Weg mit dem Weihnachtsspeck! | EAT SMARTER
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Sophia Thiel
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Die besten Expertentipps

Weg mit dem Weihnachtsspeck!

Mit Sport gegen den Weihnachtsspeck – klappt das? © Halfpoint - Fotolia.com Mit Sport gegen den Weihnachtsspeck – klappt das? © Halfpoint - Fotolia.com

Neues Jahr, neue Figur: Im Januar haben gute Diät-Vorsätze Hochsaison. Doch manchmal purzeln die Pfunde nicht so schnell, wie wir uns das erhoffen. Unsere Experten erklären, wie man den Weihnachtsspeck los wird. Denn: Der nächste Sommer kommt bestimmt!

Zehn Fragen – zehn Antworten. EAT SMARTER hat bei verschiedenen Experten nachgefragt, wie man Weihnachtsspeck effektiv bekämpfen kann.

Abnehmen – kann das jeder schaffen?

Ja, bis auf wenige Menschen, die durch eine ererbte Stoffwechselstörung krankhaft dick sind, kann jeder abnehmen. Aber: Bei einigen dauert es etwas länger, bis die Pfunde purzeln. Es gibt Menschen, die zeitlebens dünn bleiben. Sie sind in der Lage, überschüssige Energie als Wärme abzugeben. Tritt jemand mit solchen Anlagen auf die Kalorienbremse, purzeln die Pfunde schnell. Andere, athletisch gebaute Menschen mit vielen Muskeln, brauchen Ausdauersport, um leicht abzunehmen. Und wieder andere, die von Natur aus rundlichen Typen, besitzen einen Stoffwechsel mit ausgeprägtem Hang zum Energiesparen. Sie nehmen leicht zu, weil sie wenig Muskulatur besitzen. Ihnen gelingt Abnehmen am bes­ten mit einer Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Allerdings brauchen sie Geduld. Erst wenn sie länger als vier Wochen regelmäßig etwa drei Stunden Sport treiben, nehmen sie langsam, aber kontinuierlich ab.

Warum halte ich keine Diät durch?

Vielleicht, weil Sie zu streng mit sich sind. Denn: Wenn die Pfunde nicht so schnell schwinden, wie man es möchte, erlebt man sich oft als Schwächling. Hat die innere, selbstkritische Stimme zu viel Einfluss, ver­lieren wir an Selbstvertrauen. „Heute wieder zu viel gegessen. Du schaffst es nie, dein Kalorienbudget einzuhalten, du Versager!“, sagt so ein innerer Miesmacher vielleicht – und raubt uns damit den Glauben an unsere Fähigkeiten. Wer in solchen Situationen innerlich Widerspruch einlegt und sagt: „Ich bin kein Versager, ich übe noch, mich anders zu verhalten! Heute hat es vielleicht noch nicht geklappt, aber morgen schaffe ich es bestimmt schon besser!“, der ist auf einem guten Weg. Zuversicht ist die Brücke zum Erfolg. Verbessert man mit der Zeit die Art, über sich selbst zu denken, steigt das Selbstvertrauen und damit die Chance, nachhaltig abzunehmen. Haben Sie Geduld mit sich!

Warum werde ich täglich dicker, seitdem ich nicht mehr rauche?

Solange man raucht, kurbelt das Genussgift Nikotin den Energiestoffwechsel an und bremst gleichzeitig den Appetit. Hört man mit dem Rauchen auf, verbrennt der Körper pro Tag rund 15 Prozent weniger Kalorien als zuvor. Ein Beispiel: Wer als Raucher täglich 2000 Kalorien verbraucht hat, kommt jetzt mit 1750 aus. Doch ist der Suchtstoff Nikotin erst aus dem Stoffwechsel verschwunden, fließen mehr Botenstoffe, die hungrig machen. Ausgerechnet die Lust auf Süßes und Fettes steigt in der ersten Zeit nach dem Rauchstopp. Die Belohnungssysteme im Gehirn, die vorher vom Saugen am Glimmstängel profitierten, suchen jetzt nach neuen Anreizen. Was liegt da näher, als immer mal wieder eine Kleinigkeit in den Mund zu stecken? Es ist leider nicht zu ändern: Jeder zweite, der mit dem Rauchen aufhört, nimmt zu. Meist sind es drei bis acht Kilo. Aber: Zum Glück verschwinden die Rundungen mit der Zeit wieder, wenn man sich konsequent gesund ernährt und dazu ausreichend bewegt.

Wie schaffe ich es, weniger zu essen, ohne Kalorien zu zählen?

Lassen Sie Ihre gewohnten Portionen einfach nach und nach schrumpfen. Immer den Teller leer essen, obwohl man schon satt ist – diese Eigenart stammt aus Zeiten, in denen Kalorien knapp waren und man jede Gelegenheit nutzen musste, etwas zu essen. Inzwischen belegen viele Studien: Wenn es um die Menge geht, spielen die Augen eine größere Rolle als der Magen. Wer abnehmen möchte, muss seine Portionen verkleinern. Und das ist einfacher, als es klingt: Nehmen Sie sich vor der nächs­ten Mahlzeit eine Küchenwaage und legen Sie alles, was Sie gerade essen wollten, darauf. Dann nehmen Sie etwa zehn bis 20 Prozent davon weg und richten die verbliebene Portion auf einem etwas kleineren Teller an. Diese 100 bis 200 Kalorien mehr oder weniger, das entspricht etwa der Menge, die wir beim Essen gar nicht bemerken. Trotzdem macht sie sich mit der Zeit an der Kleidergröße bemerkbar. Schon nach wenigen Tagen gewöhnen Sie sich an die neuen Portionen.

Gibt es auch Gute-Laune-Diäten?

Ja, dafür sprechen schon seit Jahrzehnten wissenschaftliche Studien aus aller Welt. Das Ergebnis ist immer gleich: Wer sich kalorien- und fettarm ernährt, ist auf Dauer besser gelaunt als der, der viel Protein zu sich nimmt und dafür auf Kohlenhydrate verzichtet. Proteinfans verlieren zwar in der ersten Zeit der Diät ihre Pfunde etwas schneller, aber nach einer Weile holen die Fettsparer sie wieder ein. Am Ende sind beide Gruppen ähnlich erfolgreich. Fettsparer und Kohlenhydratfans liegen allerdings, was ihre gute Laune angeht, weit vorn. Forscher erklären diesen Effekt durch Psychodrogen, die unser Körper selbst herstellt. Hunderte von Botenstoffen schwirren auf Nerven- und Blutbahnen zwischen Gehirn und Körper hin und her und beeinflussen unsere Stimmung. Vier der wichtigsten Botenstoffe (Serotonin, Dopamin, Noradrenalin, Acetylcholin) stellt der Körper direkt aus Nahrungsbestandteilen her.

Die erprobte Gute-Laune-Diät

  • Täglich drei ausgewogene Mahlzeiten einhalten.
  • Auf sättigende, ballaststoffreiche Lebensmittel setzen. Vor allem morgens und abends Vollkorn und langsame Kohlenhydrate (z. B. auch aus Hülsenfrüchten) einplanen. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend hilft, nach einem anstrengenden Tag zur Ruhe zu kommen.
  • Mittags eiweißreich essen. Das unterstützt die Konzentration und stabilisiert die Stimmung am Nachmittag.
  • Süße Früchte während der Mahlzeiten essen. Wer auf andere Süßigkeiten nicht verzichten möchte, isst die Früchte am Ende einer Mahlzeit, nicht zwischendurch.

Hilft langsames Essen beim Abnehmen?

Ja, man wird besser satt, wenn man sich Zeit lässt. Das Problem: Alle, die viel unterwegs sind, kennen heute oft keine regelmäßigen Mahlzeiten und sind daran gewöhnt, schnell im Stehen zu essen. Was genau auf dem Teller landet, ist in der Hektik fast egal. Doch schnell nebenher essen und dabei schlank und gesund bleiben, das gelingt nur den vier oder fünf Prozent Glücklichen, die von der Natur mit einem besonders günstigen Stoffwechsel beschenkt wurden und sich viel bewegen. Alle Übrigen essen zu viel, wenn sie sich nicht die Zeit lassen wahrzunehmen, was auf dem Teller liegt. Essen wir in Ruhe und mit Hingabe, leuchten im Gehirn die Belohnungszentren auf und der Kopf merkt rechtzeitig auf: Es ist genug. Die Signale stammen von sättigenden Hormonen wie Peptid YY und Peptid-1. Sie werden im Darm ausgeschüttet und signalisieren dem Kopf, wann man satt ist. Diese Vorgänge brauchen Zeit. Eine gute Verzögerungstaktik, bis der Kopf reagiert: Jeden noch so kleinen Snack nicht sofort in den Mund stecken, sondern erst auf den Teller legen und einmal anschauen, was da Gutes vor einem liegt. Im Lauf der Zeit gewöhnt man sich daran, auch kleine Portionen am gedeckten Tisch in Ruhe zu genießen. Legen Sie ab und an das Besteck ab und überlegen Sie nach jedem Happen, ob der nächste den Genuss noch steigern kann. Wenn nicht, einfach aufhören.

Welche Fette machen besonders dick?

Fettfördernde Wirkungen kennen Experten wie der französische Zellforscher Gérard Ailhaud von der ansonsten hochgelobten Linolsäure, einer Omega-6-Fettsäure, die der Körper in kleinen Mengen mit der Nahrung aufnehmen muss, um gesund zu bleiben. Weil man weiß, dass sie hilft, den Cholesterinspiegel zu senken, gilt Linolsäure vielen als Inbegriff eines gesunden Fetts. Nun werden ihre Nachteile bekannt: Weil sie bei der Entstehung von Fettzellen mitwirkt und Hormone fördert, die die Fetteinlagerung unterstützen, hält Professor Ailhaud sie für einen möglichen Auslöser der weltweiten Zunahme an Übergewicht. Das würde manches erklären. Schließlich könnte eine Mutter, die lebenslang zu viel Linolsäure konsumiert, über die Muttermilch schon beim Säugling für eine Überproduktion von Fettzellen sorgen. Auch Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren wie Butter, Rindertalg oder Schmalz könnten zum Übergewicht beitragen. Französische und amerikanische Forscher stellten fest, dass die gesättigte Fettsäure Palmitin natürliche Sättigungshormone ausbremst und zum Mehressen anregt. Andere Wissenschaftler vermuten, dass fettes Essen eine Art Suchteffekt auslöst und damit immer mehr Appetit auf Fett erzeugt.

Gibt es auch Fette, die schlank machen?

Ja, die gibt es. Kurzkettige Fettsäuren sind wirksame Appetithemmer, die in unserem Darm ganz von selbst entstehen. Aber nur, wenn wir genug unverdauliche Pflanzenreste, also Ballaststoffe essen. Spezielle Bakterien im Darm ernähren sich von Ballaststoffen und produzieren im Gegenzug die hochwirksamen Fettsäuren. Sie dämpfen den Blutzuckeranstieg und stoppen den Hunger, indem sie das appetitanregende Hormon Ghrelin ausbremsen. Vollkorn, Hülsenfrüchte und andere Grobkost füllt also nicht einfach nur den Magen, sondern dämpft den Hunger zusätzlich durch appetithemmende Botenstoffe. Auch Fettsäuren, aus denen sogenannte MTC-Fette entstehen, sollen schlank machen. Das Kürzel steht für mittelkettige Fettsäuren (medium-chain triglycerides). Sie haben mit nur rund 6 Kalorien einen niedrigeren Energiegehalt als langkettige Fettsäuren mit 9 Kalorien. Laut einiger Experten regen die Fette den Stoffwechsel so stark an, dass täglich bis zu 130 Kalorien mehr verbraucht werden als sonst. Es gibt aber auch Nachteile: Weil Margarine und Öle aus MTC-Fetten ungewöhnlich schmecken und nicht erhitzt werden sollen, ist ihre Verwendung eingeschränkt. Die Effekte auf den Stoffwechsel sind bisher nicht schlüssig bewiesen.

Hilft Laufen wirklich beim Abnehmen?

Ja. Wer gern joggt, hat es leichter beim Abnehmen als andere, und kann sein Gewicht auch leichter halten. Der Kalorienverbrauch beim Joggen ist hoch – im Vergleich zum Radfahren, Inlineskaten und Nordic-Walken verbraucht man im Schnitt etwa 20 Prozent mehr Kalorien. Regelmäßiges Lauftraining regt den Stoffwechsel an und veranlasst den Körper, die Fettverbrennung zu optimieren. Dieser Effekt hält noch eine ganze Weile an, nachdem man die Laufschuhe wieder ausgezogen hat. Der Grund: Auch wenn der Lauf beendet ist, verbraucht der Körper für eine bestimmte Zeit mehr Energie, weil die Reserven der Musku-latur wieder aufgefüllt werden müssen. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt kann bis zu 24 Stunden anhalten. Wer nachhaltig abnehmen möchte, lässt sich am besten etwas Zeit und rennt nicht gleich im Höchsttempo los. Besser, man joggt langsam, aber ausgiebig. Bei moderatem Tempo verbrennt der Körper sogar mehr Fett als bei hoher Geschwindigkeit. Er benötigt viel Sauerstoff, um das Fett aus dem Vorrat zu holen und in Energie zu verwandeln. Läuft man zu schnell, mangelt es an Sauerstoff. Dann werden vorwiegend Kohlenhydrate verbrannt, weil das für den Körper einfacher ist. Bei stärkerem Übergewicht sollte man ohnehin sehr langsam einsteigen, um Bänder und Gelenke nicht zu stark zu belasten. Bei vorgeschädigten Gelenken und deutlichem Übergewicht lieber eine andere Sportart auswählen.

Warum nehme ich trotz Sport nicht ab?

Viele von uns Schreibtischhockern trainieren einfach nicht lange genug, um sichtbare Erfolge zu erzielen. Eine Vergrößerung der Muskelmasse braucht Zeit. Studien zeigen, dass sich erst nach zwölf bis 15 Wochen Training genug Muskeln gebildet haben, um eine nennenswerte Menge Zusatzkalorien zu verbrennen. Und: Die Menge macht`s – drei bis vier Trainingseinheiten wöchentlich sind Pflicht. Im Fitnessstudio beginnt man mit sehr leichten Gewichten, sechs Übungen und 20 Wiederholungen. Dann die Gewichte langsam über zwei bis drei Monate steigern. Am besten lässt man sich vom Trainer des Studios zehn Übungen zeigen. Ein Zeichen für ausreichendes Training ist es, wenn man gegen Ende der Übungen einen leichten (!) Schmerz spürt. Nur durch die stetige kleine Überforderung, die sich in Form von winzigen Verletzungen im Muskel zeigt, wird der Körper veranlasst, neue Fasern zu bilden. Die Mühe lohnt: Wer solch ein toughes Programm eine Weile durchhält, kann bald wieder normale Mengen essen, ohne gleich zuzunehmen.

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