Wie nötig haben Sie Digital Detox?

Smartphones bieten eine Vielzahl an Anwendungen, die unser Leben bereichern können – sie sind aber auch eine Quelle der Ablenkung. Nicht zuletzt verursacht die ständige Erreichbarkeit und Informationsflut Stress. Wie Sie aktiv entspannen können, lernen Sie mit dem Antis­t­ress­Coa­ching der Techniker Krankenkasse. Das Angebot hält alltagstaugliche Tipps und viele praktische Übungen bereit.

Zudem setzen immer mehr Menschen auf Digital Detox. Der Begriff heißt übersetzt so viel wie „digitale Entgiftung“ und damit ist gemeint, sich aktiv Ruhepausen von digitalen Medien und besonders dem Smartphone zu nehmen. Erfahren Sie im Live Smarter-Blog, warum das eine gute Idee ist, wie es gelingt und wie nötig Sie ein Handy Detox haben!

Warum Digital Detox?

Seitdem es Smartphones gibt, haben sie immer mehr den Alltag erobert – und auch erleichtert. Die Nutzung birgt aber Risiken, insbesondere wenn wir es übertreiben.

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Ständige Erreichbarkeit stresst

E-Mails, Messenger, soziale Netzwerke: Auf zahlreichen Kanälen sind wir rund um die Uhr erreichbar und einer unendlichen Informationsflut ausgesetzt. Und das hat nicht nur Vorteile. Viele von uns haben das Gefühl, immer direkt auf alles reagieren und Nachrichten sofort beantworten zu müssen. Das übt Druck aus und stresst.

Smartphones lenken ab

Um wirklich produktiv zu arbeiten, müssen wir in einen Zustand gelangen, der „Flow“ genannt wird. Eine Phase tiefer Konzentration. Bis wir dahin kommen, dauert es ein paar Minuten. Aber dann vergessen wir alles um uns herum, arbeiten konzentriert und schaffen richtig was weg. Leider ist dieser Workflow kaum zu erreichen, wenn es ständig piept, blinkt, vibriert oder etwas auf dem Bildschirm aufploppt. Unser Gehirn reagiert sofort auf die akustischen und visuellen Signale. Das können wir gar nicht ignorieren.

Informationsflut verstärkt Ängste

Meldungen über Krieg, Umweltkatastrophen und Unfälle erreichen uns täglich auf vielfältige Weise, etwa über den persönlichen Newsfeed, Social Media oder Nachrichten-Apps. Dabei kann es passieren, dass wir uns darin verlieren und immer weiter klicken. Doch nonstop schlechte Nachrichten zu lesen, kann eigene Ängste verstärken, Furcht hervorrufen oder depressiver machen – dieses Phänomen nennt sich Doomscrolling. Dabei steht „Doom“ für Untergang oder Verderben und „scrolling“ für Blättern und nach unten Wischen auf dem Bildschirm.

Phänomen Erlebnisdruck

Viele haben den Eindruck, dass es sie entspannt, durch die Feeds in sozialen Medien zu scrollen, sich Bilder anzuschauen und Smileys hin- und herzuschicken. Doch die Wahrheit lautet: Auf dem Smartphone zu daddeln, ist alles andere als entspannend. Der Strom von digitalen Eindrücken fördert emotionalen und physischen Stress. Bei vielen äußert sich dieser in Form von FOMO („fear of missing out“), der Angst, etwas zu verpassen.

Social Media birgt Suchtpotenzial

Besonders gern werden Social-Media-Plattformen wie Instagram und TikTok genutzt. Die Apps sind so konzipiert, dass wir unendlich weiter scrollen können. Weil immer weitere Bilder zu sehen sind oder neue Videos angezeigt werden, fällt es uns schwer, die App zu verlassen. Zudem sind die Fotos und Videos häufig durch Filter oder Bildbearbeitungsprogramme verändert, sodass sie falsche Körpervorstellungen vermitteln. Das kann depressive Gefühle und Essstörungen wie Magersucht verstärken.

All das wollen einige Menschen nicht mehr. Sie machen eine digitale Entgiftung, um wieder selbstbestimmter, zufriedener und leistungsfähiger zu sein. Mit dem Verzicht bleibt auch wieder mehr Zeit und Energie, um Sport zu treiben, sich gesünder zu ernähren, zu entspannen oder sich mit Freundinnen und Freunden zu treffen.

Wer sollte ein Digital Detox machen?

Viele von uns haben das Gefühl, von ihrem Handy abhängig zu sein. Vielleicht geht es Ihnen auch so und Sie möchten erfahren, ob Ihr Nutzungsverhalten normal oder schon zwanghaft ist?

Um das festzustellen, können Sie den sogenannten Smartphone-Compulsion-Test machen (1). Dieser wurde vom Psychologen Dr. David Greenfield entwickelt, ein Experte für Technik- und Videospielsucht. Zählen Sie dazu einfach die Fragen, die Sie mit Ja beantworten würden:

1. Verbringen Sie mehr Zeit mit Ihrem Smartphone, als Ihnen bewusst ist?
2. Ertappen Sie sich dabei, dass Sie regelmäßig Ihr Smartphone benutzen, um sich die Zeit zu vertreiben?
3. Verlieren Sie das Zeitgefühl, wenn Sie Ihr Smartphone nutzen? 
4. Verbringen Sie mehr Zeit mit Textnachrichten, Tweets oder Ähnlichem, als mit persönlichen Gesprächen?
5. Hat die Zeit, die Sie mit Ihrem Smartphone verbringen, zugenommen?
6. Wären Sie gern unabhängiger von Ihrem Smartphone? 
7. Schlafen Sie regelmäßig mit dem (eingeschalteten) Smartphone unter dem Kissen oder neben dem Bett?
8. Lesen und beantworten Sie Nachrichten zu jeder Tages- und Nachtzeit – selbst wenn Sie dafür andere Dinge unterbrechen müssen? 
9. Texten, twittern, surfen oder machen Sie Ähnliches, während Sie Auto fahren oder einer anderen Tätigkeit nachgehen, die eigentlich Ihre volle Aufmerksamkeit erfordert?
10. Haben Sie manchmal das Gefühl, dass Ihre Smartphone-Nutzung Sie ablenkt und Ihre Produktivität einschränkt? 
11. Sind Sie ungern auch nur für kurze Zeit ohne Ihr Smartphone? 
12. Fühlen Sie sich unbehaglich, wenn Sie Ihr Smartphone zu Hause oder im Auto vergessen, keinen Empfang haben oder es nicht funktioniert? 
13. Liegt Ihr Smartphone immer neben Ihnen auf dem Tisch, wenn Sie essen? 
14. Verspüren Sie den dringenden Wunsch, Ihr Smartphone zu checken, sobald es piept, vibriert oder Sie eine Pushnachricht sehen?
15. Checken Sie Ihr Smartphone häufig, obwohl Sie wissen, dass vermutlich keine neuen oder wichtigen Nachrichten eingetroffen sind?

Auswertung: Wie viele Aussagen treffen auf Sie zu?

1–2: Glückwunsch, Ihr Verhalten bewegt sich im Rahmen des Normalen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich von Ihrem Smartphone abhängig machen sollten. 

3–4: Ihr Verhalten geht in Richtung einer problematischen oder zwanghaften Nutzung.

5 oder höher: Es ist wahrscheinlich, dass Ihre Nutzung ein problematisches oder zwanghaftes Muster aufweist.

Bitte beachten Sie, dass mit diesem Test keine fachliche Diagnose gestellt werden kann oder soll. Jedoch ist die Selbsterkenntnis der erste Schritt in die richtige Richtung. Wenn Sie etwas an Ihrem Umgang mit Ihrem Smartphone ändern möchten, kann eine Maßnahme lauten: digitaler Detox.

Wie macht man einen Digital Detox?

Beim Digital Detox wird für mehrere Tage, eine Woche oder länger teilweise oder komplett auf digitale Medien und besonders auf das Smartphone verzichtet. Einige nutzen dazu ihren Urlaub. Aber der radikale Entzug wird auf Dauer nicht viel bringen, wenn Sie danach nicht Ihre Gewohnheiten ändern. Das ist bekanntlich nicht so einfach, aber diese acht Digital-Detox-Tipps unterstützen Sie dabei:

1. Offline-Zeiten etablieren

Legen Sie Zeitfenster fest, in denen Sie Ihr Handy ausschalten oder zumindest den Flugmodus aktivieren. Besonders abends ist das eine Hilfe, um runterzukommen und sich zu entspannen. Nutzen Sie ebenso bestimmte Anlässe, um sich mal eine Smartphone-Pause zu gönnen, zum Beispiel wenn Sie einkaufen, ins Restaurant gehen oder sich mit Freunden treffen. Auch wenn Sie sich ohne das Gerät erst einmal nackt fühlen, werden Sie vermutlich schnell feststellen, wie befreiend die Offline-Zeit ist.

2. Smartphonefreie Orte

Der nächste Schritt ist es, Orte zu bestimmen, an denen Smartphone, aber auch Tablet und Laptop tabu sind – zum Beispiel im Bett. Die Schlafzone sollte clean, neutral und frei von Störungen sein. Wer vor dem Schlafengehen noch in sozialen Medien surft, kommt schlechter zur Ruhe und nimmt die digitalen Eindrücke oft mit in den Schlaf.

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Der Küchentisch bietet sich ebenfalls als Offline-Zone an. Wenn Sie digitale Medien von Ihrem Essensplatz verbannen, können Sie sich ganz Ihrer Mahlzeit widmen und achtsam essen. Das sorgt wiederum dafür, dass Sie besser spüren, wann Sie satt sind. Das schützt vor Überessen und kann beim Abnehmen helfen.

3. Alternativen entdecken

Das Smartphone ist so unentbehrlich geworden, weil es uns in praktisch allen Lebenslagen weiterhilft. Wer aber zum Beispiel dazu neigt, nach dem Ablesen der Uhrzeit noch die Messenger oder das Wetter zu checken, lenkt sich ab – und vergisst darüber, wie spät es ist. Nutzen Sie stattdessen eine Armbanduhr. Weitere Funktionen können Sie ebenfalls auslagern: morgens einen analogen Wecker nutzen, in einem Tischkalender Termine eintragen oder mit einem Stadtplan aus Papier von A nach B kommen.

4. Druck standhalten

Auch wenn Sie das Gefühl haben, auf private Mails, Kurznachrichten und anderes sofort reagieren zu müssen, antworten Sie erst, wenn Sie Zeit haben. Immer sofort zu reagieren, ist bei vielen zu einer Gewohnheit geworden. Sollte Ihr neues Verhalten bei Ihren Mitmenschen zu Irritationen führen, helfen erklärende Worte. So können Sie zusätzlich als Vorbild fungieren und andere zu einer digitalen Diät inspirieren.

5. Produktiver dank Batching

Die Idee hinter dem Konzept Batching ist einfach erklärt: Aufgaben, die thematisch zusammengehören, werden zusammengefasst und in einem Stapel (englisch Batch) erledigt. Auf diese Weise sparen Sie Zeit und können produktiver arbeiten. Das Prinzip können Sie ebenso für Digital Detox anwenden, indem Sie beispielsweise E-Mails nicht den ganzen Tag über, sondern in zwei definierten Zeitfenster gebündelt abarbeiten.

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6. Pushnachrichten blockieren

Ob irgendwo ein Unglück geschieht, ein Bekannter einen neuen Job hat oder jemand Ihren Instagram-Post liked – ständig piept und blinkt das Smartphone. Fast alle Apps inkludieren Pushnachrichten, die Sie täglich mit Informationen bombardieren. Wer die Funktion in den einzelnen Apps abschaltet, macht es sich sehr viel leichter, nicht ständig auf den Bildschirm zu gucken. Sie können noch einen Schritt weitergehen und den Flugmodus nutzen oder das Gerät ausschalten. 

7. Abwesenheitsnotizen nutzen

Genau wie für die geschäftliche E-Mail-Adresse können Sie für Ihr privates Postfach eine Abwesenheitsnotiz anlegen, damit Absender:innen wissen, dass nicht mit einer schnellen Antwort zu rechnen ist. Die Funktion gibt es im Übrigen auch für Messaging-Apps. Perfekt für ein Smartphone Detox.

8. Apps gezielt nutzen

Klingt paradox, aber hilft: Entspannungs-Apps. So kann das Smartphone selbst zur Ruhezone werden – zum Beispiel mit dem TK-AntistressCoaching. Zu diesem Zweck darf das Gerät natürlich angeschaltet bleiben. Sie nutzen das Medium ja dann lediglich, um Ihr Ziel zu erreichen. 

Zudem gibt es eine Reihe von Apps, die Sie beim Handy Detox gezielt unterstützen. So blockieren einige Apps für einen bestimmten Zeitraum den Zugang zu sozialen Medien. Andere Apps zeichnen auf, wie viel Zeit Sie täglich Ihrem Smartphone widmen. Zwar sind die Ergebnisse meist erschreckend, aber Sie können Ihre Bildschirmzeit als Challenge betrachten und versuchen, sich jede Woche zu unterbieten. 

Wissen zum Mitnehmen

Immer mehr Menschen setzen auf Digital Detox. Der Begriff heißt übersetzt so viel wie „digitale Entgiftung“ und damit ist gemeint, sich aktiv Ruhepausen von digitalen Medien und besonders dem Smartphone zu nehmen – um Stress zu reduzieren und Zufriedenheit, Leistungsfähigkeit sowie Selbstbestimmtheit zu erhöhen. Das Smartphone-Fasten ist aber auch dann sinnvoll, wenn wir das Gefühl haben, zu viel am Gerät zu hängen.

Mit ein paar Tricks gelingt es Ihnen, sich von diesem Zwang zumindest teilweise zu befreien: Schaffen Sie smartphonefreie Zeiten sowie Orte, blockieren Sie Pushnachrichten, legen Sie eine Abwesenheitsnotiz an und beantworten Sie Mails, Kurznachrichten und andere Dinge erst, wenn Sie Zeit haben. Ebenso können Sie Mails in definierten Zeitfenstern stapelweise abarbeiten. Das ist produktiver.

Zudem können Sie gezielt Apps nutzen, die Sie beim digital Detoxing oder bei der Entspannung im Alltag unterstützen – zum Beispiel das TK-AntistressCoaching. Sofern es für Sie sinnvoll ist, ersetzen Sie das Smartphone durch eine Armbanduhr, einen Wecker oder einen Tischkalender, um sich im Alltag nicht ablenken zu lassen.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
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