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Sophia Thiel

Das richtige Training

So werden Sie Ihr Fett wirklich los

Lieber langsam und mäßig, oder doch lieber kurz und intensiv? Wenn es um die ideale Trainingsmethode zum Fettabbau geht gibt es verschiedene Ansichtsweisen. Dr. Kurt A. Moosburger meldet sich in dieser Diskussion häufig zu Wort, veröffentlicht Aufsätze und hält Vorträge. Auf EAT SMARTER räumt er mit Mythen auf und gibt Tipps, wie Sie tatsächlich Fett verlieren.

Schluss mit dem Mythos Fettverbrennungstraining

Die Methode ist bekannt: Durch ein Training mit geringer Belastung soll im Körper die Fettverbrennung angeregt werden. Bei geringer Belastung – der Puls liegt zum Beispiel bei 120 bis 130 Schlägen pro Minute – soll der Körper seine Energie hauptsächlich aus den Fettpolstern gewinnen. Die Idee: Weil die Muskeln nur langsam bewegt werden, brauchen sie nicht allzu viel Energie. Statt des Kohlenhydratspeichers im Muskel zapft der Körper daher hauptsächlich die Fettzellen an. Auf diese Weise könne man durch ein etwa 40-minütiges Ausdauertraining verstärkt Fett verlieren. „Hier zeigt sich das grundlegende Missverständnis, dass die muskuläre Fettverbrennung während eines Trainings von Bedeutung sei, wenn es um das 'Abspecken' geht. Dem ist nicht so, denn hierfür ist nur eine negative Energiebilanz entscheidend, und diese ist ein überdauernder Prozess“, sagt Kurt A. Moosburger. „Abgespeckt“ wird also nicht beim Training, sondern rund um die Uhr, wenn mehr Energie verbraucht als zugeführt wird. „Abgesehen davon ist Fettverbrennung nicht mit Fettabbau gleichzusetzen“, sagt Mediziner Kurt A. Moosburger. Denn die Fettverbrennung als energieliefernder Stoffwechselprozess läuft immer ab, vor allem in nicht arbeitender Muskulatur, also in Ruhe. Ob letztlich der Körperfettanteil verringert wird, hängt von der Energiebilanz ab.

Fettstoffwechseltraining eher etwas für Marathonläufer

Dieses sogenannte Fettstoffwechseltraining werde auf dem Fitnesssektor leider immer als Training zum Fettabbau missverstanden, so Moosburger. Dabei habe dieses Training den Zweck, die muskuläre Energiebereitstellung unter Belastung zu ökonomisieren, indem der arbeitende Muskel lerne, mehr Fett zu verbrennen. Dadurch kann er sparsamer mit seinem gespeicherten Traubenzucker umgehen, um eine bestimmte Dauerleistung erbringen zu können. Das sei vor allem für Marathonläufer und Radrennfahrer wichtig. „Wer seinen muskulären Fettstoffwechsel trainiert, will nicht Fett verlieren, sondern seine Langzeitausdauerleistung steigern“, sagt Moosburger. Für das Abspecken sei nur Eines entscheidend: Nämlich dass der Körper mehr Energie verbraucht, als er über die Nahrung aufnimmt.

Stattdessen: Intensives Ausdauertraining

Und dies sei vor allem durch intensivere Belastungen möglich. „Wer mit höheren Belastungen trainiert, wird am Ende auch mehr Fett verlieren“, sagt Moosburger. Zwar gewinnt der Körper durch ein intensives Training die Energie durch die Verbrennung von Traubenzucker und nur wenig durch die Verbrennung von Fett. Dennoch ist dieses Training hilfreich beim Abspecken. Denn bei intensiver Muskelarbeit wird mehr Energie umgesetzt wird, es werden also mehr Kalorien verbraucht werden. „Natürlich spielt auch die Dauer der Belastung eine Rolle für den Kalorienverbrauch“, sagt Moosburger. Die Intensität der Belastung sollte selbstverständlich immer individuell an den Trainingszustand angepasst sein. Eine zu hohe Belastung wäre kontraproduktiv, weil sie nicht lang genug ausgeführt werden könnte, um einen Energieumsatz zu erzielen, der zu einer negativen Energiebilanz verhilft.

Dabei den Nachbrenneffekt nutzen

​Für den Fettverlust ist vor allem die Zeit nach dem Training entscheidend. In dieser Phase besteht ein höherer Grundumsatz. Der Körper greift dabei auch verstärkt auf die Fettverbrennung zurück. „Der sogenannte Nachbrenneffekt wird nur durch intensives Training bewirkt und kann bis zu 24 Stunden andauern, manche Studien sprechen gar von 48 Stunden“, sagt Moosburger. Und er nennt noch ein Mittel, wie man den Energieverbrauch in dieser Zeit noch steigern kann.

Krafttraining gehört zum Fettabbau dazu

„Je mehr Muskelmasse der Mensch hat, umso mehr Energie verbraucht er auch im Ruhezustand“, sagt Moosburger. Denn Muskelzellen greifen auch dann auf Brennstoff zurück, wenn sie gar nicht beansprucht werden, in diesem Fall vor allem auf Fette. Ein Krafttraining kann daher den Grundumsatz des Menschen erhöhen. Einsteiger können auch noch im höheren Alter mit dem Training beginnen. „Man kann nicht nur, sondern soll die Muskulatur in jedem Alter trainieren. Nicht nur auf Ausdauer, sondern auch auf Kraft“, sagt Moosburger. Allerdings empfiehlt er Neueinsteigern, sich von Experten einweisen zu lassen.

Das mögliche Training

Moosburger empfiehlt daher, wenn das Ziel „Abspecken“ heißt, im Training an seine persönliche Belastungsgrenzen zu gehen: „Die liegen bei einem Untrainierten natürlich tiefer.“ Dennoch empfiehlt er, lieber kürzer und intensiver zu trainieren, als länger und entspannt. „Ein intensives Training von 20 Minuten bewirkt letztendlich eine effizientere Körperfettreduktion als ein 40-minütiges Training mit dem vermeintlichen Fettverbrennungspuls“, sagt Moosburger. Dazu komme dann das empfohlene Krafttraining. Zum Training gehöre auch eine richtige Ernährung dazu. Während einer längeren schweißtreibenden Belastung genügt ein Getränk mit einem zweckmäßigen Gehalt an Zucker und Natrium. Moosburger empfiehlt hierbei, rund 80 Gramm Maltodextrin mit ein bis zwei Gramm Kochsalz in einen Liter Wasser zu rühren. Auf diese Weise bleibe gewährleistet, dass der Körper die nötige Energie und Flüssigkeit bekommt, die er bei Belastung verliert. Ganz wichtig ist die Energiezufuhr möglichst schnell nach Belastung. Die wichtigste Mahlzeit des Tages ist die nach dem Training.

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@schubert - damit die leeren glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden und man leistungsfähig bleibt. nach dem training ist vor dem training! wenn die energiebilanz dauerhaft negativ ist, nimmst du trotzdem ab. übrigens: die fettverbrennung findet rund um die uhr statt.
 
" lieber kürzer und intensiver als länger und entspannt": Ganz mein Motto!
 
Warum soll ich dem Körper Energie unmittelbar nach dem Training zuführen? Ich möchte doch meine Fettverbrennung weiter laufen lassen. Wasser ja, aber Zucker?