Kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an – mit dem 3000-Schritte-Programm | EAT SMARTER
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Prof. Dr. Froböse der Fitness-Doktor
Das 3000-Schritte-Programm macht Sie fitDurchschnittliche Bewertung: 4.11556
05. September 2014

Das 3000-Schritte-Programm macht Sie fit

Ein Schrittzähler ist unerlässlich für das 3000-Schritte-Programm. © PhotoSG - Fotolia.com Ein Schrittzähler ist unerlässlich für das 3000-Schritte-Programm. © PhotoSG - Fotolia.com

Wer seinen Stoffwechsel aktivieren möchte, sollte mehr Bewegung in seinen Alltag bringen. Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule empfielt dafür das sogenannte 3000-Schritte-Programm. Was dahinter steckt, verrät er in seinem neuesten Blog-Beitrag.

Ein aktiver Stoffwechsel ist entscheidend, damit wir Kalorien verbrennen und fit und gesund bleiben, liebe EAT SMARTER-Leser. Kräftigen kann man ihn vor allem durch mehr Bewegung im Alltag. Und heute möchte ich Ihnen in paar Tipps und Tricks verraten, wie Sie ganz einfach dafür sorgen können, noch aktiver zu werden und Ihren Stoffwechsel zu beleben.

Kleinvieh macht auch Mist!

Zunächst einmal rate ich Ihnen, etwas konsequent durchzuhalten, von dem Sie sicherlich schon gefühlte 1000 Mal gehört haben: Nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls, und lassen Sie das Auto öfter einmal stehen und gehen Sie zu Fuß. Mithilfe dieser kleinen Maßnahmen können Sie Ihrer Gesundheit bereits etwas Gutes tun. Denn wie heißt es so schön: „Kleinvieh macht auch Mist!“.

Täglich 10.000 Schritte sind das Ziel

Wussten Sie, dass uns die Nutzung von „Spielzeugen“ wie dem Handy, Fernbedienungen oder Lichtanlagen täglich eine Wegstrecke von rund 400 Metern erspart? Das ist nicht weiter tragisch, wenn man dafür einen entsprechenden Ausgleich findet und sich täglich mindestens 30 Minuten bei mäßiger Anstrengung bewegt. Mein Rat an Sie lautet dementsprechend: Legen Sie mindestens 10.000 Schritte am Tag zurück. Das klingt nach einer hohen Hürde, ist aber durchaus machbar, wenn man sich an Vorgaben wie die oben genannte hält.

Starten Sie mit 3000 Extraschritten

Ein guter Anfang wäre es, täglich zunächst einmal 3000 Schritte mehr als sonst zu gehen. Wer dieses Pensum erreicht, verbessert einer Untersuchung unseres Zentrums für Gesundheit zufolge neben seinen Cholesterinwerten auch seine Ausdauer um mehr als 30 Prozent und sorgt dafür, dass der Blutdruck stabil bleibt und man sich insgesamt wesentlich zufriedener fühlt.

Auf geht's

Um das Schrittpensum kontrollieren zu können, rate ich Ihnen, einen Schrittzähler zu kaufen. Es gibt unterschiedliche Modelle – von einfach und praktisch bis hochkomplex und technisch ausgefeilt. Egal für welches Modell Sie sich entscheiden – wichtig ist am Ende nur, dass Sie den Schrittzähler auch wirklich nutzen. Und dann kann es losgehen. Stellen Sie zunächst Ihr übliches Aktivitätsniveau fest. Tragen Sie den Schrittzähler den ganzen Tag über, bewegen Sie sich wie gewohnt und notieren Sie eine Woche lang jeden Abend, wie viele Schritte Sie gegangen sind. Nehmen Sie dann den Mittelwert der Woche und betrachten Sie diesen als Ihr Basisniveau, das es zu steigern gilt. 1000 Schritte entsprechen ungefähr einem Fußmarsch von 10 Minuten. Das bedeutet: Sie müssen mindestens 30 Minuten am Tag aktiv unterwegs sein, um 3000 zusätzliche Schritte zu absolvieren.

Führen Sie Buch

Damit Sie sich selbst motivieren und auch kontrollieren, kann es helfen, über seine Aktivitäten Buch zu führen. Bewegungstagebücher sind unheimlich praktisch. Notieren Sie darin einfach die Anzahl der Schritte pro Tag und welche Aktivitäten Sie gemeistert haben. Nutzen Sie den Effekt, den bereits ein kurzer Spaziergang haben kann – Ihr Stoffwechsel wird es Ihnen danken!

Und hier noch ein paar Schritt-Empfehlungen für den Alltag:

  • Sie arbeiten in einem Gebäude mit mehreren Stockwerken? Dann nutzen Sie den WC-Bereich im Stockwerk über oder unter Ihnen!
  • Ausführliche Telefonate braucht man nicht in den eigenen vier Wänden zu führen – man kann sie auch bequem bei einem Spaziergang im Freien absolvieren!
  • Und wenn es schon ein Telefonat in Ihrer Wohnung sein muss, dann nutzen Sie doch bitte ein schnurloses Gerät und wandern Sie damit ein wenig im Raum oder sogar im Haus umher. Bereits langsames Gehen kann den Gehirnstoffwechsel ankurbeln und das Denken erleichtern.
  • Laufen Sie zum Supermarkt um die Ecke, und verzichten Sie darauf, das Auto zu nehmen. Der Trainingseffekt besteht hier in doppelter Weise: Sie machen nicht nur zusätzliche Schritte – durch das Tragen der Einkäufe absolvieren Sie ganz nebenbei auch noch ein einfaches Muskeltraining für die Arme!

Viel Spaß wünscht Ihr Ingo Froböse

Protokoll: Janina Darm

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Ich bewege mich viel und gerne. Da ich in Stadtnähe wohne und eine recht gute Verkehrsanbindung (S-Bahn, Bus, Strassenbahn) habe und die Radwege in und um die Stadt relativ gut ausgebaut sind, habe ich am 30.06.2014 mein Auto verkauft. Bis jetzt habe ich es noch nicht wirklich vermisst. Für alles gibt es Alternativen und wenn es sein muss - weil z.B. grössere Anschaffung anstehen -, dann greife ich halt mal auf´s elterliche Auto bzw. auf ein Carsharing Auto zurück.
 
Es ist nicht wirklich neu, was Dr. Froböse dort empfiehlt. Allerdings setzt er gesunde, junge, berufstätige Menschen voraus. Alle gesundheitlich nicht mehr so auf der Höhe seienden Menschen bleiben unberücksichtigt. Und dies kann auch Jüngere betreffen :(.
 
Der Bericht ist wirklich gut, aber ich sitze von Geburt an im Rollstuhl Mein Stoffwechsel ist total im Keller. Ich weiß nicht ob das mit meinen derzeitigen Wechseljahren zusammenhängt Es wäre schön, wenn Sie was wüssten, wie auch ich, als Rollstuhlfahrer mit wenig Bewegung meinen Stoffwechsel auf Touren kriege.
 
Super tolle Infos. Danke. Ich werde versuchen sie zu beherzigen.