Ernährung bei Eisenmangel | EAT SMARTER
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Ernährung bei Krankheiten

Die richtige Ernährung bei Eisenmangel

Ernährung bei Eisenmangel Ernährung bei Eisenmangel

Der Körper kann Eisen nicht selber herstellen – es muss über die Nahrung zugefügt werden. Die Ernährung bei Eisenmangel ist daher besonders wichtig.

Ernährung bei Eisenmangel: Der Körper braucht gesunde Kost

Eisen ist äußerst wichtig für den Körper, weil es unter anderem den Sauerstofftransport ermöglicht. Kommt es zu Eisenmangel, treten Symptome wie Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Kopfschmerzen auf. Die häufigsten Ursachen dafür sind eine ungesunde Lebensweise und, bei Frauen in gebärfähigem Alter, Blutungen. Die Ernährung bei Eisenmangel ist daher besonders wichtig.

Wie viel Eisen braucht der Mensch?

Die empfohlene Tagesmenge an Eisen liegt bei etwa acht Milligramm. Frauen zwischen 19 und 50 Jahren allerdings benötigen etwa zehn bis 18, Schwangere sogar 20 bis 30 Milligramm täglich. Mit einer gesunden Darmflora und einer gesunden Ernährung bei Eisenmangel können Betroffene den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen.

Fleisch enthält viel Eisen

Gesunde Kost ist essentiell. Wichtig dabei ist: Eisen in tierischen Produkten verwertet der Körper besser als Eisen aus pflanzlicher Nahrung. Zwei- bis dreimal in der Woche sollte deshalb Fleisch oder Aufschnitt wie Schinken auf dem Tisch stehen. Expertin Silke Hölzer von der Zentrale für Ernährungsberatung in Hamburg erklärt: „Rind hat einen besonders hohen Eisenanteil. Aber auch Gemüse wie Rote Bete, Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide und Fisch füllen die Speicher des Körpers auf.“

Pflanzliche Kost unterstützt die Aufnahme

Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann einem Mangel vorbeugen. Laut Expertin Silke Hölzer fördert Vitamin C die Aufnahme des Wirkstoffs. Zu einer Mahlzeit könne für eine gute Ernährung bei Eisenmangel daher Orangensaft gereicht, ein Salat zubereitet oder ein Joghurt als Dessert serviert werden. Auch ein Tropfen Zitronensaft auf dem Gemüse wirke sich bereits positiv auf die Versorgung des Körpers aus.

Fleischlos glücklich?

Wichtig ist dieser Ernährungstipp insbesondere für Vegetarier. Ernährungsexpertin Hölzer rät ihnen, nach Mahlzeiten auf Kaffee oder Tee zu verzichten. Das Tannin in den Getränken hemme die Aufnahme des Eisens, ebenso wie Phosphate und Oxalsäure. Enthalten sind diese in Rhabarber, Spinat oder Kakao. Wer unter starkem Eisenmangel leidet, sollte laut Hölzer zunächst gänzlich auf diese Produkte verzichten. Betroffene, die Tabletten einnähmen, müssten außerdem auf die zeitliche Trennung der Medikamenteneinname und dem Verzehr bestimmter Kost wie Milchprodukten achten.

Kohl trifft Kürbiskern

Um dem Eisenmangel als Vegetarier vorzubeugen oder die eigene Ernährung bei Eisenmangel zu optimieren, raten Experten zu einer Reihe bestimmter Lebensmittel. Grünes Blattgemüse, aber auch Weißkohl und Samen wie Sesam oder Kürbiskerne enthalten besonders viel Eisen. Kürbiskerne gelten sogar als die beste Wahl, da bereits eine Hand voll einen Großteil des täglich benötigten Eisens abdecken – 100 Gramm der Kerne enthalten etwa 12 Milligramm Eisen. Auch Linsen und Hirse füllen die Speicher auf. Das alte Hausmittelchen, zum Kochen gusseiserne Bratpfannen und Töpfe zu nutzen, ist laut Expertin Silke Hölzer allerdings wirkungslos. 

Ernährung bei Eisenmangel: ein Tagesmenü

Das Frühstück bringt Schwung in den Tag: Vollkornmüsli mit getrockneten Früchten und Nüssen ist als Ernährung bei Eisenmangel sehr zu empfehlen. Beraterin Silke Hölzer rät alternativ dazu, Haferflocken mit gutem Orangensaft und einem Löffel Honig zu mischen. Wer zum Mittagessen ein Stück Fleisch zu sich nimmt, dazu Gemüse wie Brokkoli und Kartoffeln, füllt ebenfalls die Speicher auf. Abends erfüllen Vollkornbrot und Räucherfisch ihren Zweck. So bekämpfen Betroffene nicht nur erfolgreich ihren Eisenmangel, sondern profitieren auch von einer abwechslungsreichen und schmackhaften Kost.

 

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Vielen Dank für den sehr nützlichen Artikel!