Abnehmen ohne Sport und Diät | EAT SMARTER
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Ökotrophologin und Fitnesstrainerin hilft Kirsten Sellmer
Abnehmen ohne Sport und DiätDurchschnittliche Bewertung: 4.8154

So einfach geht's!

Abnehmen ohne Sport und Diät

Abnehmen ohne Sport und Diät? Das geht! Unzählige Diät- und Fitnessprogramme nehmen viel Zeit in Anspruch. Dabei ist es auch ohne strikte Vorgaben und ohne großen Verzicht möglich, abzunehmen und sein Gewicht zu halten. Wir verraten Ihnen zehn wissenschaftlich belegte Tricks, mit denen Sie ohne große Mühe Kalorien einsparen können.

Abnehmen ohne Sport und Diät

Zur Kurzfassung ►

1. Abnehmen durch gründliches Kauen

Jede zusätzliche Kaubewegung hilft Ihnen dabei, Ihren Abnehmprozess ganz ohne strikte Diätpläne zu unterstützen. Denn je gründlicher Sie Ihre Mahlzeiten kauen, umso langsamer und bedachter essen Sie und umso genauer kann Ihr Körper Ihnen signalisieren, wann Sie satt sind. 

Studien haben bewiesen, dass gründliches Kauen nicht nur die Essgeschwindigkeit verringert, sondern auch zu einem früheren Sättigungsgefühl und zu einer daraus resultierenden verminderten Essensaufnahme führt. Man nimmt kleinere Portionen zu sich und wird trotzdem satt (1, 2, 3).

Diese Erkenntnis hilft, das Risiko übergewichtig zu werden, zu verringern. Eine aktuelle Meta-Analyse wertete 23 Studienergebnisse aus und stellte fest, dass ein schnelles Essverhalten, im Vergleich zu einem langsameren, eher zu einer Gewichtszunahme führt und somit Übergewicht begünstigt. Langsames und gründliches Kauen kann somit beim Abnehmen ohne Sport helfen (4).

MERKE !

Gründliches Kauen und ein langsames Essverhalten führen zu einem früheren Sättigungsgefühl, wodurch Sie langfristig weniger Kalorien zu sich nehmen.

2. Achten Sie auf die Tellergrößen

Lassen Sie sich nicht von der Tellergröße täuschen. Diese hat sich in den letzten Jahren nämlich vergrößert – und das zum Nachteil unserer Figur. Denn größere Teller lassen Essensportionen viel kleiner wirken, als sie meist sind, und man ist eher gewillt einen Nachschlag zu nehmen.

Mit diesem Wissen können Sie Ihre Kalorienzufuhr geschickt steuern, indem Sie gesunde Mahlzeiten auf großen Tellern und ungesundes Essen auf kleineren Tellern servieren (5, 6).

MERKE !

Ein größerer Teller lässt Mahlzeiten kleiner wirken. Daher sollte ungesundes Essen auf kleineren Tellern serviert werden, um die Portion größer erscheinen zu lassen.

3. Protein hilft beim Abnehmen ohne Sport

Eiweiß - Proteine

Proteinreiche Mahlzeiten haben einen bewiesenen Einfluss auf unser Sättigungsgefühl. Man ist schneller und vor allem länger gesättigt als nach der Aufnahme von fettigem, nicht eiweißreichem Essen. Dies liegt vermutlich an der hormonaktivierenden Wirkung proteinreicher Nahrung. Eiweiße wirken sich positiv auf die Hormonbildung von Ghrelin und GLP-1 aus, die unter anderem den Hunger-Sättigungs-Mechanismus regulieren (7, 8).

Fernab von einschränkenden Diätplänen hat also allein die Nahrungszusammensetzung einen positiven Einfluss auf die Kalorienaufnahme. Dies beweist eine Studie, in der Probanden durch eine tägliche Eiweißzufuhr von 15 bis 30 Prozent ohne jeglichen Verzicht im Durchschnitt 441 Kalorien weniger zu sich nahmen. Durch diese einfache Ernährungsumstellung nahm jeder von ihnen ohne Sport und Diät bis zu 5,5 Kilogramm in zwölf Wochen ab (9).

Dass das Hungergefühl nicht allein von der Mahlzeitengröße sondern auch von dessen Zusammensetzung abhängt, unterstreicht eine weitere Studie. Ein eiweißreiches Frühstück aus Eiern half übergewichtigen Frauen im Vergleich zur Kontrollgruppe über den Tag hinweg weniger Kalorien zu sich zu nehmen (10).

Möchten Sie also ganz ohne Sport und ohne Diätprogramme abnehmen, setzen Sie auf eiweißreiche Mahlzeiten aus magerem Hähnchenfleisch, Fisch, zuckerarmem Quark, Hülsenfrüchten und Nüssen.

MERKE !

Indem Sie eiweißreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, bleiben Sie länger satt und nehmen automatisch ab, ohne Sport und ohne großen Verzicht.

4. Schaffen Sie Ungesundes aus Ihrem Sichtfeld

Mit ungesundem Essen im Blickfeld haben Sie automatisch schneller Hunger, obwohl Sie satt sind. Die zusätzliche Kalorienzufuhr begünstigt eine Gewichtszunahme und Sie neigen eher zu Übergewicht (11, 12).

Um eine bessere Kontrolle über Ihr Snackverhalten zu bekommen, lassen Sie Chips, Softdrinks, Schokolade und zuckerhaltige Cerealien einfach in Küchenschränken verschwinden. Durch eine gut gefüllte Obstschale und sichtbare, gesunde Lebensmittel im Kühlschrank, greifen Sie bei Hunger eher zu diesen und sparen ganz ohne Diätplan Kalorien ein (12).

MERKE !

Indem Sie ungesunde Lebensmittel außerhalb ihres Sichtfeldes lagern, beugen Sie dem ungeplanten Verzehr von Snacks vor.

5. Mit Ballaststoffen abnehmen

Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreide haben eines gemeinsam: Sie bestehen teilweise aus unverdaulichen Pflanzenfasern, den sogenannten Ballaststoffen. Ballaststoffe haben die besondere Eigenschaft, dass sie nach dem Verzehr im Magen in Kombination mit Wasser aufquellen und somit das Magenfüllvolumen erhöhen (13, 14).

Durch das Aufquellen entsteht zudem eine gelartige Konsistenz, die die Aufspaltung der Nahrungsnährstoffe verlangsamt. Der Magen bleibt länger gefüllt und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl – perfekt zum Abnehmen ohne Sport (15).

MERKE !

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln erhöht das Magenfüllvolumen und verhindert ein schnell wieder aufkommendes Hungergefühl. Die tägliche Kalorienzufuhr kann so gesenkt werden.

6. Abnehmen mit dem richtigen Trinkverhalten

Ob an warmen oder kalten Tagen, es ist wichtig ausreichend zu trinken. Denn Wasser kurbelt den Stoffwechsel an und ist für den Nährstofftransport im Körper unverzichtbar.

Ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit

Je nachdem wie viel und wann Sie trinken, können Sie etwas für Ihre Figur tun. Trinken Sie eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit 500 Milliliter Wasser, essen Sie bewiesenermaßen im Anschluss weniger und reduzieren so ganz einfach Ihre Kalorienaufnahme (16).

Probanden einer Studie, die vor jeder Mahlzeit ausreichend tranken, verloren über zwölf Wochen hinweg 44 Prozent mehr Gewicht als die Kontrollgruppe. Ein noch größerer Effekt wurde durch den Austausch von kalorienhaltigen Softdrinks oder Fruchtsäften durch Wasser erzielt (17).

MERKE !

Durch das Trinken von Wasser vor jeder Mahlzeit nehmen Sie im Anschluss weniger Kalorien zu sich. Wählen Sie Wasser anstelle von Softdrinks.

Auf gezuckerte Getränke verzichten

Wir nehmen über unsere Nahrung und vor allem über gezuckerte Getränke viel zu viel Zucker zu uns. Zugesetzter Zucker ist Gift für jeden, der ein paar Kilos verlieren möchte. Doch mit einem Blick auf die Zutatenliste lassen sich ganz einfach unnütze Kalorien einsparen und das Abnehmen ohne Sport wird erleichtert. 

Flüssige Kalorien aus Softdrinks und Fruchtsäften tragen im Gegensatz zu fester Nahrung nur wenig zur Sättigung bei und sind daher gefährliche Kalorienfallen. Hinzu kommt, dass gezuckerte Getränke das Risiko für westliche Zivilisationskrankheiten deutlich erhöhen (18, 19, 20, 21, 22, 23).

Der einfachste Weg, ohne Sport abzunehmen, ist der Griff zu Wasser, ungesüßtem Tee und Kaffee anstatt zu zuckerhaltigen Softdrinks. Bei Fruchtsäften ist auch Vorsicht geboten, diese enthalten oft noch mehr Zucker als Cola (24, 25).

MERKE !

Der Konsum zuckerhaltiger Getränke begünstigt eine schnelle Gewichtszunahme, denn flüssige Kalorien tragen nicht zur Sättigung bei.

7. Vermeiden Sie Stress und Schlafmangel

Stress und Schlafmangel wirken sich nicht nur auf unsere Gesundheit aus, sondern auch auf unser hormonell gesteuertes Hunger-Sättigungsgefühl. Nicht genug Schlaf stört die Ausschüttung der appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin. Stress erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol (26).

Durch eine gestörte Synthese dieser Hormone erhöht sich das Verlagen nach ungesunden Nahrungsmitteln und begünstigt Heißhungerattacken. Zusätzlich erhöhen chronische Schlafstörungen und Stress viele Krankheiten, wie Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Wie wichtig ausreichender Schlaf für den Körper ist, betont Oecotrophologin und Fitness-Choach Kirsten Sellmer: "Während des Schlafes regeneriert sich der Körper. Gesunder Schlaf gewährleistet, dass die Stoffwechselprozesse und die Hormonproduktion richtig ablaufen. Wer unausgeschlafen ist oder unter chronischem Schlafmangel leidet, wird eventuell übergewichtig."

MERKE !

Schlafmangel und Stress stören die Bildung appetitregulierender Hormone, was übermäßigen Appetit und Heißhungerattacken begünstigt.

8. Achten Sie auf die Portionsgrößen

Abnehmen ohne Spoprt und Diät? Das klappt, wenn Sie sich nicht von XL-Portionen und Menüangeboten manipulieren lassen. Mit den heranwachsenden Portionsgrößen hat sich unser Verlangen, den Teller zu leeren, nicht geändert. Wir essen automatisch mehr und neigen eher zu einer Gewichtszunahme (33, 34, 35, 36).

Innerhalb einer Studie verdoppelten die Forscher die Vorspeisengröße eines Restaurants. Die Gäste aßen im Schnitt 30 Prozent mehr als die Kontrollgruppe. Indem Sie auf ihre Portionsgröße achten, essen Sie in der Regel weniger bei gleichbleibender Sättigung (37).

MERKE !

Die ansteigenden Portionsgrößen sind mitverantwortlich für den ansteigenden Anteil an Übergewichtigen in der Gesellschaft und führen zu erhöhter Kalorienaufnahme.

9. Essen Sie bewusst – Finger weg vom Handy beim Essen

Workout Booster: Essen vorm Sport – Gericht

Oft isst man vor dem Fernseher oder schreibt währenddessen mit seinem Smartphone Nachrichten. Durch diese Ablenkung verliert der Körper schnell den Überblick über die zu sich genommene Essensmenge und man isst mehr. Diese Extrakalorien wirken sich auf längere Sicht negativ auf das Gewicht aus.

Im Rahmen einer Meta-Analyse ergab die Auswertung von 24 Studien, dass Menschen, die während ihren Mahlzeiten abgelenkt sind, bis zu zehn Prozent mehr zu sich nehmen. Hinzu kommt, dass Portionsgrößen nicht bewusst wahrgenommen werden und es zu einer bis zu 25 Prozent höheren Kalorienaufnahme im weiteren Tagesverlauf kommt (38).

Auch hier unterstreicht Oecotrophologin Kirsten Sellmer: "Wer sein Essen in Hektik, vor dem Fernseher oder dem PC zu sich nimmt, spürt oft das natürliche Sättigungsgefühl nicht und isst zu viel."

MERKE !

Mediale Ablenkungen führen zu einer erhöhten Essensaufnahme und begünstigen somit eine Gewichtszunahme.

10. Abnehmen durch die Signalfarbe Rot

Mit diesem verrückten Trick können Sie das Abnehmen ohne Sport und Diät zusätzlich unterstützen. Servieren Sie ungesunde Snacks einfach auf rotem Geschirr. Probanden einer Studie aßen weniger Brezeln, wenn die Leckerei auf roten statt weißen oder blauen Tellern serviert wurde. Dieser Effekt lässt sich auf die allgegenwärtige Signalwirkung der Farbe Rot zurückführen (39).

MERKE !

Das Servieren von ungesunden Snacks auf rotem Geschirr kann eine verminderte Kalorienaufnahme begünstigen.

Zur Kurzfassung ►

Die Tipps sehen Sie auch in diesem Video: 

 

Übersicht zu diesem Artikel
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