Wie Sie sich im Schlaf optimal erholen

Mal nicht einschlafen können oder mitten in der Nacht aufwachen, das passiert jedem von uns mal. Temporäre Schlafdefizite sind für den Körper unproblematisch. Kritisch wird es jedoch, wenn die Phasen der kurzen Nächte zu lange andauern und/oder der Schlafrhythmus gestört ist. Dann kommen wichtige Regenerationsprozesse zu kurz, und wir fühlen uns dauerhaft schlapp, gereizt und müde. Die Gefahr von Unfällen durch Sekundenschlaf nimmt zu. Untersuchungen belegen, dass sich der allgemeine Gesundheitszustand mit zunehmendem Schlafdefizit deutlich verschlechtert. Sogar Magen- und Herzprobleme können die Folge sein.

Betrachten wir die vergangenen zwei Jahrzehnte, so hat sich die durchschnittliche Schlafmenge pro Nacht um bis zu 30 Minuten verringert. Das muss nicht schlimm sein: Neueste Forschungen weisen darauf hin, dass es eher auf die Qualität als die Dauer des Schlafes ankommt. Doch wie lässt sich diese steigern? Ein paar leicht umsetzbare Ratschläge für erholsamen Schlaf möchten wir Ihnen heute geben.

Was passiert im Schlaf?

Während wir durch das Reich der Träume reisen, finden wichtige Erholungs- und Regenerationsprozesse für Körper und Geist statt. Der Körper baut Gifte und Säuren ab, welche die Zellen unnötig belasten würden. Auch die Zellregeneration findet in der Nacht statt.  

Schlaf beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Besonders wichtig ist in diesem Zusammenhang ein tiefer, zusammenhängender Schlaf in den ersten drei Stunden der Nachtruhe. Ein gestörter oder zu kurzer Schlaf kann Übergewicht und Diabetes begünstigen.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Aktuellen wissenschaftlichen Studien zufolge sind zwischen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht am effektivsten. Das individuelle Schlafbedürfnis variiert jedoch von Mensch zu Mensch. Wichtiger als die genaue Zahl der geschlafenen Stunden ist die optimale Schlafenszeit: Während Menschen vom Typ Lärche morgens leicht aus dem Bett kommen und gleich fit sind, schläft der Eulen­-Typ morgens lieber länger und bleibt abends entsprechend länger auf.

Schlafhygiene: was heißt das?

Damit wir uns im Schlaf optimal erholen können, müssen die Rahmenbedingungen stimmen. Schlafforscher sprechen in diesem Zusammenhang von „Schlafhygiene“. Zur Schlafhygiene gehören mehrere Faktoren, von denen sich Tipps ableiten lassen.

1) Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind. Wer sich im Bett umherwälzt und keinen Schlaf findet, verbindet das Schlafzimmer mit Stress und kann erst recht nicht einschlafen.

2) Stehen Sie morgens zu regelmäßigen Zeiten früh auf – ja, möglichst auch am Wochenende! Denn gerade für Menschen mit Schlafstörungen ist es wichtig, einen regelmäßigen Schlafrhythmus aufzubauen und zu erhalten.

3) Essen Sie die letzte große Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn man mit vollem Magen ins Bett geht, beeinträchtigt die laufende Verdauung den Schlaf. Der Schlaf wird unruhiger und oberflächlicher. Aber auch mit leerem Magen sollte man nicht ins Bett gehen: Der Blutzuckerspiegel sinkt, was zu nächtlichem Aufwachen mit Heißhungerattacken führen kann.

4) Machen Sie regelmäßig Sport. Bewegung senkt nachgewiesenermaßen den Stresspegel und fördert den gesunden Schlaf. Allerdings sollten Sie diesen Sport nicht zu spät abends machen, da der Körper sonst nicht vernünftig herunterfahren kann. Die letzte Sporteinheit sollte spätestens zwei Stunden vor dem Einschlafen beendet sein. 

5) Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer. Ein Schlafzimmer sollte nachts möglichst dunkel sein, um Schlaf zu finden und morgens erholt aufzuwachen. Störende Lichtquellen oder früh eindringendes Sonnenlicht können tatsächlich zu Schlafstörungen führen. Dieses Phänomen hängt mit dem Schlafhormon Melatonin zusammen. Die Ausschüttung des Hormons wird durch Dunkelheit stimuliert und durch Licht gehemmt. Zudem vermittelt Melatonin den Zellen des Körpers die Information von Nacht und Dunkelheit und ist somit maßgeblich an der Koordination des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt.

6) Finden Sie die richtige Schlaftemperatur. Im Schlafzimmer sollte es nicht zu warm und nicht zu kalt sein. Schlechter Schlaf kann nämlich durchaus durch ein falsch temperiertes und gelüftetes Schlafzimmer bedingt sein. Die optimale Schlaftemperatur liegt Studien zufolge zwischen 15 und 20 Grad Celsius. Insgesamt ist es aber immer am wichtigsten, dass man sich selbst bei der Temperatur und der Umgebung wohl fühlt.

7) Verbannen Sie Handy, Tablet und Fernseher aus dem Schlafzimmer. Den ganzen Tag lang strömen Reize via Mail, WhatsApp, Radio, TV und soziale Medien auf uns ein. Wie soll man da abschalten? Hinzu kommt, dass das Licht von TV-, Tablet- oder Handy-Bildschirm die Bildung von Melatonin hemmen kann. Schaffen Sie sich zumindest im Schlafzimmer eine Oase der Erholung, wo Sie offline sind.

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Was tun, wenn Sie partout nicht einschlafen können?

Seien Sie konsequent und verlassen Sie das Bett! Gehen Sie in ein anderes Zimmer, setzen Sie sich auf einen Sessel oder ein Sofa, lesen Sie etwas oder schauen Sie, wenn Sie mögen, auch fern. Wenn Sie merken, dass Sie müde werden, dann gehen Sie wieder ins Bett. Auf diese Weise wird das Schlafzimmer nicht unbewusst mit Anspannung, Stress und dem Druck, einschlafen zu müssen, verbunden. Wichtig ist es, nicht außerhalb des Bettes zu schlafen.

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Sind Schlafmittel in Ordnung?

Wenn überhaupt notwendig, sollten Schlafmittel nur über einen kurzen Zeitraum von maximal vier Wochen und nur unter ärztlicher Kontrolle genommen werden. Denn zwar bessert sich der Schlaf anfänglich, dieser Effekt ist jedoch nur von kurzer Dauer.

Tückisch: Viele Schlafmittel machen schon nach relativ kurzer Zeit körperlich und psychisch abhängig. Durch die Gewöhnung an das Medikament sind immer höhere Dosierungen notwendig, um die Wirkung aufrechtzuerhalten. Die körperliche Abhängigkeit kann unter anderem zu Entzugserscheinungen wie Zittern, Schwitzen, Angstzuständen, Schlafstörungen und Konzentrationsstörungen führen, während die psychische Abhängigkeit mit dem Gefühl einhergeht, ohne das Schlafmittel nicht mehr schlafen zu können.

Neben dem Abhängigkeitspotential haben Schlafmittel wie die meisten anderen Medikamente auch Nebenwirkungen. Vor allem bei Medikamenten mit einer langen Wirkdauer kann es am nächsten Tag zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Schwindel kommen.

Wer über einen längeren Zeitraum Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hat, sollte den Arzt seines Vertrauens aufsuchen. Er kann herausfinden, warum es Ihnen schwerfällt, Schlaf zu finden. Die Ursachen können sowohl körperlich als auch physisch sein und erfordern ganz unterschiedliche Behandlungsansätze. Daher ist von Selbst-Therapie mit Schlaf- und Beruhigungsmitteln dringend abzuraten!