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Live Smarter Blog der Techniker Krankenkasse
24. Juli 2017

Schlank bleiben ab 40

Auch Menschen, die sonst unbesorgt riesige Portionen verdrückt haben, müssen ab 40 ein wenig mehr aufpassen – unser Hormonhaushalt, die Verteilung Muskeln-Körperfett sowie der Kalorienbedarf ändern sich. Der beste Weg, um trotzdem schlank zu bleiben: Mehr Bewegung statt Hungern.

Fitmelonies Poké Bowl mit Reis, Fisch und Gemüse

40 ist das neue 30, sagt man. Das stimmt in vielerlei Hinsicht auch; so verschieben sich zum Beispiel Familienplanung und auch Karriereschritte weiter nach hinten. Unserem Hormonhaushalt jedoch ist es egal, in welcher Lebensphase wir uns befinden: Er verändert sich mit steigendem Alter. Nach und nach werden die Fortpflanzungsfunktionen eingestellt, da der Körper weniger Sexualhormone produziert. Bei Frauen beginnen diese „Wechseljahre“ bereits ab 40, bei Männern später.

In Folge des Alters nimmt ebenfalls die Muskelmasse unseres Körpers ab und es wird vermehrt Fett eingelagert. Der Kalorienbedarf verringert sich. Bei Frauen kommt es aufgrund des veränderten Hormonhaushaltes zu einer Umverteilung des Körperfetts vom Birnentyp (Fettverteilung eher an Beinen und Po) hin zum Apfeltyp (Fett am Bauch). Dieses Bauchfett wiederum ist kritisch, da es stoffwechselaktiv ist und Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit verursachen kann.

Leichte Gewichtszunahmen mit steigendem Alter sind jedoch noch kein Grund zur Sorge, denn je älter Sie sind, desto mehr dürfen Sie auch wiegen. Der BMI (body mass index) berechnet sich aus dem Verhältnis des Körpergewichts in Kilogramm und der Körpergröße in Quadratmetern:

Ein Beispiel: Eine Frau mit einem Körpergewicht von 65 Kilo hat bei einer Körpergröße von 1,65 m einen BMI von 23,88 und ist damit normalgewichtig. Aber auch mit 70 Kilo ist sie ab einem Alter von 35 Jahren noch normalgewichtig.

Alter

Empfohlener BMI

19-24   19-24
25-34 20-25
35-44 21-26
45-54 22-27
55-65 23-28
> 65 24-29

Zwei wichtige Stellschrauben sorgen dafür, dass Sie sich auch ab 40 in Ihrem Körper wohl fühlen: Ernährung und Bewegung. Während ein angepasster, kalorienreduzierter Speiseplan vor Übergewicht schützt, helfen Muskel- und Ausdauertraining, den Stoffwechsel zu beschleunigen und einen starken Körper zu behalten.

Hungern alleine bringt keinen langfristigen Diäterfolg. Im Gegenteil: Der Körper schaltet auf Sparflamme und baut Muskelmasse ab. Dadurch verbrennen wir noch weniger Energie – ein Teufelskreis, der durch Sport unterbrochen werden kann!

Das Sportprogramm zum Halten des Gewichts darf ruhig moderat sein: Walken Sie oder gehen Sie spazieren. Machen Sie Ihren Alltag aktiver durch Treppenlaufen oder steigen Sie vom Auto aufs Fahrrad um. Wer abnehmen möchte, sollte etwas mehr ins Schwitzen kommen. Gute Sportarten – auch für Einsteiger – sind Schwimmen, Aqua-Fitness oder Radfahren. Sollten Sie unsicher sein, lassen Sie sich zuvor von Ihrem Hausarzt durchchecken.

Ernährungstipps ab 40

1) Passen Sie auf mit süßen, fettigen Snacks

Schoki, Chips und Kuchen essen wir oft nebenbei – dabei liefern sie jede Menge leere Kalorien und kaum Nährstoffe. Klar – sich Süßes komplett zu verkneifen ist schwer und auch nicht sinnvoll, da so der Heißhunger befeuert wird. Doch versuchen Sie, eine smarte Wahl zu treffen, indem Sie zum Beispiel auf Obstkuchen statt Sahnetorte oder auf dunkle Schokolade statt der Vollmilch-Variante setzen.

Weniger Zucker essen

2) Essen Sie regelmäßig

Frühstück, Mittag, Abendbrot – wer regelmäßig isst, hält seinen Blutzuckerspiegel stabil und vermeidet Phasen der Schlappheit oder Heißhunger. Wichtig ist, dass zwischen den Mahlzeiten Pausen von mehreren Stunden eingehalten werden. Denn wenige kleine Portionen am Tag führen dazu, dass der Körper kaum Pausen in seiner Verdauungsarbeit bekommt und dafür Energie benötigt, die ihm an anderer Stelle fehlt. Außerdem wird ständig Insulin ausgeschüttet, das verhindert, dass der Organismus seine Fettdepots anzapft.

3) Setzen Sie auf Produkte mit niedrigem glykämischen Index

Der glykämische Index oder kurz Glyx beschreibt den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Ausschlaggebend für die Höhe des glykämischen Index sind der Ballaststoffgehalt und der Aufbau der Nahrungskohlenhydrate. Während Produkte mit einem hohen Glyx – wie beispielsweise Weißbrot – den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen, aber auch genauso schnell wieder sinken lassen, halten Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx wie zum Beispiel Vollkornbrot ihn stabil und puffern damit Heißhungerattacken ab.

Glyx-Rezepte

4) Wählen Sie fettarme Produkte

Stichwort Cholesterin: Tierische Fette aus Fleisch, Butter, Milch und Käse enthalten gesättigte Fettsäuren. Ihr Verzehr sollte sich in Grenzen halten, da sie sich negativ auf den Cholesterinspiegel und das Herz-Kreislauf-System auswirken. Zu viel Cholesterin im Blut kann gefährlich sein: Bei entsprechender Veranlagung können sich daraus Kristalle bilden, die sich in den Wänden der Arterien ablagern. Die körpereigene Abwehr reagiert auf den scharfkantigen Belag mit Entzündungen in der Gefäßwand – es entstehen „Verkalkungen“, die das Blutgefäß verengen. Mögliche Folgen: Herzinfarkt, Schlaganfall oder plötzlicher Herztod. Bevorzugen Sie daher fettarme Milchprodukte und Fleischwaren. Sie liefern wichtige Nährstoffe und wenig Fett.

Kochbücher fettarm

5) Trinken Sie ausreichend

Damit wird der Körper besser durchblutet, und die Konzentrationsfähigkeit steigt. Zudem hilft eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Heißhunger zu dämpfen. Am besten sind Wasser, Saftschorlen und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees geeignet. Kaffee und schwarzen Tee sollten Sie in Maßen genießen. Meiden Sie Limonaden und Cola – sie enthalten viel Zucker und machen trotzdem nicht satt. Außerdem löschen sie nicht den Durst.

6) Vorsicht bei Alkohol

Alkohol enthält viel „leere Kalorien“, die schnell auf den Hüften landen. Zudem hemmt Alkohol die Fettverbrennung, da der Körper ihn als gefährlichen Stoff erkennt und vorrangig den Alkohol und nicht das Fett zersetzt. Weiterhin beeinträchtigt Alkohol die Magen-Darm-Aktivität: Verdauungsvorgänge dauern länger, und Nährstoffe, vor allem Vitamine und Mineralien, werden schlechter aufgenommen. Daher sollten Sie Alkohol nur in Maßen und nicht täglich trinken.

7) Bringen Sie Ihr Leben in Schwung

Alltagsaktivität heißt das Zauberwort: Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich körperlich zu bewegen. Nehmen Sie das Fahrrad statt das Auto. Gehen Sie Treppe. Stellen Sie sich zum Zähneputzen und Gemüse schneiden auf ein Bein oder gehen Sie leicht in die Hocke. Das mag komisch klingen, trägt aber dazu bei, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt.

Gesund essen im Alter

Im Alter verändert sich die Zusammensetzung des Körpers noch einmal: Der Körperfettgehalt nimmt weiter zu, während sich Wassergehalt, Knochen- und Muskelmasse reduzieren. Dass Senioren sich häufig weniger bewegen, beschleunigt den Abbau der Muskelmasse und damit die Verlangsamung des Stoffwechsels. Infolgedessen kommt es zu einem niedrigeren Energiebedarf. Zwischen dem 25. und 65. Lebensjahr nimmt der Grundumsatz bei Männern um circa 330 Kalorien und bei Frauen um circa 170 Kalorien (711 kJ) ab. Die erforderliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen jedoch bleibt praktisch konstant oder liegt teilweise sogar höher. Daher benötigen ältere Menschen eine Kost, die im Vergleich zu früher etwas energieärmer, aber besonders nährstoffreich ist.

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