Die besten Tipps zum richtigen Abnehmen | EAT SMARTER
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Die besten Tipps zum richtigen AbnehmenDurchschnittliche Bewertung: 4.2155

Größte europäische Diät-Studie

Die besten Tipps zum richtigen Abnehmen

Eiweiß ist gut, Fett schlecht und ein niedriger Glyx-Wert sinnvoll. Das klingt erst einmal wenig überraschend. Doch die Diogenes-Studie, die größte europäische Ernährungsstudie, hat für reichlich Wirbel gesorgt. Denn die neuen Empfehlungen für eine optimale Diät unterscheiden sich von den bisherigen EU-Richtlinien.

Die Diogenes-Studie, der Name leitet sich von diet, obesity and genes (Diät, Fettleibigkeit, Gene) ab, sollte herausfinden, welche Ernährung Erwachsenen und Kindern hilft, ihr Gewicht niedrig zu halten. Acht europäische Forschungsinstitute haben sich an der Studie beteiligt. Vor allem interessierte die Wissenschaftler, welchen Einfluss eine proteinhaltige Ernährung mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI) hat. Lebensmittel mit einem niedrigen GI haben einen langen Sättigungseffekt, weil sie den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig ansteigen und dann wieder stark absinken lassen. Zu diesen Lebensmitteln gehören zum Beispiel Gemüse und Vollkornprodukte. Kuchen und Bratwurst hingegen haben oft einen hohen GI, machen nicht so lange satt und fördern durch einen raschen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels Heißhungerattacken.

Wie wurde abgenommen?

Vor der Diät war nach der Diät. Zu Beginn der Studie mussten die Teilnehmer mit einer einheitlichen Reduktionsdiät und mageren 800 Kalorien am Tag acht Wochen lang durchhalten. Dabei verloren sie durchschnittlich 11 kg Gewicht.

Erst dann wurde in vier Diät-Gruppen aufgesplittet:

  1. eiweißarme Kost (13 % der zugeführten Energie), Lebensmittel mit hohem GI
  2. eiweißarme Kost, Lebensmittel mit niedrigem GI
  3. eiweißreiche Ernährung (25 % der zugeführten Energie
  4. eiweißreiche Ernährung, Lebensmittel mit hohem GI Zudem gab es eine Kontrollgruppe, die nicht auf den GI-Wert von Lebensmitteln geachtet hat.

Sechs Monate lang mussten die Versuchsfamilien durchhalten. Alle nahmen die gleichen Anzahl an Kalorien zu sich.

Welche Diät hat gesiegt?

Eindeutig die mit dem höchsten Eiweißanteil und Lebensmittel mit den niedrigsten GI. Der Schlüssel liegt also in der Reduktion stärkehaltiger Nahrung. In der Testgruppe, die sich so ernährte, gab es die wenigsten Abbrecher und die geringste Gewichtszunahme von nur einem halben Kilo. Am anderen Ende der Erfolgskala lagen die Teilnehmer, die wenig Eiweiß und viel stärkehaltige Lebensmittel wie weißer Reis, Brot oder Pasta gegessen haben. Sie nahmen ein Kilo mehr zu.

Was ist anders bei den neuen Empfehlungen?

Die EU-Richtlinie empfiehlt nicht so viel tierisches Eiweiß.

Fleisch macht schlank, aber ist es auch gesund?

Gerade erschien eine Langzeit-Studie aus Frankreich mit 67 000 Frauen, die einen Zusammenhang zwischen chronischen Darmerkrankungen und einem hohen Konsum von tierischem Eiweiß aus Fleisch und Fisch belegt. Ideal als Eiweißquelle sind daher eher Milchprodukte. Und natürlich sind nach wie vor auch Gemüse und Obst als Vitamin- und Mineralstoffquelle wichtig.

Die besten Tipps, um dauerhaft schlank zu bleiben

Ersetzen Sie Kohlenhydratprodukte mit einem hohen GI durch Produkte mit einem niedrigen GI.

Also:

  • statt Nudeln – Vollkornnudeln  
  • statt weißem Reis – Vollkornreis  
  • kein weißes Mehl, sondern Brote aus Vollkorn-Getreide. Auch Sauerteigbrote eignen sich.  
  • Essen Sie bevorzugt Gerichte mit einem hohen Eiweiß-Anteil. Also mageres Fleisch, vor allem Geflügel, aber auch die fettarmen Varianten von Milch, Käse und Quark.
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen sollten verstärkt in den Ernährungsplan aufgenommen werden.

Die Forscher haben ein Beispielmenü zusammengestellt: morgens Gemüsesticks und fettarmer Käse, mittags ein Vollkornbrot mit magerem Fleisch, Makrele in Tomatensoße sowie Gemüse, nachmittags ein Vollkornbrot mit fettarmer Leberpastete und Gurke, abends Pute mit Gemüse und Vollkorn-Pasta, Avocado-Salat mit Fetakäse und Zuckererbsen.

Kombinieren Sie die neuen Ernährungsregeln mit Bewegung

Dieser Aspekt wurde in der Untersuchung außer Acht gelassen, aber wenn man während und nach einer Diät regelmäßige Bewegungseinheiten einhält, bremst man den Jo-Jo-Effekt meist erfolgreich aus.

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Was die Studie sagt, "betreibe" ich seit 10 Monaten....ich kann gar nicht mehr anders. Außerdem mache ich dazu 3 mal die Woche Sport (wichtig ist dabei die Balance zwischen Kraft- und Ausdauer) und abends esse ich low carb (das heißt auch nach 17 Uhr kein Obst mehr, weil viel Fruchtzucker, sprich KH). Natürlich gibt es auch Phasen, in denen ich schlemmen will, doch selbst wenn diese längere Zeit anhält, sieht man das der Waage nicht ein bißchen an, da die Muskeln durch den großen Anteil an Eiweiß in meiner Ernährung (Geheimtipp abends Magerquark!) und durch das Krafttraining selbst die größten Fett- und Zuckersünden einfach verpuffen lässt. Es ist toll! Aber ehrlich gesagt, nach dieses Phasen freue ich mich regelrecht auf meine großen Portionen Gemüse und Vollkornprodukte...man fühlt sich einfach besser und es schmeckt nach "mehr"! Dank Eat Smarter wird es niemals mehr langweilig!
 
Die Diogenes-Studie besagt gerade nicht, dass Fett schlecht ist. Da macht dieser Artikel einen Fehler. Stattdessen argumentieren die Autoren das es egal ist ob die Kalorien mit Kohlenhydraten oder Fett aufgenommen werden solange die glykämische Last niedrig ist.
 
Wer nicht mindestens 3 Stunden Zeit am Tag hat,um die Zutaten einzukaufen und zuzubereiten,braucht erst gar nicht mit ihrem Beispielmenue anfangen. Und viele Sachen sind üblicherweise eh' nicht in so kleinen Mengen zu kaufen,wie im Rezept angegeben. Heißt es da die Reste wegzuwerfen? Bei aller Liebe,aber solch' eine Diät muß auch praktikabel sein für den normal arbeitenden Menschen.
 
Klingt alles vernünftig und machbar, dennoch wundert es mich, warum das Abendessen im Gegensatz zu den restlichen Mahlzeit um einiges üppiger ausfällt. Ich persönlich kann mir nicht vorstellen, morgens von einer Portion Gemüsesticks satt zu werden, dafür aber vor dem Schlafen gehen was "schweres" wie Pasta zu essen...DAVON würde ich definitiv zunehmen!
 
Da wäre es doch schön, wenn Sie einen Artikel/Serie mit Variationen an Beispielgerichten veröffentlichen. Vielen Dank für die Gedächtnisauffrischung :-)

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