Warum Trainingspausen so wichtig sind | EAT SMARTER
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Prof. Dr. Froböse der Fitness-Doktor
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22. August 2014

Warum Trainingspausen so wichtig sind

Jeder braucht Trainingspausen.© blanche - Fotolia.com Jeder braucht Trainingspausen.© blanche - Fotolia.com

Regelmäßiges Training ist wichtig und wünschenswert. Aber: Sporteinsteiger sollten ausreichend Erholungsphasen in ihren Fitnessplan integrieren, damit sich der Körper entspannen und für weitere Anstrengungen wappnen kann.

Ehrgeiz kann eine durchaus lohnenswerte Eigenschaft sein – sofern man ihn dosiert und in den richtigen Situationen einsetzt. „Beim Sport beispielsweise sollte man sich zwar Ziele setzen und diese fokussieren, doch nur Pausen sind ein Garant für Höchstleistungen“, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Sporteinsteiger sollten es nicht übertreiben

Was im ersten Moment paradox klingt, ist eine wichtige Voraussetzung, um effektiv trainieren und seinen Körper auf neue Belastungen vorbereiten zu können. „Damit der Organismus vom Training profitiert, muss ein sogenannter überschwelliger Reiz auf den Körper ausgeübt werden, damit er sich an die Belastung gewöhnt“, so der Fitnessexperte. Zu diesem Zweck seien Ruhepausen unerlässlich. Insbesondere Sporteinsteiger sollten zunächst ein moderates Trainingspensum wählen und Erholungsphasen einplanen. Als Faustregel gilt: Nach einem intensiven Ausdauertraining (Joggen oder Radfahren) sollte die Pause rund 36 Stunden, nach einem Muskeltraining sogar 48 bis 72 Stunden betragen. „Nur so kann der Körper wieder zu Kräften kommen und neue Herausforderungen meistern“, sagt Froböse.

Eiweißreiche Kost hilft bei Regeneration und Muskelaufbau

Unterstützen kann man die körperliche Regeneration schon während der Übungseinheiten. „Trinken Sie Wasser mit einem hohen Magnesiumanteil, einem geringen Kochsalzanteil und wenig oder keiner Kohlensäure“, rät Froböse – auf diese Weise werde der Körper optimal mit Mineralien und Spurenelementen versorgt. Darüber hinaus empfiehlt der Sportwissenschaftler eine leichte eiweißhaltige Kost. „Eiweiße stellen für die Muskeln, aber auch für unser Gehirn einen wichtigen Baustoff dar, denn mithilfe von Eiweiß bleiben die Strukturen leistungsfähig und stabil“, erklärt Froböse. Ein Erwachsener sollte täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, Sportler in der Trainingsphase des Muskelaufbaus zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Kinder, Jugendliche und stillende Mütter ein bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Hilfreich ist es zudem, nach dem Training ein paar Entspannungsübungen zu absolvieren, um den Körper auf die Erholungsphase vorzubereiten. Übrigens: Regeneration bedeutet nicht, dass Sie alles stehen und liegen lassen und nur noch auf dem Sofa relaxen. „Eine aktive Pause in Form eines gemütlichen Spaziergangs oder einer Walkingeinheit ist gar kein Problem“, sagt Froböse. Entscheidend sei einzig und allein das richtige Maß.

Janina Darm

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Bild des Benutzers alfred_kerner
„Damit der Organismus vom Training profitiert, muss ein sogenannter unterschwelliger Reiz auf den Körper ausgeübt werden, damit er sich an die Belastung gewöhnt“. Diese Aussage ist falsch. Richtig wäre: "muss ein sogenannter überschwelliger Reiz auf den Körper ausgeübt werden, ....." Bitte endlich verbessern.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo alfred_kerner, danke für den Hinweis. Wir haben die entsprechende Stelle korrigiert. Herzliche Grüße von EAT SMARTER
 
Die Aussage „Damit der Organismus vom Training profitiert, muss ein sogenannter unterschwelliger Reiz auf den Körper ausgeübt werden, damit er sich an die Belastung gewöhnt“ ist falsch. Nach der Trainingslehre ist ein unterschwelliger Reiz wirkungslos. Das Reizschwellengesetz in der Trainingslehre besagt: 1.Unterschwelliger Reiz – bleibt wirkungslos. 2.Überschwellig, geringer Reiz – erhält das Trainingsniveau. 3.Überschwellig, mittlerer bis starker Reiz – ist die optimale Reizintensität. 4.Überschwellig, zu starker Reiz – schädigt das System. Optimal wäre also ein mittlerer bis starker Reiz und nur dann würde auch eine Pause Sinn machen. Ein ständig unterschwelliger Reiz mit jeweiliger Pause ist im Grunde genommen das Gleiche wie absolut kein Training und somit auf Dauer eher ungesund.
 
Sie schreiben: "Damit der Organismus vom Training profitiert, muss ein sogenannter unterschwelliger Reiz auf den Körper ausgeübt werden, damit er sich an die Belastung gewöhnt". Das stimmt nicht. Nach der Trainingslehre ist ein unterschwelliger Reiz wirkungslos. Nach der sogenannten Reizstufenregel gibt es verschiedenen Reizschwellen, für die gilt: 1.Unterschwelliger Reiz – bleibt wirkungslos. 2.Überschwellig, geringer Reiz – erhält das Trainingsniveau. 3.Überschwellig, mittlerer bis starker Reiz – ist die optimale Reizintensität. 4.Überschwellig, zu starker Reiz – schädigt das System. Wer von seinem Training profitieren will, sollte also überschwellige, also mittlere bis starke Reize setzen. Unterschwellige Reize plus ausgedehnte Ruhephasen sind vollkommen sinnlos, sie führen sogar zu einem Muskelabbau und eindeutig zu einer Leistungsverminderung, sind auf lange Sicht sogar ungesund.
 
Dieser Bericht kam zur rechten Zeit. Gestern habe ich sehr trainiert und mir tun meine Beine weh. Ich werde heute mal ausspannen.