Tipps für guten Schlaf | EAT SMARTER
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Prof. Dr. Froböse der Fitness-Doktor
Tipps für AusgeschlafeneDurchschnittliche Bewertung: 4.8156
04. Dezember 2015

Tipps für Ausgeschlafene

Gesunder Schlaf, gesunder Mensch: Nur wer ausreichend schläft, bleibt dauerhaft fit, schlank und gesund. Prof. Ingo Froböse verrät Ihnen heute, wie Sie zuhause das perfekte Schlafklima schaffen und welche Tricks beim Einschlafen helfen.

Junge Frau streckt sich nach dem Aufwachen im Bett

Sicher kennen Sie das auch, liebe EAT SMARTER-Leser: Nach einer zu kurzen Nacht steigen Sie morgens gerädert aus dem Bett und schwören sich, ab sofort früher ins Bett zu gehen. Doch allzu oft gelingt es uns nicht, rechtzeitig den Stecker zu ziehen – sei es, weil noch Arbeit auf dem Schreibtisch liegt, es noch eine Folge der Lieblingsserie sein muss oder Sie sich beim Wein mit der Kollegin festgequatscht haben.

Mal eine Nacht mit zu wenig Schlaf ist nicht dramatisch; temporäre Schlafdefizite kann unser Körper gut wegstecken, wie zum Beispiel Eltern neugeborener Kinder bestätigen können. Doch wenn die Phasen der kurzen Nächte zu lange andauern, kommen wichtige Regenerationsprozesse zu kurz: Wir fühlen uns dauerhaft schlapp, gereizt und müde, und auch die Gefahr von Unfällen durch Sekundenschlaf nimmt zu. Eine gestörte oder zu kurze Nachtruhe kann außerdem zu Übergewicht oder gar Diabetes führen.

Was der Schlaf mit unserem Körper macht

Während wir selig schlummern, erbringt der Körper Höchstleistungen: Im Schlaf finden wichtige Erholungs- und Regenerationsprozesse für Körper und Geist statt. Der Körper baut Gifte, Schlacken und Säuren ab, welche die Zellen unnötig belasten würden. Wer regelmäßig und ausreichend schläft, hat straffere und frischere Haut als „Nachteulen“, da auch die Zellregeneration in der Nacht stattfindet.

Schlank im Schlaf – dieses Versprechen trifft tatsächlich zu. Denn Schlaf beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Besonders wichtig ist in diesem Zusammenhang ein tiefer, zusammenhängender Schlaf in den ersten drei Stunden der Nachtruhe. Ein gestörter oder zu kurzer Schlaf kann Übergewicht und Diabetes begünstigen.

Unabhängig von diesen allgemeinen Gesundheitsvorteilen sollten auch Menschen, die sich ein sportliches Ziel gesetzt haben, auf ausreichend Schlaf achten: Die Muskeln, die beim Sport einem Trainingsreiz ausgesetzt wurden, werden im Schlaf aufgebaut. „Muckis im Schlaf“ gibt es allerdings nicht von allein, sondern nur durch entsprechendes Training am Tag...

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Aktuellen wissenschaftlichen Studien zufolge sind zwischen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht am effektivsten. Aber sicher kennen auch Sie Menschen, die schon nach sechs Stunden topfit aus dem Bett springen, während manche ohne ihre acht Stunden Schlaf unausstehlich sind. Das individuelle Schlafbedürfnis variiert von Mensch zu Mensch.

Wichtiger als die genaue Zahl der geschlafenen Stunden ist die optimale Schlafenszeit: Während Menschen vom Typ Lärche morgens leicht aus dem Bett kommen und gleich fit sind, kann der Eulen-Typ ohne Probleme länger aufbleiben – wenn er morgens entsprechend länger schlafen kann.

Schneller einschlafen, besser durchschlafen

Damit wir friedlich und tief einschlummern, müssen die Rahmenbedingungen stimmen. Schlafforscher sprechen in diesem Zusammenhang von „Schlafhygiene“. Damit ist nicht die abendliche Gesichtsreinigung oder das Zähneputzen gemeint, liebe EAT SMARTER-Leser; der Begriff umschreibt vielmehr das Einhalten bestimmter Rituale und Verhaltensweisen vor dem Einschlafen:

  • Lüften Sie Ihr Schlafzimmer und sorgen Sie für eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad.
  • Sorgen Sie dafür, dass es in Ihrem Schlafzimmer ruhig und dunkel ist; schwere, dunkle Vorhänge halten Licht und Lärm gleichermaßen draußen.
  • Fahren Sie Körper und Geist langsam herunter. Dazu gehört, etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts körperlich anstrengendes mehr zu machen und auf das übliche „Multitasking“ mit Fernseher, Handy und Laptop soweit wie möglich zu verzichten. Im Bett haben Smartphone, Tablet und Computer ohnehin nichts zu suchen.
  • Essen Sie abends keine großen und schweren Mahlzeiten mehr. Ideal ist eine leichte, eiweißreiche Kost; diese unterstützt auch die Regenerationsprozesse im Körper.

Wer versucht, die Regeln der Schlafhygiene zu befolgen, hat bereits gute Bedingungen für einen gesunden Schlaf geschaffen. Noch besser schläft nachweislich, wer regelmäßig seine Muskeln trainiert; der Tiefschlafanteil wird durch ausreichende und regelmäßige Bewegung erhöht.

Smarte Einschlaftipps

Warme Füße sorgen für Entspannung: Nehmen Sie ein Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche mit ins Bett.

Der Kopf wiederum soll kühl bleiben: Unsere Köper- und Gehirntemperatur sinkt gegen Abend ab, woraufhin vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird. Wenn wir abends noch Sport machen, uns aufregen oder streiten, dann hindert unser erhitztes Gehirn die Körpertemperatur daran, abzusinken, und folglich wird kein Schlafhormon ausgeschüttet. Tipp: Kühlen Sie Ihr Kopfkissen, entweder, indem Sie es bei kühlem Wetter auf dem Balkon oder der Terrasse ausschütteln, oder, indem Sie es (natürlich umhüllt von einer schützenden Plastiktüte) kurz in das Gefrierfach legen. Klingt komisch? Versuchen Sie es: Ein kühler Kopf hilft beim Einschlafen.

Was tun bei Schlafstörungen?

Ab und an wach zu liegen oder mitten in der Nacht aufzuwachen ist ganz normal. In folgenden Fällen sollten Sie aber bitte Ihren Hausarzt aufsuchen, der Sie gegebenenfalls an einen Schlafmediziner überweist:

  • Wenn eine Schlafstörung länger anhält als drei Wochen.
  • Wenn sie öfter als dreimal pro Woche auftritt.
  • Wenn Sie dann jeweils länger als drei Stunden pro Nacht wach liegen.

Eine Bitte in eigener Sache

Diese Woche möchte ich Sie um Ihre Unterstützung bitten, liebe EAT SMARTER-Leser: Gemeinsam mit dem Schlafmediziner Dr. Michael Feld führe ich eine umfassende Studie zum Thema Schlaf durch, die unter anderem eine Umfrage über Schlafgewohnheiten und körperliches Befinden beinhaltet.

Und hier kommen Sie ins Spiel: Sie würden einen großen Beitrag zur Studie leisten, wenn Sie sich einige Minute nehmen und uns einige Fragen beantworten – natürlich völlig unverbindlich und anonym. Die Ergebnisse der Studie werden im Frühjahr 2016 veröffentlicht. Zur Umfrage geht es hier

Ich wünsche Ihnen eine ausgeschlafene Adventszeit!

Ihr Ingo Froböse

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Hallo Ingo! :) Du hast recht, Schlaf ist sehr wichtig für unseren Körper. Wir laden sozusagen unsere Batterien neu auf. 1-2 Stunden sollte wirklich kein digitales Gerät, mit Bildschirm mehr verwendet werden, denn das blaue Licht der Display wirkt wie Tageslicht auf das Gehirn. Somit denkt es, es ist Tag und es muss wach bleiben. Stattdessen sollte man sich wirklich um eine gute Routine bemühen. Ein Buch lesen, meditieren oder duschen. Das alles hilft wirklich gut um seine Gedanken zu beruhigen und um schneller und besser zu schlafen. Ich hätte hier auch noch ein paar mehr Tipps, die dich interessieren könnten: https://www.youtube.com/watch?v=3bo61UH3rwc Lg Marko