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Ernährungsberater und Personaltrainer Benjamin Foks

11 Wege für einen flachen Bauch

Ein flacher Bauch, die perfekte goldene Mitte, nach der sich so viele sehnen. Doch gerade Bauchfett verlieren ist sehr schwer. Dabei ist es für die Gesundheit schädlich und kann verschiedene Erkrankungen begünstigen. EAT SMARTER zeigt Ihnen 11 effektive Methoden, wie Sie Fett am Bauch verlieren und so einen flachen Bauch bekommen können.

Flacher Bauch
Zur Kurzfassung ►

1. Weniger Kilokalorien aufnehmen

Um abzunehmen, muss ein Kaloriendefizit vorherrschen. Bereits 500 Kilokalorien unter Ihrem persönlichen Tagesbedarf können zum Verlust von etwa einem halben oder einem Kilogramm Körpergewicht pro Woche führen (1). 

Doch reduzieren Sie die Kalorienaufnahme auch nicht zu sehr, da dieses zu einem verlangsamten Stoffwechsel führen kann – und somit weniger Kilokalorien verbrannt werden (23).

In einem Versuch nahm eine Gruppe täglich 1.100 Kilokalorien zu sich und der Stoffwechsel verlangsamte sich doppelt so stark wie bei den Personen in der Testgruppe, die 1.500 Kilokalorien zu sich nahmen (4).

Auch wenn nach einer Phase mit stark reduzierter Kalorienaufnahme wieder mehr gegessen wird, braucht der Stoffwechsel eine Weile, um sich wieder umzustellen. Wenn Sie Bauchfett verlieren und einen flachen Bauch bekommen möchten, sollten Sie die Kilokalorien daher nicht zu stark reduzieren (56).

MERKE !

Ein flacher Bauch wird erreicht, wenn Sie Bauchfett verlieren. Dafür muss ein Kaloriendefizit vorherrschen – reduzieren Sie die Kalorien jedoch nicht zu sehr, da sonst der Stoffwechsel verlangsamt und weniger Energie verbrannt wird.

2. Flacher Bauch durch Proteine

Proteine sind zum Abnehmen sehr wichtig, da der Körper für die Verdauung von Eiweiß mehr Energie aufbringen muss als für die von Fett und Kohlenhydraten. Dies können bis zu 100 zusätzlich verbrannten Kilokalorien täglich sein. Auch wird durch Proteine der Abbau von Muskelmasse während einer Diät verhindert und die Stoffwechselrate erhöht (7, 8).

Durch eine eiweißreiche Ernährung wird die Produktion des Sättigungshormons PYY angekurbelt. Man hat weniger Appetit, bleibt länger satt und isst automatisch bei der nächsten Mahlzeit weniger: Langfristig gesehen können Sie so einen flachen Bauch bekommen (9, 10, 11).

Studien zeigten, dass Menschen, die sich proteinreich ernähren, eine schmalere Taille und weniger Bauchfett haben als Menschen, die weniger Protein zu sich nehmen (12, 13, 14).

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, bei Leistungssportlern darf es ruhig etwas mehr sein. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel Eier, Hühnchen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte (15).

Gerade Eier sind sehr gesund, enthalten das hochwertigste Nahrungseiweiß und unterstützen Sie beim Abnehmen. Ein Frühstück mit Eiern kann in einer kalorienreduzierten Diät zu 65 Prozent mehr Gewichtsverlust führen als ein Frühstück ohne Ei (16).

Wer zum Frühstück Eier isst, nimmt in den nächsten 24 Stunden automatisch weniger Kilokalorien auf und so können sie helfen, den Taillenumfang effektiv zu reduzieren (17, 18, 19).

MERKE !

Sie können Bauchfett verlieren und vorbeugen, indem Sie sich eiweißreich ernähren. Proteine erhöhen die Stoffwechselrate, verstärken das Sättigungsgefühl und verhindern den Abbau von Muskelmasse während einer Diät. Besonders Eier können beim Abnehmen helfen.

3. Die richtigen Kohlenhydrate für den flachen Bauch

Low-Carb-Diäten sind sehr effektiv, um abzunehmen und einen flachen Bauch zu bekommen. Schon bei weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten täglich, wird Bauchfett verbrannt und das Risiko einer Diabetes-Typ-2-Erkrankung sinkt (20, 21).

Sie müssen aber nicht vollkommen auf Kohlenhydrate verzichten, viel wichtiger ist die Wahl der richtigen Kohlenhydrate: Raffinierte Kohlenhydrate sollten gemieden und dafür unverarbeitete, stärkehaltige Kohlenhydrate bevorzugt werden. Dadurch können Sie Ihren Stoffwechsel verbessern und Organfett reduzieren (22, 23).

Laut der Framingham Heart Study war das Risiko, viel Bauchfett anzusetzen, bei der Gruppe, die viele Vollkornprodukte aß, um 17 Prozent niedriger als bei Menschen, die vermehrt raffinierte Kohlenhydrate zu sich nahmen (24).

MERKE !

Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten kann beim Abnehmen helfen und so zu einem flachen Bauch führen. Meiden Sie raffinierte Kohlenhydrate und essen stattdessen Vollkornprodukte und stärkehaltige Kohlenhydrate: So regen Sie Ihren Stoffwechsel an und reduzieren Organ- und Bauchfett.

Leinsamen-Pudding

4. Lösliche Ballaststoffe für einen flachen Bauch

Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Verdauung und halten lange satt, besonders lösliche Ballaststoffe sind auch zum Abnehmen förderlich. Sie produzieren einen Gelfilm, verlangsamen dadurch die Entleerung des Magens und verlängern das Sättigungsgefühl. So wird weniger gegessen und es werden automatisch weniger Kilokalorien aufgenommen (25, 26, 27).

Durch lösliche Ballaststoffe sinkt zudem das Risiko, zu viel Organfett zu speichern. Dieses kann, in größerer Menge, eine Belastung für Herz und Kreislauf sein und kann zu Übergewicht, Diabetes und weiteren Stoffwechselerkrankungen führen (28).

Lösliche Ballaststoffe helfen nachweislich, Fett in der Körpermitte zu reduzieren. In einer fünfjährigen Studie wurde dieser Effekt an 1100 Erwachsenen untersucht: Hier wurde pro zehn Gramm aufgenommene Ballaststoffe die Zunahme von Bauchfett um 3,7 Prozent gesenkt (29). 

Ein flacher Bauch soll her? Dann sollten Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung regelmäßig integrieren, zum Beispiel Leinsamen, Hülsenfrüchte, Brombeeren, Rosenkohl oder Avocados.

MERKE !

Ein flacher Bauch kann erreicht werden, wenn Sie viele lösliche Ballaststoffe essen, diese können nämlich Bauch- und Organfett reduzieren, sättigen und helfen beim Abnehmen.

5. Probiotische Lebensmittel essen

Probiotika sind spezielle Bakterienkulturen, die eine bestimmte Zusammensetzung an Mikroorganismen haben. Vor allem die Milchsäurebakterien, auch Lactobacillales genannt, sorgen für eine gesunde Darmflora und können das Immunsystem unterstützen (30).

Bauen Sie probiotische Lebensmittel in Ihre Ernährung ein. Zum Beispiel Joghurt, Käse, Kefir, Sauerkraut, Hülsenfrüchte oder Apfelessig. Apfelessig kann nachweislich den Blutzuckerspiegel senken. Die darin enthaltene Essigsäure kann die Fettspeicher am Bauchfett reduzieren (34).

In einer Studie bekamen fettleibige Männer täglich einen Esslöffel Apfelessig und konnten so über zwölf Wochen 1,4 Zentimeter Bauchumfang verlieren. Zwar liegen noch keine weiteren Studien dazu vor, dennoch können ein bis zwei Esslöffel Apfelessig täglich beim Abnehmen von Bauchfett helfen (35, 36, 37). 

MERKE !

Mit probiotischen Lebensmitteln kann das Abnehmen unterstützt und ein flacher Bauch erreicht werden. Auch Apfelessig kann helfen, um einen flachen Bauch zu bekommen.

6. Vermeiden Sie flüssige Kalorien

Vorsicht bei Getränken: Fruchtsaftgetränke, Energy Drinks und Softgetränke sind meist sehr zuckerhaltig. Da das Gehirn flüssige Kalorien nicht als so sättigend wie feste Nahrung empfindet, kann eine große Menge aufgenommen werden, ohne ein befriedigendes Sättigungsgefühl zu bekommen.

Daher sind zuckerhaltige Getränke sogar schlechter als zuckerhaltige Lebensmitte. Laut einer Studie kann ein tägliches Glas zuckerhaltigen Getränks das Risiko für Kinder, fettleibig zu werden, um satte 60 Prozent steigern (38, 3940).

Diese zuckrigen Getränke enthalten häufig viel Fruktose, die in Verbindung mit verschiedenen chronischen Erkrankungen wie Diabetes-Typ-2, Fettleibigkeit, Fettleber und Herzerkrankungen steht (41, 42, 43). 

Das bestätigt auch Personaltrainer und Ernährungsberater Benjamin Foks: "Fettreiche und zuckerreiche Kost ist zu vermeiden, da unser Körper diese Energie kaum verwerten kann und diese sehr schnell in den Depots abgespeichert werden." Auch Alkohol sollte nur ein gelegentlicher Genuss sein, da ein hoher Alkoholkonsum zu mehr Bauchfett führen kann (44).

Trinken Sie statt zuckerhaltiger Getränke Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee. Vor allem grüner Tee wirkt sich günstig auf die Figur aus: Koffein und das Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG) regen den Stoffwechsel an (45, 46).

Aber auch Wasser ist ein wahres Wundermittel, wenn Sie einen flachen Bauch bekommen möchten: Es kurbelt den Stoffwechsel an und so können etwa 100 Kilokalorien mehr verbrannt werden. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser – das sättigt und führt so zu einer geringeren Kalorienaufnahme. Außerdem hilft Wasser bei Verstopfung und gegen einen aufgeblähten Bauch (4748, 49).

MERKE !

In süßen Getränken steckt häufig viel Zucker – die flüssigen Kalorien sättigen jedoch nicht, sodass langfristig mehr Kilokalorien aufgenommen werden. Ein flacher Bauch mag Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee lieber. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.

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