Abnehmen: So funktioniert es wirklich | EAT SMARTER
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Sophia Thiel
Abnehmen: So funktioniert es wirklichDurchschnittliche Bewertung: 4154

Die wichtigsten Fragen rund ums Schlankwerden

Abnehmen: So funktioniert es wirklich

Kalorien, Leistungsumsatz, Jojo-Effekt? Wir alle haben schon einmal von den Begriffen gehört und wissen, dass sie zum Thema Abnehmen gehören. Doch wie genau hängen sie zusammen? EAT SMARTER klärt acht wichtige Fragen.

Brennstoff für den Körper: Was sind Kalorien?

Wir zählen sie, verfluchen sie und wissen meistens gar nicht genau, was sie eigentlich sind: Ständig sprechen wir über Kalorien und wie viele davon in unserem Essen stecken. Kalorie ist eine Bezeichnung für Energie. Und diese Energie steckt in unseren Lebensmitteln. Häufig wird der Begriff Kalorien (cal) synonym mit dem Begriff Kilokalorien (kcal) verwendet. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel hat, desto mehr Energie liefert es. Und eben diese Energie brauchen wir Menschen zum Leben. Was das Benzin für den Motor ist, ist die Energie aus den Lebensmitteln für unseren Körper.
 

Grundumsatz und Leistungsumsatz:
Wie setzt sich unser Verbrauch zusammen?

Und unser Körper verbraucht ständig Brennstoff, egal ob wir nur gemütlich auf dem Sofa liegen oder den nächsten Marathon laufen. Herz, Gehirn oder Nieren – all diese Organe brauchen Energie, damit sie arbeiten können. Manchmal ist es mehr, manchmal weniger. Würden wir zum Beispiel 24 Stunden lang nur auf der Couch liegen, dann verbrennen wir die Menge an Kalorien, die man als Grundumsatz bezeichnet. Logisch, denn wir atmen oder verdauen ja trotzdem. Doch die meisten von uns verbringen ihren Tag ja nicht in völliger Bewegungslosigkeit. Wenn wir Gehen, Laufen, Arbeiten oder Spielen verbrauchen wir Energie durch Bewegung. Diese Menge nennt man Leistungsumsatz. Und dieser setzt sich bei den Menschen ganz unterschiedlich zusammen, je nachdem, wie stark sie ihren Körper anstrengen. Aus Grundumsatz und Leistungsumsatz setzt sich unser täglicher Gesamtenergieumsatz zusammen.
 

Energieaufnahme, Energieverbrauch: Wann nehme ich zu oder ab?

Und diese Energie nehmen wir auf, indem wir Obst, Brot oder Burger essen. Im Idealfall liefern die Lebensmittel genau die Energie, die wir den Tag über verbrauchen. Nur: Das mit der ausgeglichenen Energiebilanz ist manchmal gar nicht so einfach. Es kann immer wieder passieren, dass wir mehr Energie aufnehmen. Und dann kann es ärgerlich werden: Anstatt sie verpuffen zu lassen, speichert der Körper die überschüssige Energie ab. Und zwar in Form von Körperfett. Wenn man nun über eine längere Zeit hinweg mehr Energie aufnimmt, als man verbraucht, wachsen auch die Fettpolster an. Und wir nehmen an Gewicht zu. Was tun? Das Problem lässt sich am besten dadurch beheben, indem man seine Energiebilanz wieder ins Gleichgewicht bringt.
 

Die Tücken einer Diät: Wie entsteht der Jojo-Effekt und wie vermeide ich ihn?

Klar, jetzt könnte man ja mal ein paar Tage lang eine Radikaldiät machen. Man könnte einfach die Energie verbrauchen, die in unserem Speicher steckt. Klingt logisch, wäre da nicht der Jojo-Effekt. Bekommt der Körper nämlich nun zu wenig oder gar keine Nahrung, stellt er sich auf eine Art Hungersnot ein. Der Stoffwechsel läuft dann nur noch auf Sparflamme. Der Körper zapft zwar jetzt seine Energiespeicher an, aber leider die falschen. Da der Fettabbau nämlich sehr lange dauert, greift der Körper auf eine Quelle zurück, die am schnellsten verfügbar ist: die Muskelzellen. Und jetzt wird es ärgerlich: Durch den Abbau von Muskelmasse sinkt auch unser Grundumsatz. Essen wir nach der Radikalkur wieder genauso wie vorher, dann nehmen wir zu. Im schlimmsten Fall haben wir dann mehr Gewicht als vorher. Um dem Jojo-Effekt vorzubeugen ist es daher wichtig, sich auch während einer Diät ausreichend und ausgewogen zu ernähren. Am besten aber ist es, den Leistungsumsatz zu erhöhen. Und das geht durch Sport.
 

Erhöhter Leistungsumsatz: Welchen Einfluss hat Sport auf das Gewicht?

Sport ist bei einer erfolgreichen Diät nicht wegzudenken. Denn durch die zusätzliche Bewegung werden jede Menge Kalorien verbrannt. Ein weiterer Pluspunkt: Es werden Muskeln aufgebaut, wodurch der Grundumsatz ansteigt. Denn Muskelzellen verbrauchen deutlich mehr Energie als Fettzellen. Lauter gute Gründe also, um sich sofort die Joggingschuhe anzuziehen. Sie wissen nicht genau wie Sie anfangen sollen? EAT SMARTER zeigt die besten Sportarten für Einsteiger.

Der tägliche Energieverbrauch: Woher weiß ich, wie viel ich essen darf?
Ihren Kalorienbedarf können Sie im Internet berechnen, zum Beispiel bei http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html. Am Ende erhalten Sie Ihren Gesamtumsatz. Das sind die Kalorien, die Sie aufnehmen können, ohne zuzunehmen. Die EAT SMARTER Rezeptsuche nach Kalorien kann Ihnen helfen, Ihre Mahlzeiten zu planen. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie nun also den Energieverbrauch erhöhen oder die Energieaufnahme reduzieren. Das deutsche Ernährungsberatungs- und Informationsnetz empfiehlt, die Energieaufnahme um 30 Prozent zu reduzieren, um so gesund und langfristig Gewicht zu verlieren. Bei einem Energiebedarf von 2000 Kalorien müssten Sie also täglich etwa 600 Kalorien einsparen. Andererseits lässt sich aber auch der Energiebedarf erhöhen: Wer normalerweise 2000 Kalorien am Tag verbraucht, hebt die Bilanz durch eine halbe Stunde Joggen auf 2300 Kalorien. So müssten bei der Nahrungsaufnahme nur 300 Kalorien eingespart werden.
 

Und nun konkret: Woher weiß ich, ob ich zu dick bin?

Beim Blick in den Spiegel sehen die meisten von uns Speckröllchen und Problemzonen. Als grobe Orientierung, ob es sich dabei um Übergewicht handelt, gilt der Body Mass Index, kurz: BMI. Sie können ihren BMI berechnen, indem Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht angeben. Doch Vorsicht: Extremsportler und Bodybuilder haben meist einen hohen BMI. Und das, obwohl sie nicht dick und schon gar nicht übergewichtig sind. Der Grund: Die Berechnungsformel des BMI basiert auf Durchschnittspersonen, mit durchschnittlichen Muskelanteilen. Und da Muskeln schwerer sind als Fett, gelten viele Muskeln dann als Übergewicht. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte sich von seinem Arzt beraten lassen.
 

Die Appetitfalle beim Abnehmen: Wie entsteht Heißhunger?

Es ist die größte Falle beim Abnehmen: Manchmal bekommen wir eine unbändige Lust auf Schokolade, Eis oder Fast Food. Dieser Heißhunger kann so manchen Diät-Erfolg zunichte machen. Die häufigste Ursache für das extreme Verlangen nach Süßem oder Fettigem ist eine Unterzuckerung. Zuckerhaltige- oder Weißmehlprodukte lassen unseren Blutzuckerspiegel zunächst rapide ansteigen. Kurze Zeit später fällt er allerdings genauso schnell wieder in den Keller. Heißhunger entsteht, wenn über den Tag zu wenig gegessen wird, zum Beispiel bei einer Diät. Regelmäßige Mahlzeiten, Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse halten dagegen lange satt und vermeiden unerwünschte Blutzuckerschwankungen. Lesen Sie auf EAT SMARTER: Die besten Tricks gegen Appetit-Attacken.
 

Erfolgreich Abnehmen: Was bleibt?

Fastenkuren, strikte Diätpläne und Schokoladenverbot machen niemandem Spaß und wegen des Jojo-Effekts oder Heißhungerattacken bleibt der Erfolg meistens aus. Eine Diät, die langfristig Erfolg haben soll, orientiert sich außerdem an den eigenen Bedürfnissen und Vorlieben. Dr. Oberritter, Wissenschaftlicher Leiter der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, nennt das Ernährungsziel „eine abwechslungsreiche, kaloriensparsame Mischkost, die reich an Gemüse, Vollkornprodukten und Obst ist“.
Fazit: Eine ausgewogene Ernährung, kombiniert mit Bewegung bringen den nachhaltigsten Erfolg. Lesen Sie auf EAT SMARTER die Top-Tricks für wirklich dauerhafte Schlank-Erfolge.

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