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Dr. Ingo Froböse
17. Juni 2017

Was soll ich nach dem Training essen?

Wenig Kohlenhydrate, gar keine Kohlenhydrate, Eiweißshakes ja oder nein? Um die Ernährung nach dem Kraft- oder Ausdauertraining kreisen einige Mythen. Fitness-Doc Ingo Froböse gibt Tipps, mit denen Sie sich Ihren Speiseplan unkompliziert zusammenstellen können.

Was soll ich nach dem Training essen_ Frau beim Yoga

Wer regelmäßig zum Sport geht, weiß: Spätestens ein, zwei Stunden nach der Trainingseinheit setzt häufig ein Bärenhunger ein. Egal, ob Steak, Schnitzel oder Pommes: Der Körper verlangt nach Kohlenhydraten und Eiweiß, um wichtige Regenerationsprozesse durchzuführen. Die Frage ist nun: Was soll ich nach dem Training essen? Und soll man überhaupt etwas essen? 

Eines vorweg: Nach dem Training etwas zu essen, ist gut und wichtig. Denn verkneifen wir uns die Mahlzeit und gehen nach dem Abend-Workout „nüchtern“ schlafen, geht das auf Kosten der Regenerationszeit. Nach der anstrengenden Kraft- oder Ausdauereinheit beginnt nämlich die sogenannte Glukoneogenese. Das heißt: Der Körper bildet Glykogen, um die entleerten Energiedepots der Muskulatur aufzufüllen – und dazu braucht er neue Nahrungsenergie. Die nötigen Kohlenhydrate kann der Körper am besten unmittelbar nach dem Training einlagern, bereits nach zwei Stunden sinkt die Aufnahmerate. Essen Sie also nichts, bleiben die Speicher leer, und die Regeneration verzögert sich. Der Körper greift dann auf die eigenen Reserven zurück. Wer sich jetzt denkt, „prima, dann nehme ich ja ab“, den muss ich enttäuschen, denn der Körper bedient sich nicht nur bei den Fettreserven, sondern aus dem Proteinpool: es werden also Muskeln abgebaut.

Fest steht also: Nach dem Training nichts zu essen bringt nichts, liebe EAT SMARTER-Leser. Aber ­– Sie ahnen es schon – entscheidend ist, was und wann sie essen. Denn nur mit der richtigen Ernährung können Sie Ihr Trainingsziel erreichen.

Müssen Ausdauersportler anders essen als Kraftsportler?

Wenn Sie sich im Hobbybereich bewegen, lautet die Antwort: nein. Häufig wird die Ernährung von Ausdauer- und Kraftsportlern gesondert betrachtet. Das ist allerdings nur sinnvoll, wenn es sich um Leistungssportler handelt. Wer eine vernünftige Grundfitness anstrebt, für den gelten ähnliche Regeln, egal ob der Fokus auf Ausdauer oder Kraft gesetzt wird.

Die einfache Formel lautet: Nach dem Training helfen sowohl dem Kraft- als auch dem Ausdauersportler ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß, denn diese Kombination fördert die Regeneration optimal.

Wer durch den Sport in erster Linie abnehmen möchte, reduziert den Kohlenhydratanteil und nimmt dafür mehr Eiweiß zu sich, um die nächtliche Fettverbrennung anzuregen. Wem es darum geht, Muskeln aufzubauen und schnell wieder „fit zu werden“, für den sind Kohlenhydrate Trumpf. Egal, welches Ziel Sie verfolgen: Setzen Sie auf „langsame“ Kohlenhydrate, bei denen der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt. Das heißt: Greifen Sie zu Vollkornpasta, Naturreis und Vollkornbrot, anstatt sich an den „hellen“ Varianten satt zu essen. Übrigens stecken auch in Gemüse wie Erbsen, Möhren und Salat Kohlenhydrate!

Nach dem Training wann und wie viel essen?

Ein bis zwei Stunden nach dem Training zu essen ist ideal, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Beachten Sie, dass zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen idealerweise zwei Stunden liegen sollten, damit die Erholung im Schlaf nicht durch den Verdauungsprozess gemindert wird. Wer abends trainiert, sollte also zügig sein Abendessen einnehmen.

Die Portionen sollten nach dem Training nicht größer oder kleiner sein als sonst – außer Sie wollen zunehmen, dann können Sie etwas mehr essen. Setzen Sie auf leicht verdauliche Kost. So kann der Körper seine Ressourcen für die Regeneration nutzen und muss sich nicht mit der Verdauung „abkämpfen“. Greifen Sie zu fettarmen Lebensmitteln, ziehen Sie gedünstete und sanft gegarte Speisen scharf Angebratenem vor. Auch Zwiebeln, Hülsenfrüchte und rohes Gemüse können abends für ein Grummeln im Bauch sorgen.

Was bringt ein Eiweißshake nach dem Training?

Ich gebe es zu: Ich bin kein großer Fan von fertig gemixten Proteinshakes. Oft ist der psychologische Effekt höher als die tatsächliche Wirkung. Ohnehin nehmen wir mit der Nahrung ohnehin mehr Protein auf, als unser Körper für Aufbau- und Reparaturprozesse braucht. Natürliche Quellen sind in ihrer Qualität und Zusammensetzung oft den künstlichen Produkten überlegen.

In harten Trainingsphasen können Shakes jedoch angebracht sein, um den höheren Bedarf an Aminosäuren zu denken. Investieren Sie aber bitte in hochwertiges Pulver und bestellen Sie nicht auf Geratewohl Produkte im Internet! Mein Tipp: Im Fachhandel kaufen oder auf bekannte Produkte großer Hersteller zurückgreifen.

Was ist mit Alkohol nach dem Sport?

Nach dem Fußball ein schönes kühles Pils? Leider keine gute Idee, wenn Sie fit werden wollen. Alkohol nach dem Training ist kontraproduktiv! Die Speicher des Körpers sind aufgebraucht, der Körper giert nach Nährstoffen. Zwar liefert Alkohol viele Kalorien, aber diese sind „leer“; das heißt, sie enthalten kaum Nährstoffe, die verwertet werden können.  Alkohol ist ein Zellgift. Er hemmt die Fettverbrennung und den Muskelaufbau, zudem wirkt er entwässernd. Kein gutes Gesamtpaket, wenn Sie abspecken und fitter werden wollen. Wer dennoch Lust hat auf Biergeschmack, kann zu alkoholfreiem Bier oder Weizen greifen. Doch vergessen Sie auch dabei nicht: Bier – ob mit oder ohne Alkohol – liefert nicht zu knapp Kalorien.

Risiken Rauchen

Was muss ich essen, um Masse aufzubauen?

Kohlenhydrate sind die idealen Energielieferanten, wenn Sie zunehmen möchten. Auch die Baustoffe in Form von Proteinen dürfen nicht fehlen.

Doch ohne das richtige Training hilft auch der beste Ernährungsplan nicht. Letztendlich nehmen wir nur zu, wenn wir einen Kalorienüberschuss haben, also mehr Kalorien aufnehmen als wir verbrennen. 300 bis 500 Kalorien mehr sollten es pro Tag für einen optimalen Muskelaufbau sein – nicht mehr! Die zusätzlichen Kalorien landen nämlich leider nicht im Bizeps, sondern auf der Hüfte.

Was muss ich essen, um abzunehmen?

Anders liegt der Fall, wenn Sie abnehmen möchten: Hier ist ein leichtes Kaloriendefizit notwendig. Maximal 500 Kalorien pro Tag können Sie einsparen. Wichtig ist aber, dass Sie Ihren Grundumsatz nicht unterschreiten, damit der Stoffwechsel seine Arbeit nicht verlangsamt. Wer weiterlesen möchte: "So bringen Sie den Stoffwechsel in Schwung"

Wer mit Ernährung und Sport abnehmen möchte, der sollte zudem nach dem Biorhytmus essen und nur drei Hauptmahlzeiten zu sich nehmen. Konkret bedeutet das. Essen Sie morgens energiereich und kohlenhydratbetont und mittags mittags vitalstoffreich, also bunt gemischt wie vom Bauernmarkt. Abends kommen „Baustoffe“ für die Muskeln auf den Teller, also vorwiegend Eiweiße, ergänzt von Kohlenhydraten aus Gemüse und Vollkornprodukten.

Sie sehen – so kompliziert ist es nicht, sich nach dem Sport gut zu ernähren. Ich hoffe, meine Tipps helfen Ihnen im Alltag weiter. Eine schöne sommerliche Woche mit vielen knackigen Outdoor-Einheiten wünscht Ihnen

Ingo Froböse

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