Die besten Durstlöscher für Aktive | EAT SMARTER
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Dr. Kurscheid - der Fernseh-Arzt
Die besten Durstlöscher für AktiveDurchschnittliche Bewertung: 3.51511
08. Juni 2015

Die besten Durstlöscher für Aktive

Kurscheid Getränke

So viel wie möglich oder in kleinen Schlucken? Sportler brauchen Flüssigkeit. Entscheidend ist aber der Gehalt an Mineralstoffen und Kohlenhydraten. Egal ob laufen, schwimmen oder Rad fahren: wer sich viel bewegt, muss mehr trinken. Ich erläutere, wie viel Ihr Körper wirklich braucht, welche Getränke für welche Sportart geeignet sind und worauf Sie sonst noch achten müssen.

Wer Sport macht, muss trinken. Bereits an belastungsfreien Tagen beträgt das Mindestsoll etwa eineinhalb Liter Flüssigkeit. Je nach Trainingspensum wird´s entsprechend mehr, weil die durch den Schweiß verloren gegangene Flüssigkeit wieder aufgefüllt werden muss. Verliert man nur ein Prozent des Körpergewichts an Flüssigkeit, sind bereits Leistungseinbußen messbar. Bei einer Frau mit 60 Kilo wären das rund 600 ml Schweiß – eine Menge, auf die man schon durch 30 Minuten Sport kommen kann.

Lieber nachher trinken
Doch keine Sorge: Während einer moderaten Joggingrunde brauchen Sie keine Getränke. Vorher und nachher ein Glas Wasser zu trinken reicht. Als Faustregel gilt: Pro Stunde Sport sollte man (nach dem Training) 0,5 bis 1 Liter nachfüllen. Anders ist das bei Hitze oder großen Distanzen: Ab einer Belastung von circa 60 Minuten oder Temperaturen über 25 Grad empfehlen Sportwissenschaftler auch zwischendurch kleine Mengen zu trinken. Amerikanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass zuviel Trinken – vor allem für extreme Ausdauersportler (wie Marathonläufer) – genauso schädlich sein, wie zu wenig. Das überflüssige Wasser verdünnt das Blut und kann den Salzgehalt der Körperflüssigkeiten so ungünstig verändern, dass ein Natriummangel auftritt. Mögliche Folgen: Krämpfe oder Bewusstlosigkeit. 

Auf die Kohlenhydrate kommt es an
Ausdauersportler sollten auf kohlenhydratreiche Getränke setzen, da sie die Energiespeicher füllen und die Leistungsfähigkeit verbessern. Ideal sind 50 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Liter. Das entspricht in etwa einem Saftschorle im Mischungsverhältnis 3:1 (Wasser zu Saft). Probieren Sie auch mal Kirschsaftschorle. Eine Studie der Northumbria University in Newcastle beweist: die enthaltenen Antioxidantien sorgen für eine raschere Erholung der Muskeln nach dem Training und verhindern Muskelkater. 

Optimale Mischung
Zwei Mineralstoffe sind für Sportler wichtig: Kalzium, weil es die Knochendichte erhöht und somit die Verletzungsgefahr verringert. Und Magnesium, ohne das keine Muskelbewegung funktioniert. Besonders gut kann sie der Körper aufnehmen, wenn die Konzentration der gelösten Teilchen in etwa der des Blutplasmas entspricht. Das ist bei Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 der Fall (steht auf dem Etikett). Fertige isotonische Getränke haben die gleiche Zusammensetzung, liefern aber noch ein Plus an Kohlenhydraten oder Vitaminen. Sie lohnen sich vor allem für Leistungssportler, die stark schwitzen. Kraftsportler und Ausdauersportler brauchen Eiweiß. Um Muskelmasse aufzubauen, benötigt der Körper Eiweiß. Buttermilch oder Kefir (ein Glas (0,5 l). Auch Speziell Proteinshakes aus der Drogerie oder Apotheke eignen sich, wenn Sie nicht übersüßt sind. Besser erst nach dem Training trinken, da eiweißreiche Getränke eine höhere Magenverweildauer besitzen und Völlegefühl verursachen können. Außerdem kann es passieren, dass der Körper das enthaltene Eiweiß anstelle von Kohlenhydraten dazu nutzt, den Energiebedarf beim Training zu decken. Die Muskeln bekommen dann nicht mehr viel Eiweiß ab.
Koffein macht müde Muskeln munter. Eine Tasse Kaffee vor dem Sport kann nach Einschätzung von Forschern der Universität Georgia (USA) Muskelschmerzen vorbeugen. Probanden, die vorher dem  Fahrradtraining Koffein aufnahmen, hatten während des Strampelns weniger  Schmerzen in den Oberschenkeln. Koffein kann also möglicherweise die Trainingszeit verlängern. 

Die beliebtesten Sportgetränke im Vergleich

  • Apfelschorle: Viel Natrium reguliert den Wasserhaushalt und beugt Muskelkrämpfen vor. Super nach langen Fitnesseinheiten bei hohen Temperaturen.
  • Buttermilch: Jede Menge Eiweiß zum Aufbau von Muskelmasse. Ein großes Glas nach dem Training trinken.
  • Ananasschorle: Eisen ist ein Baustein für Myoglobin, das für den Sauerstofftransport der Muskeln zuständig ist. Optimal zur Regeneration.
  • Orangensaft: Ausdauersportler haben einen erhöhten Vitamin C – Bedarf. 1 Glas deckt den Tagesbedarf.
  • Mineralwasser: Das Kalzium-Magnesium-Verhältnis sollte 2:1 sein – genauso gehen die Mineralstoffe auch durch´s Schwitzen verloren.

Ihr Dr. Kurscheid

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