Das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren | EAT SMARTER
Das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren
Bei meinem vorletzten Beitrag zum Thema Öle und Fette hatte ein Leser gefragt, was denn nun das richtige Verhältnis von Omega 6- zu Omega 3-Fettsäuren sei. Das ist schon eine sehr spezielle Frage, die ich allerdings auch immer wieder von meinen Patienten höre. Der Zusammenhang ist folgender.
Ungesättigte Fettsäuren werden auch als Omega Fettsäuren bezeichnet. Zwei Omega-Fettsäuren sind sogar essentiell, d.h. sie müssen von außen zugeführt werden, weil der Körper sie nicht herstellen kann. Eine davon ist die 2-fach ungesättigte Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Die andere essentielle Fettsäure ist eine Omega-3-Fettsäure, die sogar 3-fach ungesättigt ist, die α-Linolensäure. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (α-Linolensäure, „ALA“) werden zur Energiegewinnung verstoffwechselt, in Zellmembranen eingebaut und sind Vorläufer von Gewebshormonen (Prostaglandinen). Generell kommen Omega -Fettsäuren in Pflanzen (Leinsamen, Raps, Chiasamen)und Fett-Fischen vor (Aal, Lachs, Sardine). Der Körper kann allerdings pflanzliche Omega-3-Fettsäuren wie die Linolensäure (reichlich vorhanden im Leinöl) in die noch wertvolleren „tierischen“ Omega-3-Fettsäuren umwandeln: in EPA(Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und DPA (Docosapentaensäure). Diese haben, im Gegensatz zu α-Linolensäure die Eigenschaft, den Blutdruck und die Blutfette (Triglyceride) zu senken.
Es scheint so, als würde diese Umwandlung durch Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren gebremst und durch gesättigte Fettsäuren gefördert. Deswegen werden Öle empfohlen, die ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 6:1 bis 4:1 oder besser aufweisen. Eine Studie des Royal Adelaide Hospital in Australien zeigt, dass α-linolensäurereiches Pflanzenöl (zusammen mit einer linolsäurearmen Ernährung) ähnlich den EPA-Spiegel im Gewebe steigen lässt wie Fischöle. Isst man also wenig Fett-Fisch, wird das Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wichtig.
Maiskeimöl weist ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von ca. 50:1 auf, Sonnenblumenöl von 120:1 und Distelöl von 150:1. Sie sind daher nach heutiger Erkenntnis also weniger empfehlenswert. Aber neben diesem Verhältnis der einzelnen Fettsäuren zueinander ist auch der absolute Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wichtig. Empfehlenswert sind also vor allem bei fischarmer Ernährung: Leinöl und Leindotteröl, Rapsöl und Hanföl. Und diese am besten „nativ“ und „bio“ einkaufen und bei der Zubereitung möglichst wenig erwärmen.
Ihr Dr. Kurscheid