Training für starken Rücken | EAT SMARTER
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Sophia Thiel
Teil 1: Das Training für einen starken RückenDurchschnittliche Bewertung: 5153

5 Power-Workouts für den Start in 2016

Teil 1: Das Training für einen starken Rücken

Das neue Jahr ist gerade angebrochen und Sie spüren noch die Nachwirkungen der endlosen Weihnachtsmenüs? Schnappen Sie sich eine Handvoll Motivation und starten Sie jetzt in Ihr fittes Jahr 2016!

Klimmzüge

Frau im Fitnessstudio macht Klimmzüge an einer Maschine

In diesem Monat stellen wir Ihnen fünf Power-Workouts vor, die alle Muskelpartien optimal trainieren. Jede Woche können Sie neue schweißtreibende Übungen in Ihren Trainingsplan aufnehmen und machen sich Schritt für Schritt auf den Weg zu Ihrer Traumfigur. Wir starten mit dem Schlank&Stark-Training für den Rücken!

Unser Rücken ist mit seiner Beweglichkeit und Stabilität ein anatomisches Meisterwerk. Wahrgenommen wird er jedoch meist erst, wenn er sich durch eine Rückenschmerzen oder ein unangenehmes Ziehen bemerkbar macht. Da immer mehr Deutsche mit dem Kreuz zu kämpfen haben, spricht man mittlerweile sogar von der "Volkskrankheit Rückenleiden". Bewegungsmangel und Stress gelten als die Hauptursachen für Schmerzen und Verspannungen. Ein starker Rücken ist somit nicht nur schön anzuschauen, sondern auch notwendig für die Gesundheit.

Schwarze Klimmzugstange für den TürrahmenMit unserem effektiven Workout kommen Sie so richtig ins Schwitzen, stärken Ihre Muskulatur und formen ganz nebenbei einen entzückenden Rücken. 

Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Diese Ausrede zählt nicht. Alle Übungen lassen sich mit wenig Equipment zuhause durchführen und ein Intensiv-Workout dauert maximal 15 Minuten. Motivieren Sie doch mal Ihre Arbeitskollegen zu einer kleinen Rückeneinheit im Pausenraum!

Klimmzungstange bei Amazon kaufen.

Haben Sie unsere anderen Power-Workouts verpasst? Kein Problem. Hier geht's zu allen Sporteinheiten:

  1. Das Training für einen starken Rücken
  2. Das Training für einen schlanken Oberkörper
  3. Das Training für einen flachen Bauch
  4. Das Training für bezaubernde Beine

1. Übung: Klimmzüge 

Der Klimmzug gilt als die "Königsdisziplin". Jedoch schaffen es nur wenige, diese Übung mehrfach sauber auszuführen. Dabei ist die Klimmzugübung ein ganzheitliches Training für den kompletten Rückenund Oberkörper. Stellen Sie keine zu hohen Erwartungen an sich selbst und setzen Sie sich einen richtigen Klimmzug als erstes Ziel. Mit diesen Tipps klappt es bestimmt!

Frau macht Klimmzüge in der AusgangspositionFesthalten (für Klimmzug-Neulinge)

  1. Auf einen Stuhl, vor die Klimmzugstange, stellen.
  2. Stellen Sie sich auf die Fußspitzen und greifen Sie die Stange mit beiden Händen, wobei sich das Kinn oberhalb der Stange befindet.
  3. Wenn es Ihnen möglich ist, die Füße kurz vom Stuhl abheben. Diese Position einige Sekunden halten.
  4. Danach die Anspannung lösen und von vorn beginnen.

Negativ-Klimmzug (für Klimmzug-Kenner)

  1. Gleiche Ausgangposition wie bei der Übung "Festhalten". 
  2. Statt die Position zu halten, den Körper langsam und kontrolliert absenken. 

Zusatztipp: 

  • Frau im Fitnessstudio macht Klimmzüge an einer MaschineUm den Schwierigkeitsgrad zu verringern, können Sie auf verschiedene Hilfsmittel zurückgreifen! 
  • Wenn Sie Ihre Beine während der Übung in ein spezielles Dehnband einhängen, welches an der Stange befestigt wird, kann Ihnen ein Teil Ihres Gewichts abgenommen werden. 
  • Im Fitnessstudio gibt es spezielle Klimmzugeräte, bei denen sich ein Gegengewicht einstellen lässt.
  • Natürlich kann Ihnen auch eine zweite Person bei der Übung helfen und Sie an den Knien stützen. 
  • Die Intensität und Effektivität auf die einzelnen Muskelgruppen variiert je nach Ausführung des Klimmzugs. Auch Ober- oder Untergriff, sowie eine engere oder weitere Griffbreite, beeinflussen den Trainingseffekt.

Versuchen Sie, je nachdem wie Klimmzug-erfahren Sie sind, 5-10 Wiederholungen mit kleinen Pausen durchzuführen. Wählen Sie dabei die Klimmzug-Variante nach Ihren persönlichen Möglichkeiten und Fähigkeiten aus. 

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