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Linda Marx

Low Carb Backen: 6 kohlenhydratarme Tipps

Low Carb backen – geht das überhaupt? Ja, tatsächlich. Man muss nur wissen, wie. Denn natürlich sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Mehl, Zucker und Vollmilchschokolade tabu. Wie kann man also leckere Backwaren zaubern, die auch in einer Low-Carb-Diät erlaubt sind? EAT SMARTER verrät Ihnen 6 Tipps zum Low-Carb-Backen.

Low Carb Backen

Zur Kurzfassung ►

Low Carb Backen

Was macht die Low-Carb-Ernährung aus? Klar, wenig Kohlenhydrate. Liegt der Gehalt der aufgenommenen Kohlenhydrate unter 100 Gramm pro Tag, spricht man von einer Low-Carb-Diät. 

Doch gerade bei (süßen) Backwaren verstecken sich viele Kohlenhydrate und so erscheint es vielen unmöglich, Low Carb zu backen. EAT SMARTER erklärt Ihnen, worauf Sie achten sollten, um kohlenhydratarm zu backen, und welche Mehlsorten, Zuckerersatzstoffe und Früchte für das Low Carb Backen geeignet sind.

Low Carb Mehl

Backen Sie typischerweise mit Weizenmehl? Aufgepasst, hier stecken in 100 Gramm schon satte 83 Gramm Kohlenhydrate! Selbst die gesündere Vollkornvariante ist ein ganz schönes Schwergewicht, was die Kohlenhydrate betrifft: Vollkornmehl enthält 43 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Vorsicht gilt aber auch bei Kichererbsenmehl: Stolze 61 Gramm Kohlenhydrate bringen die Hülsenfrüchte in Mehlform auf die Waage.

Welche Low-Carb-Alternativen gibt es also? Das Mehl mit dem niedrigsten Kohlenhydratanteil ist Sojamehl, mit leichten 3,1 Gramm auf 100 Gramm. Aber auch Mandelmehl mit 3,5 Gramm und Kokosmehl mit 8,9 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm sind durchaus eine gute Low-Carb-Mehl-Alternative.

Sojamehl schmeckt nussig und eignet sich eigentlich für alle Backwaren. Es hat eine bindende Wirkung, so können zum Beispiel auch Eier durch Sojamehl ersetzt werden. Allerdings kann es nicht als vollwertiger Ersatz für Weizenmehl genutzt werden. Low-Carb-Backen funktioniert mit Sojamehl also nur in Mischform.

Mandelmehl ist fett- und kalorienärmer als Mandeln selbst, da es bereits entölt ist. Es hat einen nussigen Geschmack und ist ebenfalls für süße und herzhafte Backwaren geeignet. Mandelmehl ist ziemlich trocken und sollte daher mit ausreichend Flüssigkeit gemischt werden – wenn Sie das Rezept mit Mandelmehl ergänzen, müssen Sie auch die Flüssigkeitsmenge erhöhen oder zum Beispiel ein Ei hinzugeben.

Auch für Mandelmehl gilt: Das komplette Mehl durch Mandelmehl zu ersetzen, ist schwierig, da ihm das Klebereiweiß Gluten fehlt, welches für die stabile Konsistenz und das Aufgehen des Teiges sorgt. Allgemein kann man in vielen Backrezepten 10 bis 20 Prozent Mehl durch Mandelmehl ersetzen. 

Kokosmehl schmeckt ebenfalls nussig. Es ersetzt Weizenmehl in einem Verhältnis 1:5, das heißt schon 20 Gramm Kokosmehl ersetzen 100 Gramm Weizenmehl. Es ist reich an Ballaststoffen und kann sogar selbst hergestellt werden. Einfach Kokosflocken im Mixer so lange mahlen, bis daraus ein Mehl wird. Doch durch die vielen Ballaststoffe saugt es im Teig extrem Flüssigkeit auf. So kann der Teig aber auch hier schnell trocken werden und Sie sollten mit zusätzlichen Eiern oder Flüssigkeit gegensteuern.

Man kann bei einem Rezept also nicht einfach die Weizenmehlmenge austauschen und das gleiche Ergebnis erwarten, denn das in Weizenmehl enthaltene Gluten sorgt unter anderem dafür, dass Brot saftig bleibt. Geben Sie zu dem Teig daher Mandeln, Nüsse, Ballaststoffe oder glutenfreie Verdickungsmittel wie Johannisbrotkern- oder Guarkernmehl hinzu – so werden die Backwaren saftiger.

Low Carb Backen: Mehl

Diese drei Mehlarten eignen sich prinzipiell für alle Formen des Low-Carb-Backens. Ob Kuchen, Muffin oder Pancake. Aber es gibt noch wahre Spezialisten für das Low Carb Backen: Zucchini und Blumenkohl. Damit lassen sich nämlich perfekt Low-Carb-Pizzaböden zaubern. 

Zucchini hat gerade mal 3,1 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm und Blumenkohl auch nur fünf Gramm. Der Boden für eine Low-Carb-Pizza wird dann zum Beispiel aus Zucchini, Mozzarella und Eiern hergestellt. Das Rezept für die Low-Carb-Pizza finden Sie hier.

MERKE !

Beim Low Carb Backen sollten Sie herkömmliches Mehl wie Weizen-, Dinkel- und Vollkornmehl durch kohlenhydratarme Alternativen austauschen. Soja-, Mandel- und Kokosmehl sind hierbei die besten Mehlarten.

Low Carb Backen Zuckeralternative

Low-Carb-Backen: Zuckeralternativen

Kuchen & Co. sollten süßlich schmecken. Doch was, wenn der Haushaltszucker tabu ist? Welche Zuckeraustauschstoffe gibt es, wenn man Low Carb backen möchte?

Xylit-Zucker

Xylit wird aus Xylose (Holzzucker) hergestellt und gehört zu den Zuckeralkoholen. Obwohl Xylit ein reines Kohlenhydrat ist, eignet sich Xucker für eine Low-Carb-Ernährung. Kristallzucker lässt sich mit diesem Süßungsmittel 1:1 ersetzen. Je nach Menge haben die Backwaren einen leicht bitteren Nachgeschmack, prinzipiell ist Xylit aber relativ geschmacksneutral.

Mehr zu Xucker ▶︎

Stevia

Stevia wird aus den Bestandteilen der Stevia-Pflanze entwickelt und ist praktisch kalorienfrei. Seit 2011 ist es in Deutschland zugelassen. Da Stevia gezielt als Zuckerersatz entwickelt wurde, versuchen viele Hersteller auch die Konsistenz bestmöglich zu imitieren und mischen hierzu Trägerstoffe bei. Dabei entsteht ein feines Pulver, das ungefähr vier Mal so viel Süßkraft wie "echter" Zucker hat. Stevia kann ebenfalls einen leicht bitteren Nachgeschmack haben.

Ob Stevia ein guter Ersatz für Zucker ist, erklärt Linda Marx, Diplom-Ökotrophologin und zertifizierte Ernährungsberaterin:

"Stevia ist frei von Kalorien und wirkt nicht auf den Blutzuckerspiegel. Ein weiterer Vorteil ist, dass Stevia keine Karies verursacht. Stevia ist allerdings keineswegs ein Naturprodukt, wie oft suggeriert wird. Eine tägliche Dosis von vier Milligramm sollte nach den Empfehlungen der EFSA nicht überschritten werden. Generell sollte man in seiner Ernährung den süßen Geschmack reduzieren und nicht übermäßig einsetzen, auch nicht in Form von Stevia oder Süßstoff."

Ist Stevia gesünder als normaler Zucker?

Erythritol

Erythrit ist ein Zuckeralkohol, so gut wie kalorienarm und hat keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Geschmacklich ist es Kristallzucker sehr ähnlich, allerdings weniger süß. 100 Gramm Zucker sollten mit etwa 130 Gramm Erythrit ersetzt werden. Dennoch sollte der Zuckeraustauschstoff nicht mehr als 20 Prozent des Gesamtgewichts aller Backzutaten ausmachen.

Sucralose

Sucralose wird durch die chemische Umsetzung von Zucker mit Chlorverbindungen hergestellt. Dieser Zuckeraustauschstoff hinterlässt keinen bitteren Nachgeschmack, ist aber 600 Mal süßer als Zucker – daher ist die Dosierung recht schwierig. 

Aspartam

Aspartam wird auf chemischem Wege aus Asparaginsäure, Phenylalanin und Methanol gewonnen. Auch dieser Süßstoff ist weitaus süßer als Kristallzucker: 200 Mal sogar. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Aspartam übrigens lebenslang unbedenklicher als Sucralose

Natürliche Süße aus Früchten

Früchte sind von Natur aus süß und können somit auch zum Süßen genutzt werden. Doch auch hier gibt es einige Kohlenhydratfallen. Datteln werden zum Beispiel gerne beim Low Carb Backen verwendet. Die Süßen sind aber mit 60 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm nicht gerade ein Leichtgewicht. Da aber sie einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und Kupfer enthalten, sind sie dennoch eine gesündere Alternative als Zucker.

Auch Bananen und Äpfel enthalten relativ viele Kohlenhydrate. Am besten für das kohlenhydratarme Gebäck sind Beeren, besonders Heidelbeeren oder Brombeeren sind wahre Low-Carb-Früchte. Perfekt eignet sich auch Rhabarber – streng genommen ist Rhabarber natürlich Gemüse, aber für Kuchen & Co. eignen sich die süßsauren Stangen auch.

Low Carb Backen: Zucker

MERKE !

Der normale Haushaltszucker kann durch Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder Erythritol ersetzt werden. Am besten ist die natürliche Süße aus Früchten, wie zum Beispiel Beeren.

Low Carb Backen

Low-Carb-Backen: weitere 4 Tipps

Neben den beiden Hauptkriterien Mehl und Zucker sollten Sie aber auch ein paar andere Fakten beachten, mit denen das Low-Carb-Backen gelingt.

Schokolade

Schokolade ist nicht tabu, doch achten Sie beim Backen darauf, Backkakao oder Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent zu verwenden. Beim Backkakao sollten Sie ein Produkt wählen, dem kein Zucker zugesetzt wurde. 

Müsli

Backen Sie doch einfach Ihr eigenes Low-Carb-Müsli. Hierfür sollten vor allem Nüsse und Kerne in die Mischung kommen. Je nach Geschmack können so Walnüsse, Haselnüsse oder auch Mandeln in die Schüssel wandern. Diese liefern viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren und pflanzliches Eiweiß. Und Sonnenblumenkerne, Sesam oder Leinsamen sorgen für Abwechslung. Kakaopulver, Zimt oder Kokosflocken verleihen dem Low-Carb-Müsli eine feine Note.

Pancakes

Protein-Pancakes gibt es in zahlreichen Varianten, ob mit Banane oder Frischkäse. Aber auch das Pseudogetreide Quinoa sollten Sie nicht außer Acht lassen, wenn es ums Low-Carb-Backen geht. Der Inka-Reis ist nicht nur eine tolle Alternative zu herkömmlichem Reis, sondern lässt sich auch für leckere Low-Carb-Pancakes verwenden. 

Quinoa punktet mit Proteinen und essentiellen Aminosäuren, darunter auch Lysin. Der hohe Ballaststoffanteil macht die Kügelchen außerdem ideal zum Abnehmen, denn Ballaststoffe sättigen lange und bringen gleichzeitig die Verdauung auf Trab. Anders als herkömmliches Getreide, zum Beispiel in Form von Pasta, enthält Quinoa kein Gluten.

Hier geht es zum Rezept für die Low-Carb-Quinoa-Pancakes. 

Chips

Auch auf die herzhafte Knabberei muss man während einer Low-Carb-Diät nicht verzichten. Doch statt Kartoffeln wählen Sie anderes Gemüse. Im Ofen geröstete und gebackene Möhren-, Rote Bete oder Topinamburscheiben haben wenig Kohlenhydrate und schmecken ungewöhnlich gut. Zum Rezept geht’s hier. Wenn Ihnen Gemüsechips schmecken, dann probieren Sie doch auch mal die Grünkohlvariante

MERKE !

Achten Sie beim Low-Carb-Backen darauf, Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent zu verwenden. Auch Chips, Müsli und Pancakes lassen sich kohlenhydratarm gestalten.

Low Carb Backen: Unsere praktische Übersicht zum Ausdrucken

Low Carb Backen

Die besten Low-Carb-Kochbücher finden Sie hier:

Low-Carb-Kochbücher


Im Video: Low Carb backen leicht gemacht


Zur Kurzfassung ►

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