Core-Training für eine tolle Haltung

Core-Training ist seit einiger Zeit in aller Munde, liebe EAT SMARTER-Leser. Vielleicht hat der ein oder andere von Ihnen die sogenannte „Plank Challenge“ in den sozialen Netzwerken verfolgt: Das Facebook-Event rief dazu auf, einen Monat lang ein konsequentes Training zu absolvieren – und zwar nicht an einem bestimmten Ort, sondern jeder, wo er will. Fast 500.000 User begannen mit dem Planken:

Dafür legt man sich auf den Boden und stützt sich hinten wie beim Liegestütz auf den Zehenspitzen ab. Dann stellt man sich vorne auf Handgelenk und Ellenbogen und versteift seinen Körper zu einem Brett. Planking dürfte seit der Facebook-Aktion die bekannteste Core-Übung zu sein. Dabei ist Core-Training alles andere als neu! Yoga ebenso wie Pilates stärken ebenso wie gezielte einzelne Übungen die oft vernachlässigte Körpermitte.

Doch was verstehen wir eigentlich unter Core Training, und wofür dienen die Übungen? „Core“ bedeutet Kern und entsprechend kräftigen diese Übungen die tiefliegenden Muskeln, man könnte auch sagen: den Körperkern. Ganz besonders werden die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln angesprochen, aber auch die Hüften und der Beckenboden.

Tiefe und oberflächliche Muskeln

Die Skelettmuskulatur liegt in einer tiefen und in einer oberflächlichen Schicht auf und um die Knochen. Was wir nach mehreren Wochen des Trainings immer besser sehen, sind die oberflächlichen Muskeln. Es ist aber genauso wichtig, die tiefen Muskeln zu trainieren, weil sie für die Stabilität unverzichtbar sind. Das gilt vor allem für die tiefe Rücken- und Bauchmuskulatur. Allerdings funktioniert das nur indirekt durch bestimmte Core-Übungen, denn diese Muskeln können nicht gezielt angespannt werden wie etwa der Bizeps.

Diese Core-Übungen sollten Sie probieren

Superman

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Spannen Sie Ihre Körpermitte fest an.
• Heben Sie nun den rechten Arm und das linke Bein ab, bis sie ganz gestreckt sind. Bein und Arm befinden sich dabei jeweils in Verlängerung des Oberkörpers.
• Führen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie unter Ihrer Körpermitte zusammen und strecken Sie beides wieder.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken in der Streckung gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.

Rückenstütz mit Beinheber

• Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Die Hände befinden sich hinter dem Gesäß, die Finger zeigen nach vorne.
• Stützen Sie sich nun auf die Hände und heben Sie Ihre Hüften ab, sodass Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade, stabile Linie bildet.
• Heben Sie das rechte Bein um mindestens 45 Grad an, ohne Ihre Hüften abzusenken.
• Halten Sie die Position für circa zwei Sekunden.
• Senken Sie das Bein wieder ab und wechseln Sie die Seiten.

Burpees

• Stehen Sie aufrecht und positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit.
• Gehen Sie wie bei einer Kniebeuge in die Hocke und stützen Sie sich mit den Händen vor dem Körper auf dem Boden ab.
• „Schießen“ Sie Ihre Beine nach hinten, sodass Sie in eine Liegestützposition kommen.
• Führen Sie einen Liegestütz aus und springen Sie aus dieser Position wieder in die Hocke.
• Führen Sie dann einen Sprung nach oben aus, wobei Sie einmal mit den Händen über dem Kopf klatschen.
• Sie landen wieder in einer aufrechten Position und sind bereit für den nächsten Burpee.

Core-Push

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie den Rücken, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Spannen Sie Bauch und Beckenboden an.
• Strecken Sie nun den linken Arm seitlich bis auf Schulterhöhe aus. Strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein nach hinten aus. Ziehen Sie Ihre Fußspitzen an.
• Beugen Sie langsam beide Arme und führen Sie den linken Arm so weit es geht unter dem rechten Arm nach rechts und strecken Sie ihn aus. Blicken Sie gleichzeitig nach rechts.
• Gehen Sie dann mit dem linken Arm wieder in die Ausgangsposition zurück.

Frontal-Beinheber

• Gehen Sie in die Liegestützposition, die Hände stehen dabei unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorn. Die Beine sind in Verlängerung des Oberkörpers nach hinten gestreckt, die Zehenballen berühren den Boden.
• Heben Sie nun Ihr linkes Bein in Verlängerung des Oberkörpers hoch, sodass Sie Wirbelsäule und Becken ruhig halten können.
• Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und setzen Sie das linke Bein mit dem linken Zehenballen langsam wieder auf den Boden.
• Wechseln Sie die Seite

Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Training!

Ihr Ingo Froböse