Was hilft gegen Blähungen? 5 Tipps

Blähungen, Bauchweh und Völlegefühl: Was kann ich essen, wenn es im Bauch grummelt und drückt? Das interaktive TK-ErnährungsCoaching hilft Ihnen, Ihre Ernährung zu analysieren und langfristig zu verbessern – abgestimmt auf Ihre persönlichen Bedürfnisse. Dafür bietet es individuelle Empfehlungen, mehr als 3.000 ausgewogene Rezepte sowie Tipps für einen gesunden Lebensstil. 

Was hilft gegen Blähungen? Wie werden Sie einen Blähbauch los? Lesen Sie im Live Smarter-Blog, mit welchen Gewohnheiten Sie  übermäßiger Luft im Bauch entgegenwirken und was Sie sofort tun können.

Darum muss Ihr Körper pupsen

Jeder kennt es, keiner spricht darüber: Pupsen. Dabei tun wir es alle acht bis zehnmal pro Tag. Und das ist ganz natürlich, denn wem ein Lüftchen entschlüpft, kann sich sicher sein: Der Darm läuft auf Hochtouren. So wie der Stuhlgang zu unserer Verdauung gehört, müssen wir eben auch mal Gas ablassen.

Das hat oft ganz harmlose Gründe. Zum Beispiel schlucken wir beim Essen immer auch ein wenig Luft. Diese wandert dann von der Speiseröhre über den Magen bis in den Darm und kommt als Pups wieder raus. Je mehr wir beim Essen reden oder je hastiger wir es herunterschlingen, desto mehr Luft nehmen wir auf. 

Zum Anderen leben in unserem Dickdarm Millionen von Bakterien. Diese zersetzen, was aus der Verdauung im Dünndarm übrig geblieben ist. Dabei produzieren sie jede Menge Gase, wie zum Beispiel Kohlendioxid, Wasserstoff sowie Methan. Riecht ein Pups übel, liegt das oftmals an schwefelhaltigen Gasen (1).

Ursachen für Blähungen

Bildet sich zu viel Luft im Darm, kann das zu Völlegefühl, Blähungen sowie Blähbauch führen. Experten sprechen hier von Flatulenz (Blähungen) und Meteorismus (Blähbauch). Neben falschen Ernährungsgewohnheiten zählen die Lebensmittelunverträglichkeiten sowie Stress zu den häufigsten Ursachen. Auch Erkrankungen sollten ärztlich abgeklärt werden.

Ernährung

Oft stammt die Luft im Bauch einfach von unserem Essen. Es gibt eine Reihe an Lebensmitteln in unserer Ernährung, die fast bei jedem mehr oder weniger Blähungen erzeugen:

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Auch eine Ernährungsumstellung hin zu mehr Vollkorn, pflanzlichen Produkten sowie Rohkost kann Blähungen begünstigen. Gewöhnen Sie Ihren Darm am besten schrittweise an die ballaststoffreiche Nahrung. 

Sie möchten Ihre Ernährung umstellen, ohne dass Ihr Darm rebelliert? Das interaktive TK-ErnährungsCoaching begleitetet Sie Schritt für Schritt in Ihrem eigenen Tempo und gibt Ihnen alles an die Hand, was Sie dafür brauchen – von vielfältigen Rezepten bis hin zu Tipps, um sich rundum wohl zu fühlen.

Unverträglichkeiten

Wer bestimmte Nahrungsbestandteile wie Laktose, Fruktose, Histamin und Gluten nicht ausreichend verdauen kann, zeigt das in der Regel anhand von Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen sowie Durchfall. Die Diagnose erfolgt ärztlich, Ernährungsfachkräfte können Ihnen beratend zur Seite stehen (2).

Stress

Hektik, Sorgen und Angst können Blähungen verstärken, denn Darm und Psyche sind eng miteinander verbunden. Sind wir angespannt, wird unser zentrales Nervensystem aktiviert, was wiederum Stresshormone freisetzt. Diese beeinflussen die Nervenzellen im Darm und die Verdauung stockt. 

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Das können Sie gegen Blähungen tun

Ernährung umstellen

Damit es im Darm weniger zwickt, reicht es oft schon aus, die Ernährung ein wenig umzustellen. Beobachten Sie nach dem Essen, welche Lebensmittel Sie gut vertragen und welche Sie in Zukunft lieber in kleinen Mengen essen. Beachten Sie dabei auch diese Grundsätze, die Ihnen Orientierung bieten können (3):

• Gekochte Speisen sind leichter verdaulich als Rohkost, z.B. besser ein Porridge mit gegarten Früchten
• Rohe Früchte am besten in kleinen Portionen einzeln genießen
• Magere Produkte sind leichter verdaulich als fette, z.B. besser ein milder Käse bis maximal 45 Prozent Fett
• Kleinere, häufigere Portionen schonen den Magen
• Fertigprodukte, Zucker und Süßungsmittel können Blähungen verstärken

Achtsam essen

Achtsamkeit für den eigenen Körper und bewusstes Essen können sehr hilfreich sein, wenn Sie häufig unter Blähungen und Blähbauch leiden. Dadurch geben Sie der Verdauung eine Chance, sich auf die ankommende Nahrung einzustellen. Denn die Verdauung beginnt bereits, wenn wir die Aromen der Zutaten mit allen Sinnen wahrnehmen. 

• Übergehen Sie Ihren Hunger nicht und legen Sie regelmäßig Mahlzeiten ein
• Nehmen Sie sich für jede Mahlzeit mindestens 30 Minuten Zeit
• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Ihr Essen, schalten Sie alle Ablenkungen aus
• Kauen Sie jeden Bissen 20 Mal wie ein Feinschmecker

Gewürze und Heilpflanzen

Gegen alles ist ein Kraut gewachsen, so auch bei Blähungen. Viele Gewürze machen das Essen bekömmlicher und auch Tees aus Heilpflanzen haben sich als Hausmittel gegen Blähungen bewährt. Handelt es sich um Samenschalen, zerstoßen Sie diese in einem Mörser, um die wertvollen ätherischen Öle freizusetzen. 

• Fenchel, Anis, Kümmel
• Kurkuma, Koriander, Zimt
• Tee aus Löwenzahn, Wermutkraut sowie Ingwer
• Bitterstoffe in Form von Tropfen

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Entspannung

Körperliche und mentale Entspannungstechniken bauen Stress ab und können den Bauch entlasten. Das gilt vor allem für diejenigen, bei denen ein Reizdarm hinter den Blähungen steckt (4). Für die folgenden Übungen brauchen Sie nur ein paar Minuten Zeit und einen ruhigen Ort.

• Legen Sie sich eine Wärmflasche auf den Bauch
• Massieren Sie den Bauch in kreisenden Bewegungen
• Machen Sie eine Meditationsreise
• Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

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Bewegung

Der Verdauungsspaziergang ist kein Mythos: Regelmäßige Aktivität beugt Blähungen wirkungsvoll vor, besonders, wenn wir in unserem Arbeitsalltag viel sitzen. Doch auch bei akuten Darmwinden und Blähbauch, kann leichte Bewegung Wunder tun. Diese Übungen können Sie ganz leicht zuhause durchführen:

• Radfahren im Liegen: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und treten Sie für 30 Wiederholungen in die imaginären Pedalen.
• Bauchpresse: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie nacheinander erst das rechte, dann das linke Knie an die Brust.
• Haltung des Kindes: Setzen Sie sich in einen knienden Sitz, legen Sie Ihren Bauch nach vorn auf Ihren Beinen ab und die Stirn sanft auf den Boden.

Wissen zum Mitnehmen

Pupsen ist völlig normal und menschlich. Kommt es jedoch zu einer übermäßigen Bildung von Gas in unserem Darm, können Unwohlsein, Blähungen sowie ein Blähbauch die Folge sein. In vielen Fällen hilft es bereits, die Ernährungsgewohnheiten ein wenig umzustellen.

Bestimmte Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kohl und Zwiebeln fördern die Gasbildung im Darm, aber auch Vollkornprodukte und Rohkost lösen bei einigen Menschen Blähungen aus. Kommen Sie den Lebensmitteln auf die Spur, die Sie gut vertragen und welche Sie in Zukunft lieber in kleinen Mengen essen sollten.

Leiden Sie akut unter Blähungen und Völlegefühl lindern Gewürze, Heilpflanzen, Wärme, kreisende Bauchmassagen sowie Entspannungsmethoden die Beschwerden.

Auch Bewegungen, bei denen Sie die Schonhaltung verlassen, können Krämpfe durch Blähungen lösen und überschüssige Luft im Bauch verringern.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
Gemeinsam mit der TK haben wir großes Interesse daran, Sie über wichtige Themen rund um Gesundheit und Ernährung aufzuklären. Mehr über die Zusammenarbeit und die TK erfahren Sie hier.