Fit in vier Wochen – der ideale Trainingsplan für Sport-Einsteiger

Liebe EAT SMARTER-Leser, ich predige Ihnen ja ständig, Sie sollen Sport machen, wenn Sie gesund leben und vielleicht auch das ein oder andere überflüssige Kilo loswerden wollen. Aber heute mache ich es konkret: Ich nenne Ihnen ein Programm, das Sie als Sport-Einsteiger nutzen können, um aktiv zu werden und mehr Bewegung in Ihr Leben zu integrieren.

Zeigen Sie es dem Inneren Schweinehund

Beherzigen Sie den Trainingsplan, steht Ihrem Ziel, fit zu werden und trainiert zu sein, eigentlich nichts mehr im Wege. Sie werden sehen: Wenn Sport und Bewegung erst einmal Teil Ihres Alltags sind, wird Ihnen das Programm völlig normal und selbstverständlich vorkommen – so wie Zähneputzen oder Händewaschen. Die Zeiten als Couchpotatoe gehören dann endlich der Vergangenheit an. Das einzige, was Sie nun konsequent durchhalten müssen, ist, meinem Vier-Wochen-Plan Folge zu leisten. Überwinden Sie Ihren Inneren Schweinehund, liebe Leser! Es lohnt sich!

1. WOCHE

AUSDAUER

• 45-minütiger Spaziergang im Grünen
• Insgesamt 45 Minuten walken: 5 Minuten lockeres Eingehen + 2 x 15 Minuten walken mit 5 Minuten erholsamer Gehpause + 5 Minuten abschließendes Ausgehen
• 45 Minuten Inlineskating

 

KRAFT

• Liegestütze mit aufgesetzten Knien, 3 x 8 Wiederholungen
• Im Stehen das Bein abwechselnd Richtung Bauch heben, 15 x jedes Bein

 

KOORDINATION

• Während des Lesens in den Langsitz gehen (auf dem Boden sitzen, Beine sind gestreckt) und versuchen, das Buch zu den Fußspitzen zu schieben
• Diagonal Knie und Ellenbogen zusammenführen, 2 x 20 Wiederholungen

 

2. Woche

AUSDAUER

• 90 Minuten Wanderung im Wald/Gelände
• 45 Minuten walken im Intervall: 5 Minuten vorwärtswalken, anschließend 1 Minute rückwärtsgehen

 

KRAFT

• 15 Kniebeugen beim Zähneputzen.
• Im Sitzen Beine vom Boden abheben und Fahrradfahren simulieren, 3 x 1 Minute
• Schwimmbewegungen in Bauchlage (Beine und Füße leicht abheben, hoch und runterbewegen), 2–3 x 30 Sekunden

 

KOORDINATION

• Beim Zähneputzen mit geschlossenen Augen auf den Zehenspitzen wippen (im Wechsel beidbeinig)
• Sitzphasen am Schreibtisch unterbrechen und die Hände in die Höhe recken, dabei den Körper diagonal ganz lang machen

 

3. Woche

AUSDAUER

• 60 Minuten Radtour mit kleinen Anstiegen oder alle 10 Minuten für 2 Minuten 1–2 Gänge höherschalten
• 45 Minuten strammer Spaziergang
• 60 Minuten walken im Intervall: 5 Minuten walken, anschließend 1 Minute langsam laufen

 

KRAFT

• 5 x Abfahrtshocke (wie beim Skifahren) – jeweils 15 Sekunden halten
• 3 x 10 Liegestütze rückwärts: Beine strecken, auf dem Po sitzen, Hände neben dem Körper aufstellen. Den Po abheben. Dann Arme beugen und strecken
• 6 x 25 Sekunden Schwebesitz (Arme und Beine nach oben strecken)

 

KOORDINATION

• Beim Zähneputzen Einbeinstand mit geschlossenen Augen
• Eine Hand kreist über dem Kopf, die andere auf dem Bauch. Nach 15 Sekunden Hände wechseln

 

4. Woche

AUSDAUER

• 30 Minuten Kraulschwimmen und Rückenschwimmen im Wechsel (je 100 Meter)
• 60 Minuten walken im Intervall: 5 Minuten walken, anschließend 5 Minuten langsames Laufen
• 30 Minuten langsames Laufen

 

KRAFT

• 3 x 15 Ausfallschritte vorwärts
• Auf dem Bauch liegend Arme nach vorne strecken, Ellenbogen Richtung Rücken ziehen, dann Arme wieder nach vorne strecken, 3 x 25 Wiederholungen
• 10 Stockwerke Treppensteigen, jede 2. Stufe nehmen

 

KOORDINATION

• Anfersen der Beine, hinter dem Rücken Hand und Ferse diagonal zusammenführen, 2 x 15 Wiederholungen
• Beim Duschen die flache Hand auf den Bauch legen, der andere Arm ist gestreckt, und die Hand macht eine Faust – dies schnell wechseln

 

Nun wünsche ich Ihnen viel Erfolg und Disziplin, halten Sie durch und bleiben Sie aktiv!