10 Fettfallen, die jeden überraschen

Gemäß der Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte die Fettzufuhr bei Jugendlichen und Erwachsenen etwa 30 Prozent der Gesamtenergie ausmachen (entspricht etwa 60-80 Gramm). Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und unerlässlich, wenn es um die Aufnahme von den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K geht.

Generell werden eher pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl empfohlen, um den Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in der Nahrung zu erhöhen. Auch Nüsse und fetter Fisch zählen eindeutig zu den empfehlenswerten Fettquellen. Die gehärteten und verarbeiteten Fette, wie man sie in Wurst, Gebäck oder Fast-Food findet, sollten nur in Maßen genossen werden (1).

Sie haben es sicher schon einmal gehört: Fett macht fett – aber Fett ist schon lange nicht mehr out! Eine Gewichtszunahme und Übergewicht lässt sich immer auf einen längerfristigen Kalorienüberschuss zurückführen und nicht auf einen einzelnen Bestandteil der Ernährung.

1. Paranüsse

Paranüsse können ziemliche Kalorienbomben sein: 100 Gramm enthalten knappe 700 Kilokalorien. Kein Wunder, denn mit ihrem stolzen Fettgehalt von fast 70 Gramm bringen sie einiges auf die Waage. Die leckeren Nüsse schmecken angenehm ölig, leicht mandelartig und süß – da greift man gerne mehrmals zu und sprengt schnell mal seine Kalorienbilanz.

Kein Grund sie ganz vom Speiseplan zu streichen: Paranüsse sind die Selen-Quelle schlechthin! Vor allem Vegetarier und Veganer sollten auf diese Nüsse setzen, um ihren Bedarf zu decken: Bereits sechs Paranüsse können je nach Anbaugebiet bis zu 60 Mikrogramm enthalten, was bereits dem Tagesbedarf entspricht (2).

2. Vinaigrette

Vinaigrette ist eine kalte Soße auf Essig-Öl-Basis, die meist als Dressing auf dem Salat dient. Standardmäßig besteht es bis zu etwa gut zwei Dritteln aus Öl und gilt darum zurecht als ganz schön gehaltvoll: 100 Gramm enthält je nach Zusammensetzung um die 66 Gramm Fett und kann selbst einen harmlosen Blattsalat zur Kalorienbombe werden lassen.

Aber seien wir trotzdem ehrlich: Ein Salat ohne leckere Vinaigrette schmeckt schnell wie grünes Hasenfutter. Machen Sie sich Ihre nächste Vinaigrette einfach selbst: Hier haben wir ein Rezept für eine fruchtig-leichte und fettärmere Variante. Generell sollten sie auf kaltgepresste Öle wie Raps- oder Olivenöl setzen, denn diese liefern viele ungesättigte Fettsäuren.

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Auch bei Ihrem nächsten Besuch beim Italiener müssen Sie nicht auf ein leckeres Dressing verzichten. Fragen Sie am besten, ob Sie das Vinaigrette in einer separaten Schale bekommen – so können Sie Ihren Salat wohl dosiert verfeinern und haben keinen übermäßig öligen Salatteller vor sich.

3. Basilikumpesto

Pesto e Pasta – ein Gedicht! Vor allem selbstgemachtes Basilikumpesto ist besonders aromatisch und schmeckt frisch am besten. Wenn ein hochwertiges kaltgepresstes Öl verwendet wurde, bleiben die Geschmacksstoffe, Vitamine und die gesunden ungesättigten Fettsäuren überwiegen erhalten. Doch sowohl bei der selbstgemachten Variante als auch bei dem Angebot aus dem Supermarkt besteht das Pesto zum größten Teil aus Öl: 100 Gramm weisen durchschnittlich um die 50 Gramm Fett auf und stolze 500 Kalorien – das entspricht gerade mal einem halben Glas Pesto aus dem Supermarkt.

Wenn jetzt noch eine Portion Nudeln mit circa 400 Kalorien hinzukommt, kann eine Nudel-Pesto-Mahlzeit schon bis zu 1000 Kalorien haben – das entspricht für viele schon 50 Prozent ihres Tagesbedarfs.

Das Öl ist der vorwiegende Geschmacksträger und bringt Knoblauch, Pinienkerne, Basilikum und Parmesan in die perfekte Harmonie. Wir haben dennoch versucht, die aromatische Paste etwas kalorienärmer zu gestalten und haben dafür Bohnen eingesetzt. Die genaue Zubereitung finden Sie hier: Leichtes Pesto selbermachen.

4. Mandeln

Sie sehen so harmlos aus, aber auch sie haben es in sich: Mandeln – süß, knackig und günstig zu kaufen. Ein kalorienarmer Snack? Auf die Menge kommt es an, denn sie weisen einen Fettgehalt von gut 50 Prozent auf und kommen pro 100 Gramm auf etwa 600 Kalorien.

Vor allem für Vegetarier und Veganer liefern Mandeln wertvolle Nährstoffe, wie Vitamin E, B-Vitamine und Calcium. Auch ihr Eiweißgehalt kann sich sehen lassen: Mit gut 20 Gramm Eiweiß können sie sich mit einem Mozzarella-Käse vergleichen (bei entsprechend höherem Kaloriengehalt). Hier erfahren Sie, was Mandeln so gesund macht.

Der ein oder andere kennt vielleicht den Tipp: "Wenn der kleine Heißhunger kommt, iss ein paar Mandeln!" Bei manchen klappt das bestimmt gut, um die Gelüste auf eine größere kalorienreiche Mahlzeit zu befriedigen – aber längst nicht bei allen. Eine kleine Handvoll Mandeln ist ein durchaus gesunder Snack, doch auch hier sollten Sie sich Grenzen setzen: Lassen Sie die Mandeltüte am besten nicht einfach auf dem Schreibtisch liegen, sonst kann diese manchmal schnell aufgegessen werden (entspricht gut 1000 Kalorien). Eine Möglichkeit wäre, die Mandeln am Anfang abzuwiegen (etwa 20-30 Gramm), um so ein Gefühl für das richtige Augenmaß bei Nüssen zu entwickeln.

5. Mascarpone

Der "Formaggio di lusso" (Luxuskäse) ist eine herrlich sahnige und cremige Angelegenheit. Na gut, dass Mascarpone nicht gerade zu den Leichtgewichten unter den Lebensmitteln zählt, ist womöglich bekannt. Dass 100 Gramm der Masse, mit der man herrliches Tiramisu zubereiten kann, allerdings ganze 48 Gramm Fett aufweisen, erstaunt dennoch.

Der zarte und mild säuerliche Doppelrahmfrischkäse wird aus frischer Sahne hergestellt. Mascarpone ist geradezu prädestiniert für die Herstellung leckerer Desserts und Torten, damit oft unwiderstehlich und eine kleine Sünde, wenn man auf seine Kalorien achtet. Mittlerweile findet man im Kühlregal auch leicht abgespeckte Versionen mit "nur" 30 Prozent Fett.

Wenn Sie cremige Gerichte herstellen wollen, probieren Sie sich durch die verschiedenen Fettstufen von herkömmlichen Frischkäsesorten oder ersetzen Sie einen Teil durch Quark – dies ist oft die leichtere Wahl. Wenn Sie nicht auf die fettreiche Mascarpone verzichten möchten, haben wir in unserer Warenkunde alle wichtigen Informationen über Einkauf, Verwendung und die gesundheitlichen Vorteile beleuchtet.

6. Eigelb

Das Eigelb eines mittelgroßen Hühnereis bringt rund 20 Gramm auf die Waage und ist eine reine Nährstoffbombe. Es bietet viele B-Vitamine, Vitamin A, Eisen, Calcium sowie hochwertiges Protein. Auch wenn das Eigelb das Eiweiß in Sachen Nährstoffgehalt und sogar Protein um Längen schlägt – es enthält rund die siebenfache Menge an Kalorien. 100 Gramm Eigelb enthalten circa 32 Gramm Fett, das Eiweiß hingegen magere 0,2 Gramm. Alle Nährwerte von Vollei, Eiweiß- und gelb finden Sie in unserer Warenkunde.

Keineswegs sollten Sie nun Volleier aus der Ernährung streichen, denn in der Regel verzehrt man das Ei als Frühstücksei oder Salat-Topping nur einzeln. Sollten Sie doch mal ein Omelett aus mehreren Eiern zubereiten wollen, dann können Sie versuchen, von ein paar Eiern nur das Eiweiß zu verwenden – also beispielsweise zwei Volleier und drei Eiklar. Das Eigelb aber bitte nicht wegschmeißen, sondern anderweitig verwenden. Alternativ gibt es in gut sortieren Supermärkten auch abgepacktes Eiklar in Flaschen, sogar in Bio und Freiland-Qualität.

7. Nussschokolade

Schokolade ist das Soul-Food schlechthin – eine leckere Kombination aus Fett und Zucker. Früher waren die Basiszutaten für gute Schokolade lediglich gemahlene Kakaobohnen und Kakaobutter. Mittlerweile werden die Kreationen immer kreativer und Schokolade mit Zucker, Milch oder Nüssen sind der Standard.

Dass Nüsse viel Fett enthalten, haben wir bereits aufgeführt. Da liegt es nahe, dass auch die Kombination aus leckerer Schokolade und Nüssen sehr gehaltvoll ist. Da dunkle Schokolade in der Regel einen höheren Kakaoanteil und somit Fettgehalt hat, ist diese meist auch noch energiedichter und liefert mehr Kalorien als eine Vollmilchschokolade.

Dennoch kann auch Schokolade mit Nüssen durchaus gesund sein, wenn man sie in Maßen genießt. Hier erfahren sie warum Nüsse und Zartbitterschokolade so gesund sind.

8. Leberwurst

Nicht jeder ist ein Fan davon, aber wer gerne mal zu Leberwurst greift, wird vielleicht überrascht sein, wie viel Fett mit ihr auf dem Brot landet. Sie kommt auf einen stolzen Fettgehalt von circa 32 Gramm pro 100 Gramm und gut 332 Kalorien. Nicht nur das Fett an sich, sondern vor allem die Begleitstoffe des tierischen Cholesterins und der Purine können für vorbelastete Menschen, wie zum Beispiel Gicht-Patienten problematisch werden.

Oft wird die Leberwurst auf dem Brot noch mit einer Portion Butter kombiniert. So nehmen Sie nicht nur eine ordentliche Ladung Fett, sondern auch mal eben eine hohe Kalorienmenge zu sich. Wer nicht auf die Streichwurst verzichten kann und es mal eine Nummer leichter ausprobieren möchte: in den meisten Supermärkten gibt es eine fettreduzierte Light-Version, zum Teil sogar aus Geflügel.

9. Schwarze Oliven

Ob beim Lieblingsitaliener oder beim letzten Griechenlandurlaub: schwarze Oliven können eine herrliche Delikatesse sein, die man in vielen Lokalen angeboten bekommt. In der mediterranen Küche sind Oliven nicht wegzudenken.

Hätten Sie gewusst, dass die eingelegten schwarzen Oliven ganze 30 Gramm Fett pro 100 Gramm enthalten? Genau wie bei dem daraus gewonnene Olivenöl, handelt es sich überwiegend um ungesättigte Fettsäuren, bei denen man aus gesundheitlicher Sicht aber gerne zugreifen darf. Wir nennen Ihnen sechs Gründe, die Oliven so gesund machen.

Die mediterrane- bzw. Mittelmeer-Ernährung basiert auf diesem gesundheitlichen Konzept und kann bei bestimmten Erkrankungen, wie Diabetes Typ 2 Vorteile mit sich bringen (3).

Kleiner Tipp: Wenn Sie ein paar Kalorien einsparen möchten, setzen Sie auf grüne Oliven – diese sind meist deutlich kalorien- und fettärmer. In unserer Warenkunde erfahren Sie alle Nährwerte und weitere Tipps zu Einkauf, Verwendung und Lagerung.

10. Lachs

Kalorienreich, aber sehr gesund: Lachs! Die DGE empfiehlt, mindestens einmal die Woche fetten Seefisch zu verzehren. Vor allem aufgrund der großen Menge an essenziellen Omega-3-Fettsäuren bringt der Konsum diverse gesundheitliche Vorteile mit sich. Sie wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und können diverse entzündliche Reaktionen im Körper vorbeugen (4).

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Wenn Sie Lachs in eine Mahlzeit einbauen wollen, setzen Sie auf eine normale Portionsgröße von etwas 125 Gramm Lachsfilet. So gehen Sie sicher, dass bei einer fettarmen Beilage mit möglichst viel Gemüse die Kalorien- und Fettaufnahme nicht gesprengt wird. 

Wissen zum Mitnehmen

Es ist unschwer zu erkennen, dass vor allem bei der Ernährung die Dosis immer das Gift macht. Kein Lebensmittel per se ist ungesund oder macht dick. Man sollte nicht immer zuerst am Fett sparen, denn es ist stets die gesamte Ernährung über einen längeren Zeitraum, die unseren Körper und unsere Gesundheit beeinflusst. Eine ausgewogene Fettzufuhr, mit überwiegend mehrfach ungesättigten Fettsäuren und wenig gesättigten und Transfettsäuren kann das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzkrankheiten reduzieren (4).

Bei den in diesem Artikel vorgestellten Lebensmitteln handelt es sich um fettreiche Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte, die jedoch durchaus auch positive Eigenschaften für unsere Gesundheit mit sich bringen. Doch auch ein Übermaß an gesunden, naturbelassenen Lebensmittel wie Nüssen, Lachs, Eiern oder dunkler Schokolade kann zu einer Gewichtszunahme oder Übergewicht führen. Fett ist für unseren Körper essenziell und sollte im Speiseplan nicht drastisch reduziert werden. Am Ende des Tages entscheidet immer die Kalorienbilanz und Fett ist von dieser nur lediglich ein Faktor.