Die besten veganen Calciumquellen | EAT SMARTER
Die besten veganen Calciumquellen
„Denk’ doch an deine Knochen“, bekommen Veganer oft als Argument zu hören –und, dass ihre Ernährungsform einfach nicht gesund sein könne. Es stimmt: Das für die Knochen und Zähne wichtige Calcium steckt vor allem in Milchprodukten. Doch Veganer und auch laktoseintolerante Menschen müssen sich dennoch keine Sorgen machen: Es gibt auch viele vegane Calciumquellen. Die besten stelle ich heute vor – mit passendem Rezept, vegan natürlich.
Etwa ein Kilogramm Calcium speichert unser Körper, hauptsächlich in den Knochen und den Zähnen – damit ist das Mineral der am stärksten vertretene Mineralstoff im menschlichen Organismus. Trotz dieser verhältnismäßig großen Menge müssen wir täglich etwa 1000 mg Calcium zu uns nehmen, um viele Funktionen des Körpers aufrecht zu erhalten. Denn Calcium spielt in vielen Prozessen eine wichtige Rolle:
- Gibt Zähnen und Knochen Stabilität
- Unterstützt die Muskelerregung
- Ist an der Blutgerinnung beteiligt
Doch leider können wir das Calcium aus Lebensmitteln nicht unmittelbar aufnehmen, die Absorptionsrate beträgt nur circa 20 Prozent. Oxal- und Phytinsäure zum Beispiel verringern die Aufnahme noch weiter. Außerdem braucht der Körper Vitamin D, um Calcium zu absorbieren.
Es stimmt: Spitzenreiter der Calciumquellen sind Milchprodukte. Da diese bei Veganern aber weder im Glas noch auf dem Teller landen, sind sie auf andere Calciumlieferanten angewiesen. Und die gibt es auch – ich stelle Ihnen jetzt die Top 10 der veganen Calciumquellen vor:
1. getrocknete Algen
Von allen Algensorten sind Braunalgen am calciumreichsten. Sie enthalten 1034 mg pro 100 g (getrocknet). Im Vergleich: In 100 g getrockneten Rotalgen sind „nur“ 442 mg Calcium. Zu den Braunalgen gehört auch die Sorte „Wakame“ – und die steckt in großer Menge in dieser Misosuppe.
2. Grünkohl
Nicht ohne Grund gilt Grünkohl in den USA als „Superfood“: Kaum ein Gemüse enthält so viel Calcium: 212 mg pro 100 g. Veganer sollten unbedingt zugreifen, wenn es bei uns Grünkohl gibt. Leider ist das oft nur im Winter der Fall. Merken Sie sich also folgendes Rezept für leckeren Asia-Grünkohl für die kalte Jahreszeit.
3. getrocknete Feigen
Getrocknete Feigen punkten mit 193 mg Calcium pro 100 g. Noch ein Vorteil: Im Gegensatz zu frischen Feigen kann man die getrockneten Exemplare das ganze Jahr über kaufen und diese dann ganz einfach ins Müsli geben oder unter diesen orientalischen Gewürzcouscous mischen.
4. Tofu
Veganer wissen schon, warum Tofu eines ihrer Lieblingslebensmittel ist. Das Sojaprodukt ist einerseits ein toller Fleischersatz, andererseits strotzt Tofu nur so vor Nährstoffen. Natürlich ist auch reichlich Calcium im Tofu enthalten – 185 mg pro 100 g. Mein Rezepttipp: das Tofu-Gulasch.
5. Rucola
Rucola gehört zu den kulinarischen Aufsteigern der letzten 20 Jahre und geht ohne Übertreibung als Trendkraut durch. Zu Recht! Denn Rucola schmeckt nicht nur gut, er liefert auch viel Calcium – 160 mg pro 100 g. Hunger bekommen? Dann probieren Sie doch mal den Rucolasalat mit Oliven-Crostini aus.
6. Mineralwasser
Die einfachste Methode, um Calcium aufzunehmen? Mineralwasser trinken! Diese dürfen sich ab einem Calciumgehalt von 150 mg pro Liter calciumreich nennen. Den Wert finden Sie auf dem Etikett. Der Vorteil von Mineralwasser: Das enthaltene Calcium kann viel besser aufgenommen werden als aus anderen Lebensmitteln, da es hier in ionisierter Form vorliegt.
7. Mohn und Sesam
Klein aber oho! Sesam und Mohn sind mehr als nur eine schöne Dekoration auf vielen Gerichten, sie strotzen nur vor Calcium. Ein Esslöffel Mohn enthält 146 mg Calcium, ein Esslöffel Sesam 78,3 mg. Streuen Sie die Körner also ab jetzt häufiger auf Ihre Speisen, wie zum Beispiel bei diesen Grillkartoffeln.
8. Kichererbsen
124 mg Calcium stecken in 100 g Kichererbsen. Bei dem orientalischen Exportschlager sollten Veganer unbedingt öfter zugreifen. Es gibt unzählige Rezepte mit Kichererbsen, denn die kleinen Hülsenfrüchte sind unglaublich vielseitig. Mein Tipp: das leckere Pilzgemüse auf Kichererbsenpüree mit Lauch.
9. Mandeln
Nüsse sind besonders calciumreich, allen voran Mandeln. In 100 g stecken 85 mg Calcium. Einziger Wermutstropfen: Mandeln liefern auch viele Kalorien – nämlich 570 kcal pro 100 g. Essen Sie die kleinen Calciumbomben daher nur in kleineren Portionen, etwa mithilfe von diesen Maiswaffeln mit Artischockencreme.
10. Brokkoli
Mit Brokkoli erleben Sie ihr grünes Wunder: Der Kohl am Stiel sieht nicht nur super aus, er punktet auch mit 58 mg Calcium pro 100 g. Und das Beste dabei: Brokkoli enthält nur wenig Oxalat. Das bedeutet, dass das Calcium im Brokkoli sehr gut vom Körper aufgenommen werden kann. Also häufiger mal Brokkoli braten.
