Dieser Ernährungsplan führt zum Sixpack | EAT SMARTER
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Sophie Thiel
Ernährungsplan Sixpack – So klappt es mit dem Waschbrettbauch!Durchschnittliche Bewertung: 3.41572

Flache Mitte

Ernährungsplan Sixpack – So klappt es mit dem Waschbrettbauch!

Ernährungsplan Sixpack – für eine starke Körpermitte! © Lsantilli - Fotolia.com Ernährungsplan Sixpack – für eine starke Körpermitte! © Lsantilli - Fotolia.com

Ein Waschbrettbauch zieht nicht nur magisch Blicke auf sich – er ist auch gesund. Wer etwa chronischen Rückenleiden begegnen oder vorbeugen möchte und Wert legt auf Fitness, sollte sich einen Ernährungsplan für das Sixpack zulegen. EAT SMARTER zeigt Ihnen den Plan, für eine starke Körpermitte.

Woher stammt der Begriff Sixpack?

Ein Sixpack ist eine stark ausgeprägte Bauchmuskulatur. Sie ist mehrfach gewölbt, was zu der englischen Bezeichnung geführt hat: In der Regel ergibt sie sechs sichtbare „Wellen“,drei auf jeder Seite. Damit ist der Sixpack, zu Deutsch „Sechserpack“, komplett.

Training und Ernährung wirken gemeinsam

Muskeln entstehen nicht allein durch Ernährung, aber auch nicht ohne gewisse Nährstoffe.Deshalb muss ihr Aufbau aus körperlichem Training und optimaler Kost kombiniert werden. Physiotherapeuten oder Experten im Fitnessstudio begleiten anfangs am besten sinnvolle Sporteinheiten. Vier Mal wöchentlich je etwa eine Stunde unter Aufsicht zu trainieren, kann zu überraschenden Erfolgen führen. Bei Fragen zum Ernährungsplan für das Sixpack hilft ein Diätberater über den schwierigen Anfang hinweg.

Sie wollen sich einen flachen Bauch antrainieren? EAT SMARTER hat verschiedene Tipps:

Der beste Ernährungsplan für das Sixpack

Für eine definierte Bauchmuskulatur braucht der Körper viel Eiweiß – der Stoff hilft ihm beim Muskelaufbau. Allerdings gehören auch Fette und Kohlenhydrate auf den Tisch. Wichtig ist es insbesondere, bei Kohlenhydraten aufzupassen: Hier geht es nicht nur um die Menge, die man zu sich nimmt. Ausschlaggebend für einen Erfolg sind auch die Art und der Zeitpunkt der täglichen Aufnahme.

Alle drei Stunden gibt es Futter

Der optimale Ernährungsplan für das Sixpack enthält ein ausgeglichenes Eiweiß-Kohlenhydrat-Verhältnis. Grundsätzlich gilt: Solange ein Coach nichts anderes empfiehlt, sollten alle Mahlzeiten im Abstand von etwa drei Stunden verzehrt werden. So befindet sich immer muskelaufbauendes Eiweiß im Blut. Bei häufigen kleineren Mahlzeiten werden die Nährstoffe außerdem besser vom Körper verwertet. Außerdem sollten Betroffene mindestens drei Liter kalorienarme Getränke pro Tag zu sich nehmen.

Das Kohlenhydrat – Freund und Feind des Waschbrettbauchs

Achtung: Kohlenhydrate gelten nicht umsonst als Dickmacher. Alle überschüssigen Kohlenhydrate, die nicht für die Muskulatur gebraucht werden, wandern in die Fettpolster des Körpers. Deshalb sollten bei einem optimalen Ernährungsplan für das Sixpack zwischen 100 und 150 Gramm täglich ausreichen. Wichtig ist es außerdem, so genannte komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Etwa Haferflocken und Gemüse: Sie führen nur zu minimalen Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Für eine starke Bauchmuskulatur ist es zudem sinnvoll, die meisten Kohlenhydrate nach dem Sport zu essen. Nur dann werden sie sauber verstoffwechselt – und die Fettpolster gehen leer aus.

Fett ist kein Tabu

Fett ist der energiereichste Nährstoff des Menschen. Gesunde ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel kaltgepresstes Oliven-, Raps- oder Leinöl, tun dem Körper gut. Auch Nüsse, Lachs oder Hering gehören auf den Tisch. Gesättigte tierische Fette können in Form von Eiern oder Rindfleisch den Ernährungsplan für das Sixpack erweitern. Das ist nicht nur gesund, sondern schmeckt auch gut – Genuss sollte bei der Nahrungsaufnahme schließlich nie zu kurz kommen.

Flüssigkeit als Baumeister der Muskeln

Wasser transportiert im Körper Nährstoffe und fungiert als Baustoff der Muskulatur. Es regt den Stoffwechsel an und unterstützt die Nieren, die durch eine erhöhte Eiweißzufuhr mehr leisten müssen. Für einen perfekten Waschbrettbauch ist es deshalb wichtig, täglich viel zu trinken. Immer und überall eine gut gefüllte Flasche Leitungswasser griffbereit zu haben, kann dabei helfen. Im Idealfall ist das Wasser natriumarm – denn Natrium führt zur Wasserspeicherung und „versperrt“ im Zweifel die Sicht auf den schönsten Sixpack.

Ein beispielhafter Tag: Hallo, Waschbrettbauch

Frühstück: Der Tag beginnt mit Haferflocken, Obst und Frischkäse.

Zwischendurch: Als cremiger Snack lockt ein Fitness-Freund. Das Rezept für die doppelte Portion bayrischer Creme gibt es hier.

 

 

 

Lunch: Es überzeugen Minutensteaks mit Paprika und Zwiebeln.

Zwischendurch: Ein tropischer Obstsalat mit Kokosnuss versüßt den Tag.

 

 

 

 

Dinner: Der Abend startet mit Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl.

Regenerationsmahlzeit: Abends gibt es ein Betthupferl: 125 g Magerquark mit 50 g Haferflocken und 20 g Eiweißpulver.

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Ich habe schon eine Menge gelesen über die Möglichkeit ein Sixpack zu erhalten, doch lese ich überall den gleichen Unfug. Die Bauchmuskulatur der geraden und schrägen Muskeln sind vorhanden, doch die sind unter dem Bauchspeck verschwunden. Eine Eiweißreiche Ernährung bewirkt lediglich, das die Muskeln wachsen - würde man nun also das Körperfett reduzieren, käme das Sixpack tatsächlich zum Vorschein. Grundregel lautet deshalb: Wer Definierte Muskeln zeigen will, reduziert ERST das Körperfett und isst dann Nahrung mit erhöhtem Proteinanteil (und dann 50% tierisch und 50% Pflanzlich; beide ergänzen sich bei der Verstoffwechselung) um die Muskulatur wachsen zu lassen. So wie hier vorgeschlagen, wird es nie eine Reduzierung des Körperfettes geben; niemals in dem notwendigen Ausmaß. Ausserdem sollte man den Lesern gegenüber etwas ehrlicher sein, denn ein Sixpack hält nur so lange, wie man auf seine Ernährung achtet und Sport macht. Deshalb hat auch nicht jeder dieses sichtbare Sixpack, sondern meist das versteckte.
 
"Grundregel lautet deshalb: Wer Definierte Muskeln zeigen will, reduziert ERST das Körperfett und isst dann Nahrung mit erhöhtem Proteinanteil (...) um die Muskulatur wachsen zu lassen." Der Körper verarbeitet Nährstoffe in unterschiedlicher Reihenfolge, um Energie zu gewinnen. Hierbei stehen Kohlehydrate und Fette an erster Stelle. Um Fett zu verbrennen muss man also dafür sorgen, dass der Körper auf die Fettreserven zurückgreift, was er nur machen kann, wenn man auf große Mengen an Carbs und Fetten verzichtet. Fettverbrennung hat Priorität gegenüber der Umwandlung von Proteinen in Energie. Die Zunahme von Eiweiß und der damit angeregte Muskelaufbau hindern den Fettabbau daher absolut gar nicht. Eine eiweißreiche Ernährung hat also mehr Wirkungen, als nur Muskelaufbau.
 
Bin jetzt seit 2 Wochen dabei mein Bauch zu trainieren. Bisher habe ich aber den Fehler gemacht, nicht auf die Ernährung zu achten. Werde mal euren Artikel als Hilfestellung nutzen, um endlich ein Sixpack zu bekommen ... Danke!!!