Schlank durch Studium und Ausbildung

Endlich erwachsen! Endlich eine eigene Wohnung! Endlich das essen, was man möchte, und nicht, was Mama kocht! Die Zeit nach dem Abitur oder der Mittleren Reife markiert einen wichtigen Wandel im Leben. Dieser Wandel macht sich auch auf der Waage bemerkbar, vor allem bei Männern: Laut dem 13. Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nehmen sie zwischen dem 18. und 40. Lebensjahr durchschnittlich etwa elf Kilogramm zu.

Die Gründe dafür sind vielfältig: Zum einen müssen junge Erwachsene nach dem Auszug aus dem Elternhaus ihre eigene Ernährungslinie finden. Nudeln kochen geht schnell, macht aber leider auf Dauer dick, ebenso wie Fertiggerichte. Auch der gesteigerte Alkoholkonsum schlägt sich auf den Hüften nieder. Nicht zu vergessen: Die regelmäßige Bewegung, wie sie der Schulsport vorgab, fällt nicht selten komplett weg. Wie drastisch sich diese Faktoren auf den Körperfettanteil auswirken, haben Forscher der Universität Erlangen in einer fünfjährigen Studie festgestellt: Studenten, die sich wenig bewegten, legten 9,8 Prozent an Körperfett zu. Bei Sportstudenten waren es nur 0,1 Prozent – beide Probandengruppen hatten jeweils circa 2,5 Kilo auf der Waage zugelegt, berichtet die WELT in ihrer Online-Ausgabe.

Auf der anderen Seite bietet die Freiheit des Alleinlebens auch die Möglichkeit, sich strenge Diätregeln aufzulegen und auf lange Sicht eine Essstörung zu entwickeln. Eine vom Steinbeis Technologiezentrum im Jahr 2007 an der Uni Furtwangen durchgeführte Befragung von Studentinnen ergab einen auffällig hohen Anteil an untergewichtigen jungen Frauen von 13,9 Prozent. Etwa die Hälfte der Studentinnen hatte schon eine oder mehrere Diäten zur Gewichtsreduktion durchgeführt. Außerdem gaben die Studentinnen an, bestimmte Lebensmittel komplett zu meiden und im Uni-Alltag sehr unregelmäßig zu essen.

Ein gestörtes Verhältnis zum Essen oder auf der anderen Hand Übergewicht als auch können eine schwere Hypothek für das weitere Leben bedeuten. Je älter wir werden, desto mehr Zeit verbringen wir sitzend – in der Regel acht Stunden täglich – und je weniger fordern wir den Körper durch regelmäßige Bewegung.

Natürlich gehören Partys und nächtliche Pizza-Sessions zum Leben jedes Studenten oder Auszubildenden dazu. Doch es gibt Stellschrauben, mit denen die Ernährung zumindest das Prädikat „einigermaßen ausgewogen“ tragen kann.

So kommen Sie gut durch die Prüfung 

Das sagt unsere Expertin

Ulrike Gonder

Die Ökotrophologin und Wissenschaftsjournalistin ist ein echter Profi in Sachen gesunder Ernährung mit Genuss. In ihren Büchern, Vorträgen und Fachtexten bereitet sie evidenzbasierte Informationen verständlich auf und entlarvt dabei so manches Gesundheitsmärchen.

"Traubenzucker gilt als das Nonplusultra der Gehirnnahrung. Tatsächlich ist der Einfachzucker für das Denkorgan am allerleichtesten zu verwerten. Doch dieser Kick ist nur von sehr kurzer Dauer. Was folgt, ist ein Absturz. Besser: komplexe Kohlenhydrate und natürliche Fette. Sie versorgen lang anhaltend mit Energie."

• Empfohlene Lebensmittel: Mandeln, Lachs, Kokosöl, Walnüsse, Vollkornbrot, Kicher-erbsen, Möhren, Kirschen, Kürbis, Mangold 
• Ungünstige Lebensmittel: Traubenzucker, Energy-Drinks, Müsliriegel, Landjäger, Bier 

Ernährung in Studium und Ausbildung: 8 Tipps

1. Seien Sie vorbereitet

Egal ob Sie gern frühstücken oder nicht – wenn der kleine Hunger kommt, ist es immer vorteilhaft, wenn Sie für diesen Fall einen gesunden Snack dabei haben. So können Sie ungesunde Spontan-Käufe wie Schokoriegeln und ähnlichen Zuckerbombe vermeiden und schonen zusätzlich Ihren Geldbeutel.

Lange satt machen zum Beispiel Obst mit Joghurt und Haferflocken, ein selbst gemachtes Porridge oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit magerem Frischkäse und einem Topping aus Gurke und Paprika. Das sind alles Speisen, die sich auch ganz einfach vorher vorbereiten und mitnehmen lassen. Auch Nüsse, frisches Obst und Gemüse eignen sich super für den kleinen Hunger zwischendurch.

2. Achten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten

Versuchen Sie, auch im größten Stress drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Der feste Rhythmus verhindert das Snacken zwischendurch, und auch Ihrem Kopf tun die Pausen gut. Zudem verhindern Sie durch die festen Esspausen, dass der Magen knurrt, wenn Sie es gerade gar nicht gebrauchen können.

3. Legen Sie einen „Detox-Tag“ die Woche ein

Damit meinen wir nicht, dass Sie an diesem Tag nur grüne Smoothies trinken sollen. Nein: Verzichten Sie an diesem Tag auf Fertiggerichte, Alkohol und Süßigkeiten. Gehen Sie früh ins Bett, lassen Sie Fernseher und Soziale Netzwerke links liegen. Gar nicht so einfach umzusetzen in einer WG, aber ein Versuch ist es wert.

4. Bewegen Sie sich

Dank Semesterticket oder eigenem Auto ist es sehr verführerisch, den Weg zur Uni oder zum Ausbildungsplatz nicht zu Fuß oder mit dem Rad zurückzulegen. Doch gerade diese Alltagsaktivität kann den Unterschied machen! Sie steigert die Ausdauer und sorgt dafür, dass die Grundfitness, die wir aus der Schule mitbringen, nicht so schnell flöten geht. Also: Pumpen Sie Ihr Fahrrad auf, lassen Sie den Fahrstuhl links liegen und nehmen Sie die Treppe, achten Sie darauf, mindestens einmal die Stunde vom Schreibtisch aufzustehen und ein Ründchen zu gehen. Je mehr körperliche Aktivität Sie in den Alltag einbauen, um so besser; ideal sind natürlich regelmäßig Sporteinheiten, wie sie in Vereinen und Studios für Studenten und Azubis zu guten Konditionen angeboten werden.

Stoffwechsel pushen

5. Kochen Sie selbst

Glücklich, wer während der Zeit zu Hause bei den Eltern schon aufgepasst und Koch-Basics erlernt hat. Viele junge Erwachsene stehen nach dem Auszug ziemlich ratlos da: Drei von zehn Erwachsenen macht laut der TK-Ernährungsstudie 2017 Kochen keinen Spaß.

15 Prozent begründen die Entscheidung, nicht selbst zu kochen, mit einem Mangel an Erfahrung.

Gerade am Anfang macht man beim Kochen eine Menge Fehler. Doch genau diese Fehler sind ziemlich aufschlussreich und verraten viel über die Eigenschaften verschiedener Lebensmittel. Zudem sensibilisiert das Selberkochen für den Geschmack von Lebensmitteln, wenn sie nicht von Fett, Zucker und Aromastoffen übertüncht werden. Nie gab es im Netz so viel Hilfe bei Basic-Gerichten wie heute: Probieren Sie es aus!

6. Essen Sie Obst und Gemüse

Dieser Ratschlag von Mama ist zwar bei vielen Studenten und Azubis unpopulär, aber hat absolut seine Berechtigung. Denn Gemüse und Obst enthalten nicht nur wichtige Vitamine, sondern erhalten auch die Magen- und Darmflora gesund. Denn anders als Fleisch, Milch und Käse enthalten sie Ballaststoffe: Gerüst- und Stützsubstanzen beziehungsweise unverdauliche Fasern aus pflanzlichen Lebensmitteln, die der Körper nicht zur Energiegewinnung nutzen kann. Um so wichtiger sind Ballaststoffe für die Darmflora; hier dienen sie als unverzichtbarer „Treibstoff“. Gute Tricks, um mehr Gemüse zu essen, hat die EAT SMARTER-Bloggerin Alexa Iwan zusammengefasst.

7. Seien Sie schlau in der Mensa

Das vorgeformte Tablett, in das lieblos die Standardgerichte geklatscht wurden, ist in den meisten Mensen und Kantinen zum Glück passé. Dennoch finden sich dort viele Gerichte, die mehr Kalorien und Fett enthalten als gesunde Nährstoffe, zum Beispiel Currywurst-Pommes oder Wurstgulasch mit Nudeln.

Die Alternative ist nicht unbedingt Salat – dieser kann durch zuckerhaltige Fertigdressings und gehaltvolle Zutaten wie Mozzarella, Mais oder Croûtons ebenfalls nicht die beste Wahl sein. Und ein kalter Teller Salat zum Mittag macht ja auch nicht unbedingt glücklich.

Versuchen Sie, sich Ihr Mittagessen aus verschiedenen Bausteinen zusammen zu stellen: ein mageres Stück Fleisch oder Fisch, dazu reichlich Gemüse. Wenn es eine Sättigungsbeilage sein soll, dann bitte nichts Frittiertes wie Pommes oder Wedges, sondern lieber Salzkartoffeln oder Reis. Die Saucen – meist Fertigprodukte, die ohnehin viel zu salzig sind – können Sie getrost weglassen. Diese ausgewogene Kombi stillt den Hunger, macht Sie lange satt und verursacht kein „Nachmittagstief“.

Essen unterwegs

8. Nehmen Sie sich immer etwas zu trinken mit

Laut der aktuellen TK-Ernährungsstudie vergessen 43 Prozent der Befragten, bei der Arbeit etwas zu trinken. Das gilt auch für die Zeit im Hörsaal oder der Bibliothek. Dabei ist Trinken sehr wichtig: Nur wenn der Körper optimal mit Flüssigkeit versorgt wird, kann er alle wichtigen Körperfunktionen am Laufen halten. Somit verbessern sich zum Beispiel die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Oft wird zudem Hunger mit Durst verwechselt.

Wichtig: Die Getränke sollten keinen Zucker oder Fett enthalten. Der Milchkaffee am Nachmittag gilt nicht als Getränk, sondern als Mahlzeit. Auch zuckerhaltige Getränke wie Fanta und Co. sollten Sie meiden.

Mehr smarte Tipps für die Mensa gibt es ab September im "Mensa-Check" mit Fabian Hambüchen und Jan Philipp Cleusters.