So integrieren Sie Superfoods in Ihren (Büro)-Alltag

Superfoods: Gesunde Überflieger?

Im Supermarkt sind derzeit so einige Lebensmittel mit der Aufschrift „Superfood“ zu finden. Der Käufer verbindet mit ihnen eine regelrechte Vitamin- und Mineralstoffbombe, die einen schöner, leistungsfähiger und gesünder leben lässt. Tatsächlich aber sind die gesundheitlichen Effekte auf den Körper oft nicht anders, als die, die man mit den uns bereits bekannten Lebensmitteln erreichen kann. Zum Beispiel steckt in den teuren Goji-Beeren eine Vitamin-C-Menge, die von den schwarzen Johannisbeeren übertroffen wird – und das bei weniger Kalorien.

Also alles nur Hokuspokus? Nicht ganz: Natürlich haben die Superfoods gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Als leckere Alternative können sie gerne in den Mahlzeiten verarbeitet werden. Vom großen Marketingeffekt der Superfoods sollte man sich dennoch nicht täuschen lassen.

Superfoods zum Frühstück

Wer auf der Arbeit leistungsfähig sein möchte, der sollte gesund frühstücken. Hierfür eignet sich z. B. ein gesundes Müsli mit Obst und Joghurt oder Milch. Veganer greifen zu Milchalternativen wie Mandelmilch oder Sojamilch. Haferflocken sind zwar altbekannt, trotzdem sind sie wahre Superfoods, denn die kleinen Flocken verfügen über eine hochwertige Nährstoffzusammensetzung. Ihre komplexen Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und machen lange satt. Und auch das Fett der Haferflocken ist gesund, denn es handelt sich hierbei hauptsächlich um ungesättigte Fettsäuren.

Getoppt werden kann ein Haferflockenfrühstück mit Chia-Samen, die einfach darüber gestreut werden. Die kleinen Körner sind gerade das Superfood schlechthin und deshalb mittlerweile auch in Drogerien und Supermärkten zu bekommen. Sie enthalten fünfmal so viel Calcium wie Milch, punkten mit einem sehr hohen Gehalt an Antioxidantien und wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Außerdem sind sie proteinreich und enthalten die für unseren Körper so wichtigen Aminosäuren. In Südamerika wurden sie schon vor tausenden Jahren als Heilsamen und Nahrungsmittel verwendet. Denn Chia-Samen quellen beim Kontakt mit Flüssigkeit auf, bekommen eine gelartige Konsistenz und machen durch ihre Größenänderung und einen hohen Ballaststoffanteil lange satt. Bei der Dosierung sollte jedoch nicht übertrieben werden: Nur kleine Mengen der Chia-Samen sind empfehlenswert.

Eine weiteres Superfood, das ruhig in der Müslischüssel landen darf, ist Amaranth. Das Pseudogetreide gibt es gepufft in der Drogerie oder im Supermarkt zu kaufen. Es hat einen leicht süßlichen Geschmack und ist dennoch ohne zusätzlichen Zucker gepufft.  Bereits vor 3000 Jahren wurde Amaranth in Mittel- und Südamerika angebaut.  Und mit etwa 18 Prozent ist Amaranth das eiweißreichste „Getreide“ überhaupt. Zudem punkten die kleinen Körper mit reichlich Magnesium, Calcium und Eisen.

Da Amaranth glutenfrei ist, ist es auch für Menschen, die unter Zöliakie leiden, geeignet. Und die Liste der guten Eigenschaften lässt sich noch fortführen. Denn das in Amaranth enthaltene Öl besteht zu 70 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren. Ballaststoffe bringen außerdem die Verdauung in Schwung.  

Superfoods zum Mittag

Auf der Arbeit gibt es zwar häufig Kantinen oder den Imbiss vor der Tür, doch wenn Sie mehr Superfoods essen möchten, dann sollten Sie sich Ihr Mittagessen am besten zu Hause zubereiten. Nur so wissen Sie genau, was drin ist und können die richtigen Zutaten wählen. Quinoa z. B. bietet sich wunderbar für ein Lunch-Menü an. Das Pseudogetreide lässt sich nämlich gut vorkochen und schmeckt warm, aber auch kalt. Quinoa punktet mit besonders vielen hochwertigen Proteinen und essentiellen Aminosäuren, darunter auch Lysin, das sonst fast nur in Fleisch und Fisch vorkommt. 

Auch der hohe Eisen- und Magnesium-Anteil überzeugt. Anders als echtes Getreide enthält Quinoa kein Gluten. Die verhältnismäßig vielen Ballaststoffe bringen die Verdauung in Schwung und sättigen lange.

Zu Quinoa passt z. B. sehr gut Avocado. Die grüne Frucht gilt ebenfalls als absolutes Superfood und wird auch als „grünes Gold“ bezeichnet. Sie enthält zwar recht viel Fett, doch hierbei handelt es sich um gesunde Fettsäuren. Vor allem durch das Enzym Lipase kann Avocado sogar den Stoffwechsel beim Fettabbau unterstützen. Außerdem enthält Avocado viel Lecithin und Vitamin B – optimal für Gehirn und Nerven.

Wer zu einem Quinoa-Salat mit Avocado oder anderem Gemüse noch Fleisch oder Fisch kombinieren möchte, der isst am besten Lachs oder mageres Geflügelfleisch.

Hier finden Sie leckere Quinoa-Rezepte.

Superfoods zum Snacken

Das Nachmittagstief im Büro kennt jeder. Dann greifen wir häufig zu Schokolade, Gummibärchen und Co. Doch diese enthalten viel Zucker und Fett. Das Snacken von Superfoods ist in diesem Fall deutlich gesünder. Nüsse, die definitiv zu den Superfoods zählen, sind eine gute Wahl, denn sie enthalten viel Eiweiß und reichlich Ballaststoffe. Wer nur ab und an Nüsse snackt, der muss sich auch um den hohen Fettgehalt keine Sorgen machen.

Denn Studien haben bewiesen, dass die gesunden Fettsäuren nicht dick machen und sogar Heißhunger verhindern können.  Allerdings sollten die Nüsse unbehandelt sein,  also nicht mit Schokolade überzogen oder gesalzen sein. Da Nüsse viel Eiweiß liefern, sind sie besonders für Vegetarier und Veganer ideal. Das sind die eiweißreichsten Sorten:

Superfoods zum Trinken

Wer Superfoods nicht nur essen, sondern auch trinken möchte, der sollte zu Matcha greifen. Hierbei handelt es sich um gemahlenen Grüntee. Und grüner Tee punktet bekanntermaßen mit seiner gesundheitlichen Wirkung. Matcha enthält viele Antioxidantien und Aminosäuren und hat eine belebende Wirkung, ohne wie Kaffee nur kurzfristig aufzuputschen. Außerdem soll Matcha den Fettabbau im Körper begünstigen.

Matcha wird mit 80 °C heißem Wasser aufgegossen und pur genossen oder als Matcha Latte mit aufgeschäumter Milch getrunken. Besonders entscheidend ist hier die Qualität: Am besten sollte zu Matcha aus biologischem Anbau gegriffen werden.