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Sophie Thiel

Fitness-Ernährungsplan

Ein ausgewogener Ernährungsplan steigert die Fitness

Fitness-Ernährungsplan – fit durch das richtige Essen! Fitness-Ernährungsplan – fit durch das richtige Essen!

Wer sich fit fühlt, fühlt sich gut. Aber schnell wird klar: Sport allein reicht nicht aus, um rundum vital durch das Leben zu turnen. Ein Ernährungsplan kann parallel zum Training die Fitness steigern und dafür sorgen, dass Körper und Geist sich wohl fühlen.

Mit dem EAT SMARTER Fitness-Ernährungsplan holen Sie mehr aus sich raus! Folgende Tipps sollte der Plan beherzigen:

Leichte Kost vor dem Training

Sich gesund zu ernähren heißt, vielfältig zu essen. Eine Mischung aus Obst und Gemüse, Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Brot und Reis macht den Körper stark. Vor dem Training allerdings sollte der Sportler keine schwer verdauliche Nahrung aufnehmen.

Im Idealfall liegt die letzte größere Mahlzeit etwa zwei Stunden zurück. Auf diesem Weg produziert der Magen nicht mehr so viel Säure, der Körper geht das Training leichter an. Wer morgens auf nüchternen Magen läuft, trainiert sogar seinen Fettstoffwechsel. So lange der Sportler sich dabei nicht verausgabt, kann das Frühstück dementsprechend erst nach dem Morgenlauf stattfinden.

Kohlenhydrate nach dem Training

Nach dem Sport ist der Stoffwechselumsatz gut zwei Stunden lang erhöht. Der Sportler kann mit seinem Fitness-Ernährungsplan jetzt seine Energievorräte wieder aufladen – und zwar mit Kohlenhydraten. Die stillen nicht nur den Hunger, sondern beschleunigen auch die Regeneration des Körpers.

Vor allem Läufer in der Marathonvorbereitung müssen auf ihre Kohlenhydratspeicher achten. Experten empfehlen ihnen nach dem Sport Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Obst.

Fitness ohne Kohlenhydrate

Um fit zu werden, wollen viele Menschen zunächst abnehmen. Sie verzichten in dieser Phase oft auf Kohlenhydrate. Das ist in Ordnung: Zwar sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant für das Gehirn und die Muskeln. Aber der Mensch nimmt in der Regel sowieso mehr dieser Produkte auf, als er braucht.

Sobald sich eine Diät allerdings durch körperliche Schwäche oder Unwohlsein bemerkbar macht, sollte der Athlet aufhorchen und seine Ernährungsgewohnheiten überprüfen. Der Fitness-Ernährungsplan hilft dabei!

Nahrungsergänzungsmittel – wichtig oder überflüssig?

Viele Sportler erstellen einen Ernährungsplan, der die Fitness mit Hilfe von Ergänzungsmitteln fördern soll. Dazu gehören zum Beispiel Magnesium, Zink, Eisen, Selen oder andere vermeintliche „Turbo-Treibstoffe“.

Grundsätzlich aber gilt: Ist ein Mangel an dem jeweiligen Stoff nicht ärztlich erwiesen, braucht der Körper keine Extraportionen in Form von Pulver, Tabletten oder Pasten. Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um den Menschen rundum gut zu versorgen.

Flüssiges im Fitness-Ernährungsplan: Getränke im Schnell-Check

Jeder gesunde Mensch sollte täglich etwa zwei Liter Wasser oder andere Getränke zu sich nehmen. Sportler dürfen ruhig noch mehr trinken, da sie viel schwitzen und ihre Speicher wieder auffüllen müssen. Das ideale Getränk für einen Ernährungsplan, der die Fitness fördern soll, ist stilles Mineralwasser.

Wer unter Muskelkrämpfen leidet, kann es mit etwas Salz vermischen. Alternativ helfen Elektrolytgetränke. Industrielle Fruchtsaftschorlen hingegen enthalten häufig zu viel Zucker, Cola und Alkohol machen dick. Auch kann Kohlensäure während des Sports stören, weil sie zu Luft im Bauch führt. 

Fitness-Ernährungsplan: Frühstücksalternativen

Um mit einem Ernährungsplan Fitness und leckere Ideen zu kombinieren, sollte man ab und zu neue Rezepte ausprobieren.

Wie wäre es zum Beispiel mit einer Alternative zum normalen Frühstück?

Schnell, lecker und soo gesund:

EatSmarter Exklusiv-Rezept

KategorieGetränke

Schwierigkeitganz einfach

Fertig25 Min.

4
Rezept
Pikanter Tomaten-Dickmilch-Drink
Fertig in 25 Min. • 81 kcal

KategorieObst

Schwierigkeitleicht

Fertig30 Min.

0
Rezept
Gemischtes Obst mit Kokosdip
Fertig in 30 Min.

Mittagsfreuden: Kerbel und Ananas

Am Mittagstisch warten grüne Kräuter und saftige Portionen:

KategorieKräuter

Schwierigkeitleicht

Fertig10 Min.

3
Rezept
Kerbelshake
Fertig in 10 Min.

KategoriePute

Schwierigkeitleicht

Fertig1 Std. 35 Min.

4
Rezept
Geflügelgeschnetzteltes mit Bohnenkeimen und Ananas
Fertig in 1 Std. 35 Min.

Abendbrot mit Hausmannskost

Einfach, schnell, gesund und lecker:

EatSmarter Exklusiv-Rezept

KategorieCremesuppe

Schwierigkeitleicht

Fertig12 Std. 40 Min.

4.25
Rezept
Tomatensuppe – smarter
Fertig in 12 Std. 40 Min. • 202 kcal

KategorieDips

Schwierigkeitleicht

Fertig3 Std. 45 Min.

4
Rezept
Brot mit Quark und Kresse
Fertig in 3 Std. 45 Min.

Fitness-Ernährungsplan: Ammenmärchen von Salat bis Abenddiät

Viele Menschen denken, Salat sei die beste Mahlzeit für einen Sportler. Das stimmt so nicht: Zwar beinhaltet er je nach Zusammensetzung oft viele Vitamine, wenn zum Beispiel Tomaten, Gurken, Radieschen und Zwiebeln beiliegen. Allerdings liefert der pure Salat an sich vor allem Wasser. Das Blattgrün ist für den menschlichen Magen außerdem schwer verdaulich. Auch liefert es keine Energie. Vor dem Sport ist ein Salat also alles andere als eine ideale Mahlzeit.

Ein weiteres Ammenmärchen ist das Gerücht, dass alles, was man nach 18 Uhr abends zu sich nimmt, Fett ansetzt. Experten raten lediglich dazu, direkt vor dem Schlafen keine schwer verdaulichen Nahrungsmittel mehr zu sich zunehmen. Abhängig ist diese Regel also davon, wann man ins Bett geht. 

Wer diese Ratschläge beherzigt, kann mit ausreichend Training und dem Fitness-Ernährungsplan seine Fitness rasch steigern.

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