Abnehmen ab 20: So schmelzen die Pfunde | EAT SMARTER
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Sophia Thiel
Abnehmen ab 20: So schmelzen die PfundeDurchschnittliche Bewertung: 3.71528

Teil 1 der Serie

Abnehmen ab 20: So schmelzen die Pfunde

Abnehmen ab 20: So funktioniert's Abnehmen ab 20: So funktioniert's

Jung, schön und noch nicht ganz so schlank? Kein Problem, denn zwischen 20 und 30 Jahren ist Abnehmen am einfachsten. In diesem Alter ist Ihr Körper in Hochform. EAT SMARTER verrät, was Sie beim Abnehmen ab 20 beachten sollten.

Egal ob Knochen, Muskeln oder Hormone: Zwischen 20 und 30 Jahren sind wir körperlich in Höchstform. Doch warum sind manche von uns dann überhaupt übergewichtig, wenn der Körper doch eigentlich topfit ist? Schuld daran sind die Lebensumstände: Mittags geht es in die Kantine oder die Uni-Mensa und abends schnell an die Imbissbude – sich dort ausgewogen und gesund zu ernähren, ist schwierig. Hinzu kommen Kneipenabende, Partys und Geburtstagsfeiern. Doch Cocktails, Chips und Pizza sind nicht wirklich figurfreundlich. Ein weiteres Problem: das knappe Budget. Frisches Obst und Gemüse sind teuer, besonders im Winter. Da greift man schnell zu Fertiggerichten.

Abnehmen ab 20: Tipps für eine gesunde Ernährung

Um abzunehmen, müssen Sie aber nicht rigoros auf alles verzichten, was Ihnen lieb ist. Versuchen Sie, Süßes und Ungesundes nur noch selten zu essen. Zum Beispiel: Gönnen Sie sich nur noch einmal die Woche Pizza, Fast Food nur alle zwei Wochen. Wählen Sie in der Kantine ein ausgewogenes Gericht – es sollte immer auch Gemüse enthalten. Versuchen Sie, selbst zu kochen. Dafür müssen Sie kein Koch-Profi sein. Zum Beispiel gibt es bei EAT SMARTER ganz einfache sowie sehr schnelle Rezepte. Die beliebten Ausreden „Kann ich nicht“ oder „Keine Zeit“ zählen nicht mehr. Tipp für Faule: Wer keine Lust hast, Gemüse zu schneiden, kann auch rohes Tiefkühlgemüse verwenden. Das ist genauso gesund wie frisches Gemüse, meist vorportioniert und kann auch gefroren direkt in den Kochtopf.

Abnehmen ab 20: Vorsicht vor Heißhunger

Doch was nutzt das gesunde Mittagessen, wenn pünktlich zum Nachmittagstief der Heißhunger kommt? Anstatt sich einen Schoko-Riegel, ein Stück Kuchen oder einen Karamell Macchiato zu gönnen, sollten Sie lieber zu gesunden Snacks greifen. Die belasten das Kalorien-Konto nicht und machen Sie gleichzeitig wieder fit. Dazu gehören Obst, Nüsse, Müsliriegel oder Reiswaffeln.

Abnehmen ab 20: Nicht ohne Bewegung

Beim Abnehmen zählt jeder Schritt: Umso mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie. Dazu zählen schon kleine Anstrengungen wie zum Beispiel Treppensteigen oder die Einkäufe in die Wohnung tragen. Hier sind ein paar Tipps, wie Sie sich mehr bewegen können:

  • Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Uni oder zur Arbeit. 30 Minuten Radfahren verbrennt etwa 250 Kalorien.
  • Sie fahren mit dem Bus? Dann steigen Sie doch eine Haltestelle früher aus und laufen den restlichen Weg.
  • Gehen Sie schwimmen: Schon eine Stunde verbraucht 700 Kalorien.
  • Schwingen Sie das Tanzbein: Wenn Sie auf einer Party sind, nutzen Sie die Gelegenheit, sich zu bewegen. Bei einer Stunde Tanzen schmelzen 400 Kalorien.

Abnehmen ab 20: Mit diesen Sportarten schmilzt das Fett

Ihr Körper ist topfit – nutzen Sie das aus! Denn trainierte Muskeln und somit ein hoher Grundumsatz sind die beste Diät. Ein weiterer Vorteil: Ein trainierter Körper verbrennt auch dann mehr Kalorien, wenn er sich ausruht. Um die hartnäckigen Fettpolster zu bekämpfen, muss der Körper lernen, Fett zu Energie zu verwandeln. „Das passiert, wenn die Muskelzelle genügend Sauerstoff und Zeit für die Energiegewinnung zur Verfügung hat. Dies ist vor allem bei moderaten Belastungsintensitäten (z.B. Walken, Radfahren, lockeres Laufen) der Fall – man nennt dieses Training dann auch Fettstoffwechseltraining“, erklärt die Sportwissenschaftlerin Tina Heinrich. Für das optimale Abnehm-Training hat Heinrich folgende Tipps. „Ideal sind zwei bis dreimal die Woche Training. Dabei sollte man sowohl die Ausdauer trainieren, als auch durch gezieltes Kräftigungstraining die Muskulatur aufbauen.“ Wichtig: Beim Ausdauertraining gilt: je länger, desto besser. „Der Fettstoffwechsel fängt zwar schon nach zwei Minuten an, aber je höher die Dauer, desto mehr steigert er sich. Wenn Sie jetzt schon 30 Minuten durchhalten, dann steigern Sie sich auf 60 Minuten“, erklärt Heinrich.

EAT SMARTER hat leckere Abnehmrezepte in einer Rezeptsammlung für Sie zusammen gestellt!

(bor)

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kalter Kaffee
 
sind für mich zwar keine neuen Infos, aber ihr habt das super zusammengefasst und ich hoffe, dass viele Leute in meinem Alter die übergewichtig sind, den artikel lesen und checken, dass ein bisschen Bewegunh und etwas gesündere ernährung wirklich gut machbar ist!
 
"Je länger, desto besser" beim Ausdauertraining ist doch schon lange überholt! Noch nichts von HIIT gehört?
 
Eigentlich bringt der Artikel keine neuen Erkenntnisse. Allerdings finde ich den Hinweis Müsliriegel zu verzehren recht fragwürdig, da diese zu den hochkalorischen Snacks (kleine Portion-viele Kalorien)zu zählen sind. Idealerweise verzehrt man Lebensmittel, die wenig Kalorien haben, aber trotzdem schwer und voluminös sind. Also Obst, Salat, etc. (hoher Wasseranteil = 0 Kalorien, aber viel Gewicht), weil den Magen für das Sättigungsgefühl nur Gewicht und Volumen interessieren. Ein Apfel ist super. Macht satt dank Pektin, das Kauen kostet Energie und "an apple a day keeps the doctor away". Für den Bereich Ausdauer- und Krafttraining gibt es neuere Studien, die belegen, dass mit High-Intensity-Training (HIT) im Ausdauerbereich in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt werden können. 30 Minuten mit hoher Intensität können deshalb wirkungsvoller sein als die gemächlich gejoggten 60 Minuten. Allerdings wird damit auch weniger der Fettstoffwechsel trainiert. Wer aber abnehmen will, muss für eine negative Energiebilanz (mehr Kalorien verbrannt als gefuttert) sorgen, und da kann die HIT-Methode durchaus wirkungsvoll sein. Übrigens ist die empfohlene Steigerung von 30 auf 60 Minuten meiner Meinung nach missverständlich formuliert. Also, nicht gleich von 30 auf 60 Minuten hoch. Lieber pro Woche 5 Minuten länger. Ebenso ist Krafttraining sehr empfehlenswert, da dadurch die Muskeln gezielt belastet werden. Ein anstrengendes Krafttraining von 60 Minuten bringt dann einen höheren Energieverbrauch mit sich, als die lockeren 60 Minuten Jogging. Zudem ist der Grundumsatz nach einer harten Krafttrainingseinheit bis zu 1 1/2 Tage erhöht. Beim Ausdauertraining deutlich kürzer (Stundenbereich). Sportwissenschaftliche Studien habe ich jetzt aus Zeitgründen nicht extra angefügt. Einfach mal im Internet schauen. Sind in aller Regel in Englisch verfasst. Viel Spaß beim Lesen und Sport treiben!
 
Ich selbst bin 21 Jahre alt, bin angehende Sporttherapeutin und sehe natürlich in meinem Umfeld genügend junge Menschen, die sich zwar ungesund ernähren (z.B. ihre Energie fast ausschließlich durch Cola, Säfte und Schokolade erhalten), aber dennoch sehr schlank sind. In diesem Alter mag das noch nichts ausmachen, aber falls sie diese Lebensweise beibehalten verschlechtert sich ihre Gesundheit mit jedem Lebensjahr, das sie älter werden... Deshalb ist es wirklich wichtig, schon jetzt an "unsere Jugend" ;) zu appellieren und sie an die Zukunft zu erinnern! Weiter so :)