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Dr. Ingo Froböse

Was hilft gegen Rückenschmerzen? Was hilft bei akuten Rückenschmerzen?

Mann und Frau machen eine Rückenübung auf einer Wiese

Auch wenn es gerade richtig wehtut: Sie sind Ihrem Rückenschmerz nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt wirkungsvolle, einfache Übungen, die Ihnen bei akuten Beschwerden helfen können und Ihnen Linderung verschaffen. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie mit jeder Bewegung nach und nach den Schmerz aus Ihrem Rücken vertreiben und gleichzeitig Ihr Immunsystem stärken.

Die besten Akut-Übungen für den Rücken möchte ich Ihnen zeigen. Viele der Übungen können Sie jederzeit zwischendurch machen, selbst in Anzug oder Business-Kostüm. Besser ist es jedoch, Sie nehmen sich jeden Tag fünf bis zehn Minuten Zeit – nur für sich und Ihren Rücken – und ziehen sich fürs Üben bequeme Kleidung und rutschfeste Socken oder Sportschuhe an.

Für die Übungen in der Rückenlage brauchen Sie eine gefaltete weiche Decke oder eine Gymnastikmatte. Ein dicker Teppich tut es im Zweifelsfall auch, aber direkt auf dem harten Boden sollten Sie keine Übungen in der Rückenlage absolvieren. Bei manchen Übungen ist ein gefaltetes Handtuch oder Kissen hilfreich, um beispielsweise eine unangenehme Überdehnung der Oberschenkelrückseite zu vermeiden.

Erste Hilfe für Schultern und Nackenbereich

Schulterkuss

  1. Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Lassen Sie die Schultern und Arme entspannt hängen, und schauen Sie geradeaus.
  2. Neigen Sie den Kopf langsam zu einer Schulter, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie diese Position für 6 bis 10 Sekunden.
  3. Um die Dehnung noch zu verstärken, können Sie den Kopf mit der Hand langsam und vorsichtig ein Stück weiter zu Ihrer Schulter ziehen.

Schulterheber

  1. Sie können diese Übung im Stehen oder im Sitzen durchführen. Egal wofür Sie sich entscheiden: Wichtig ist, dass Sie Ihren Oberkörper dabei aufrecht halten.
  2. Lassen Sie Ihren Schultern zu Beginn ganz entspannt und locker hängen.
  3. Ziehen Sie nun beide Schultern so hoch, wie es geht, in Richtung Ihrer Ohren. Bleiben Sie in dieser Position 6 bis 10 Sekunden und atmen Sie normal weiter.
  4. Lassen Sie die Schultern mit einem kräftigen Ausatmen fallen

Erste Hilfe für die Brustwirbelsäule

Die Brustwirbelsäule ist recht stabil und relativ unbeweglich, doch viel Schreibtischarbeit, schweres Heben, lange Autofahrten oder ein Sturz auf das Steißbein können Beschwerden im Bereich der Brustwirbelsäule verursachen. Diese Übungen lösen Blockaden und lockern Verhärtungen.

Diagonale Schaukel

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie Ihre Füße mit der ganzen Sohle hüftbreit auf, sodass Ihre Knie zur Decke zeigen.
  2. Lassen Sie beide Knie langsam so weit wie möglich nach rechts in Richtung Boden absinken, die Fußsohlen und das Becken lösen sich dabei auf der linken Seite vom Boden. Den Kopf drehen Sie gleichzeitig im selben Tempo zur linken Seite.
  3. Verweilen Sie etwa 30 bis 60 Sekunden in dieser Position, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkommen und die Übung zur anderen Seite durchführen.

Taucher

  1. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Ziehen Sie den Bauchnabel während der Übung etwas ein, damit Ihre Lendenwirbelsäule nicht durchhängt.
  2. Lösen Sie die rechte Hand vom Boden, und führen Sie den Arm langsam am Boden durch den stützenden linken Arm hindurch. Ihr Blick folgt dabei der Hand.
  3. Versuchen Sie nun, mit jeder Ausatmung ein Stücke weiter unter Ihren Körper „hindurchzutauchen“, indem Sie mit der Hand den Boden entlangwandern
  4. Am äußersten Punkt, den Sie mit Ihrer Hand erreichen, halten Sie 30 bis 60 Sekunden inne. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.

Wirbelsäulenstrecker

Diese Übung ist super für alle „Schreibtischtäter“, denn sie verhindert, dass Ihre Brustmuskeln sich noch mehr annähern und sich ein Rundrücken bildet. Auch Verspannungen im Brustwirbelbereich lösen sich durch diese Übung.

  1. Knien Sie sich hin, und legen Sie die gestreckten Arme auf dem Boden ab, sodass Ihre Stirn leicht den Boden berührt. Der Oberkörper ruht auf den Oberschenkeln.
  2. Schieben Sie das Gesäß langsam in Richtung Ihrer Fersen, bis Sie in eine vollständige Streckung Ihrer Wirbelsäule gelangen und ein leichtes Ziehen in Ihrer Brustmuskulatur verspüren. Halten Sie diese Position etwa 30 bis 60 Sekunden bei und vergessen Sie nicht, gleichmäßig zu atmen.

Erste Hilfe für Lendenwirbel- und Kreuzbeinregion

Über 70 Prozent der Rückenschmerzen betreffen die Lendenwirbelsäule: Kein Wunder! Sie muss schließlich den größten Teil unseres Körpergewichtes tragen. Diese Übungen sind besonders wohltuend für Ihren gequälten Rücken.

Anlehner

Diese Übung entlastet die Lendenwirbelsäule besonders effektiv. Die Bewegung ernährt die verspannten und deshalb unterversorgten Areale Ihres Rückens.

  1. Legen Sie sich mit möglichst eng an den Po gestellten Füßen so auf den Boden, dass Ihr Gesäß zu einer Wand zeigt und sich die Füße vor einer Wand befinden.
  2. Wandern Sie nun mit den Füßen langsam die Wand hinauf, bis die Fußsohlen waagerecht zur Decke zeigen und das Gesäß direkt an der Wand anliegt.
  3. Verweilen Sie so lange in dieser Position, wie es Ihnen gut tut, und atmen Sie dabei tief ein und aus.

Päckchen

Die Kreisbewegungen üben eine Art Massage auf die Rückenmuskeln aus. Das Gewebe wird dadurch besser durchblutet und der Stoffwechsel aktiviert. Das wiederum vermindert Verspannungen.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, und ziehen Sie die angewinkelten Beine mit den Händen an den Knien so weit wie möglich zum Oberkörper. Machen Sie sich klein wie ein Päckchen. Der Kopf bleibt dabei entspannt am Boden liegen.
  2. Beginnen Sie nun mit kleinen, langsamen Kreisbewegungen im unteren Rücken, vor allem im Lendenwirbel- und Kreuzbeinbereich.
  3. Führen Sie diese Kreis im und gegen den Uhrzeigersinn mindestens 1 bis 2 Minuten durch. Sie können die Kreise nach Belieben etwas kleiner oder größer gestalten.

 

SOS – bei diesen Alarmzeichen sofort zum Arzt:

  • Lang anhaltende Schmerzen und solche, die in Arme Nacken, Brustregion, Füße oder Knie ausstrahlen
  • Taubheitsgefühl in Fingern, Armen oder Beinen
  • Starke Kopfschmerzen
  • Schwindel, eventuell mit Übelkeit
  • Atemnot oder Herzrasen
  • Beklemmendes Gefühl in der Brust
  • Extreme Steifheit des Nackens
  • Starke Schmerzen in den Beinen
  • Kraftverlust der unteren Rückenmuskulatur
  • Unfähigkeit, den Vorderfuß vom Boden abzuheben

Ich wünsche Ihnen, sollten Sie unter akuten Rückenbeschwerden leiden, gute Besserung! Sie werden sehen: Sanfte Bewegung tut Ihnen und Ihrem Rücken gut. Als kleine Erinnerung, Ihrem Rücken etwas Gutes zu tun, empfehle ich Ihnen meinen Bildschirmschoner mit Rückenübungen für´s Büro.

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur langfristig stark und schmerzfrei machen.

Ihr Ingo Froböse

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Danke für diesen informativen Artikel. Da ich seit einiger zeit an Rückenschmerzen leide bin ich immer auf der Suche nach Möglichkeiten diese alternative zu bekämpfen um um eine Op drumherumzukommen. :-) Ich werde jetzt einiges aus euren Tips mal umsetzen. Ja ja die Rückenschmerzen. Hier noch aber eine kleine Empfehlung wenn ich die hier geben darf. Eine Lotion gegen Muskelverspannungen. Riecht wie das alte bewährte Rheumawohl wenn das noch jemand kennt. Von der Wirkung her das beste was ich je hatte. Nicht wie die modernen Cremes namenhafter Hersteller. Gruß Marcel
 
Sehr oft wird dabei vergessen, dass Rückenschmerzen nicht nur vom Rücken kommen können, sondern auch von den inneren Organen, wie zum Beispiel von der Bauchspeicheldrüse (evtl. Karzinom) oder auch vom Dickdarm, daher sollte vom Arzt abgeklärt werden, ist wirklich der "Rücken" schuld! Viele Patienten kommen zu spät, weil sie vorher irgendwelche Übungen machen und denken, dadurch wird es besser! Natürlich sind Übungen wichtig, aber erst dann, wenn wirklich der "Rücken" die Ursache ist und nicht innere Organe, die in den Rücken ausstrahlen!