Ernährungsplan für das Bodybuilding

Muskeln und Fett im Wettstreit

Wer Muskeln aufbauen will, muss in der Regel mehr essen als zuvor. Mehr Essen bedeutet, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Es ist oft unmöglich, genau die richtige Menge an Nahrung zuzuführen, um nur Muskeln, nicht aber Fett wachsen zu lassen. Viele Athleten essen also zunächst etwas zu viele Kalorien und legen unliebsame Polster an.

Aber keine Sorge: Wer Masse aufbauen will, wird genügend Motivation haben, um später wieder etwas Fett zu verlieren. Ein Ernährungsplan Bodybuilding hilft dabei.

Ernährungsplan Bodybuilding: Erst die Gesundheit, dann der Geschmack

Viele Menschen verbinden die Ernährung von Bodybuildern lediglich mit Reis, Hühnchen und rohen Eiern. So abschreckend muss ein Ernährungsplan für Sportler aber nicht sein: Die meisten Gewürze zum Beispiel haben sehr wenige Kalorien, aber viel Geschmack. Hier kann der Bodybuilder kreativ werden: Zitronen-Pfeffer oder Sellerie-Salz gibt es mittlerweile in jedem guten Supermarkt. Auch frische Kräuter und neue Rezeptideen peppen das Essen auf.

Ernährungsplan Bodybuilding: gesunde Proteine statt Pommes und Co.

Muskeln brauchen Eiweiß. Deshalb ist die Aufnahme von ausreichend Proteinen eine der wichtigsten Regeln im Bodybuilding. Fastfood sollte grundsätzlich gesunden Lebensmitteln weichen: zum Beispiel Huhn, Fisch und magerem roten Fleisch. Pommes und Burger haben im Ernährungsplan für Bodybuilder nichts zu suchen.

Protein-Shakes – gesund und lecker

Eiweiß ist also eine Art Diener der Muskeln. Viele Sportler greifen auf Pulver, Pillen und Pasten zurück, um ihren Bedarf zu stillen. Ein optimaler Ernährungsplan für Bodybuilder muss aber nicht zwangsläufig Nahrungsergänzungsmittel vorsehen, um den Proteinhaushalt des Sportlers abzudecken.

EAT SMARTER hat einige Rezepte für den leckeren Eiweiß-Shake für zwischendurch zusammengestellt. Sie bieten viel Eiweiß, wenig Fett und reichlich bioaktive Stoffe:

Rezept

Heidelbeer-Dickmilch-Shake

Fertig in 10 Min. • 190 kcal

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Rezept

Tomaten-Soja-Smoothie

Fertig in 10 Min. • 57 kcal

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Rezept

Apfel-Dickmilch-Drink

Fertig in 10 Min. • 230 kcal

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Die perfekten Protein-Mahlzeiten im Ernährungsplan für Bodybuilding

Körperliche Übungen und Ernährungsplan des Bodybuilders sollten sich optimal ergänzen. Das funktioniert anfangs am besten mit Hilfe eines Ernährungs- und Trainingsberaters, später weiß der Sportler automatisch, worauf er achten muss. Ein beispielhafter Tagesplan für abwechslungs- und proteinreiche Kost kann folgendermaßen aussehen:

Frühstück:

Rezept

Kräuter-Rührei

Fertig in 15 Min. • 263 kcal

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Tipp: Als Eiweißbombe kann die Hälfte der Eier ohne Eigelb in der Pfanne landen

Snack:

Protein-Shake (siehe oben)

Mittagessen:

Rezept

Gebratener Thunfisch

Fertig in 40 Min. • 482 kcal

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Snack:

Protein-Shake (siehe oben)

Abendessen:

Rezept

Gebratene Hähnchenbrust mit Cherrytomaten

Fertig in 40 Min. • 200 kcal

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Tipp: dazu Vollkornreis und grüne Bohnen

Snack:

Protein-Shake (siehe oben)

Wasser für Muskelkraft?

Der Körper braucht Wasser für jeden Stoffwechselprozess, die Proteinsynthese eingeschlossen. Bei einer hohen Trainingsintensität ist es zur Optimierung der Effekte deshalb wichtig, viel Wasser zu sich zu nehmen. Wie viele Liter es etwa sein sollten, darüber streiten sich die Experten. Die einen halten vier Liter täglich für optimal, andere nehmen sogar das Doppelte zu sich.

Letztlich entscheidet das Pensum des Trainings und das eigene Wohlbefinden darüber, wie viel der jeweilige Sportler trinken muss. Wer all diese Ratschläge befolgt und nie vergisst, auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu hören, wird schnell erste Erfolge im Bodybuilding erzielen. Das verhilft nicht nur zu attraktiven Muskelpartien, sondern im Idealfall auch zu einem gesunden und fitten Leben.