Das sind die besten eiweißhaltigen Lebensmittel!

Eiweißhaltige Lebensmittel machen schneller satt als Kohlenhydrate und Fette

Ein gesunder Körper braucht Kohlenhydrate, Eiweiße und auch einen Anteil an Fett – gibt es an einer Stelle einen Überschuss, wird er wieder abgebaut. Inzwischen ist nachgewiesen, dass eiweißhaltige Lebensmittel deswegen schneller sättigen, weil ein viel größerer Teil der Kalorien aus Eiweiß (etwa 25 %) für die Verdauung benötigt wird, als jene Teile aus Kohlenhydraten (rund 10 %) oder Fetten (nur 0-3 %), das heißt, diese Kalorien der Eiweiße werden direkt als Wärme verbrannt werden und gar nicht erst vom Körper als Reserve genutzt. Mit anderen Worten: Alles Fette und Kohlenhydratreiche setzt schneller an als eine eiweissreiche Ernährung.

Viele Sportler setzen aus diesem Grund auf Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt oder anderen eiweißreichen Quellen, wie etwa Eiweißpulver(Whey) für Shakes und Smoothies. Dies soll den Muskelaufbau weiter steigern. Tatsächlich ist ein Zusatz in Form von Tabletten, Eiweißriegeln oder Protein-Shakes jedoch nicht unbedingt notwendig, immerhin gibt es zahlreiche eiweißreiche Lebensmittel (wie z.B. Skyr, Pintobohnen oder Kidneybohnen), die einen hohen Eiweißanteil besitzen. Welche Eiweißquellen es unter die Top 10 geschafft haben, erfahren Sie im Folgenden. 

Eiweißhaltige Lebensmittel – die TOP 10-Liste

Eine ultimative Auswahl zu treffen ist schwer, doch aus den zahlreichen Experten-Listen mit sehr eiweißreichen Lebensmitteln ergibt sich folgende Top-Ten-Liste, die sich natürlich individuell leicht und schnell abändern lässt:

1. Ei: Top, was die biologische Wertigkeit angeht. Besser als sein gelegentlicher Ruf
2. Magerquark: wie viele Milchprodukte eiweißhaltig, kalorienarm, leicht kombinierbar
3. Harzer Käse: jeder Käse hat viel Eiweiß, dieser so gut wie kein Fett
4. Schweinefleisch: in magerer Ausführung, gelegentlich genossen, ein Eiweißspender
5. Putenfleisch: das magerste Fleisch auf dem Markt
6. Thunfisch: Eiweißpower aus dem Meer
7. Tofu: der ideale Fleischersatz und ein eiweißreiches Lebensmittel
8. Mandeln: die eiweißreichste Nuss, hervorragender Energielieferant
9. Rote Linsen: Hülsenfrucht mit extra hohem Nährstoffgehalt und perfekt für ein eiweißreiches Essen geeignet
10. Erdbeere: Obst und Eiweiß passen nicht so gut, einige Beeren aber haben es in sich

Auch interessant: Wie Sie aus Magerquark und anderen natürlichen Zutaten ganz einfach Eiweißshakes selber machen können!

Besonders eiweißhaltige Lebensmittel*

*(ohne Rücksicht auf den Fettgehalt und die Kilokalorien (kcal))

Rund 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm:

• Lachsschinken
• Harzer Käse
• Räucherschinken
• Putenbrust
• Joghurt-Käse
• Hähnchenfilet

Rund 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm:

• Schweinefilet
• Geflügelsalami
• Wildschwein
• Forellenfilet
• Sojabohnen
• Wildlachs
• Putenschinken
• Rinderhack

Rund 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm:

• Frischkäse
• Hühnervollei
• Cheeseburger
• Currywurst
• weisse Bohnen

Mehr zum Thema Eiweiß

• Alle Artikel zum Thema Eiweiß
• Eiweißreich-Rezepte in der Übersicht
• Anleitung: Eiweißshakes selber machen

Eiweißhaltige Lebensmittel mit zu viel Eiweiß – gibt es das?

Wer sich ausgewogen mit normalen Lebensmitteln ernährt, wird niemals zu viel eiweißreiches Essen als nötig in seinen Körper aufnehmen. Wenn dies nämlich zu geschehen droht, wird der Körper mit diesem Zuviel fertig, indem er es einfach wieder verbrennt.

Neuere Untersuchungen haben gezeigt, das selbst eine extrem cholesterinhaltige Ernährung durch Ei, Fleisch oder Fisch nicht toxisch wirkt, sondern den Sättigungseffekt von Eiweiß verstärkt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch eine Eiweißaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.