Im Check

Low Carb Ernährungsplan – Sinn oder Unsinn?

Low Carb Ernährungsplan

Sie stecken in Nudeln, Reis und Brötchen: Kohlenhydrate. Der Duft nach frisch gebackenem Kuchen hat sicherlich schon so manchen Diätplan zerstört. Experten streiten darüber, ob Kohlenhydrate unersetzliche Energielieferanten des Körpers sind – oder aber zu Krankheiten führen. Mit einem Low Carb Ernährungsplan versuchen viele Menschen, sich vor Übergewicht und anderen möglichen Risiken zu schützen. EAT SMARTER klärt über das Für und Wider auf.

„Low Carb“ ist die englische Abkürzung für eine Kohlenhydrat-Minimierung. „Low“ heißt wenig, „Carb“ steht für das Kohlenhydrat. Bei dieser Art von Ernährung reduziert man den täglichen Anteil der Kohlenhydrate. Das Ziel ist es, Gewicht zu verlieren, eine Erkrankung des Stoffwechsels zu behandeln oder die Gesundheit präventiv zu schützen.

Der Low Carb Ernährungsplan

Im Bereich „Low Carb“ gibt es verschiedene Theorien über die sinnvollste Ernährungsweise: Der Atkins-Diät zufolge muss man zu Beginn zum Beispiel fast ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Bei Anwendungen wie der Logi-Methode hingegen ist nur die Zufuhr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index zu meiden. Dieser misst, ob der Blutzucker ansteigt – je höher der Wert, desto höher ist der Blutzuckerspiegel. Grundsätzlich trifft folgendes bei jedem Low Carb Ernährungsplan zu: Die täglichen Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch. Kohlenhydrate fallen ganz oder teilweise weg, dafür kommen Fette und Proteine wie zum Beispiel Butter und fettes Fleisch zum Zug.

Variante I: Essen nach Zahlen

Bei diesem Low Carb Ernährungsplan ist die Kohlenhydratmenge begrenzt, zum Beispiel auf maximal 70 bis 110 Gramm pro Tag. Die tägliche Kost besteht vorzugsweise aus tierischen Nahrungsmitteln. Fett ersetzt Kohlenhydrate, Zucker und Stärke fallen zum großen Teil weg.

Variante II: Blutzucker im Fokus

Bei dieser Form der Low Carb-Ernährung ist neben der Menge der Kohlenhydrate auch die Geschwindigkeit, mit der sie den Blutzucker erhöhen, ausschlaggebend. Grund dafür ist die Tatsache, dass ein schneller Anstieg Forschungen zufolge zu einer starken Ausschüttung von Insulin führt. Deswegen sinke der Blutzuckerspiegel schnell wieder – und ein neues Hungergefühl entstehe. Grundlage dieses Low Carb Ernährungsplans sind Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Öle. Die Kost ist sehr eiweißreich und integriert unter anderem Fisch, Soja oder Eier.

Kohlenhydrate in der Nahrung

Kohlenhydrate zählen zu den Grundnährstoffen des Menschen und kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor: zum Beispiel in Reis, Weizen, Hirse, Roggen oder Hafer. Damit bestehen Leckereien wie Kuchen und Nudeln vor allem aus Kohlenhydraten. Auch Kartoffeln oder Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen weisen einen hohen Gehalt auf.

Findige Leute haben deshalb zum Beispiel das Low Carb Brot entwickelt – doch es gibt auch Kritik!

Energielieferant oder Fettpolster?

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für den menschlichen Körper – besonderer Bedeutung sind Glukose, Fructose und Galaktose. Glukose aus Traubenzucker ist zum Beispiel der wichtigste Energieträger. Warum also sollte man auf diesen Stoff verzichten? Experten sagen, es kommt darauf an, wie viele und vor allem welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt: Die einen nimmt der Körper nämlich sehr schnell auf – deshalb fühlt der Mensch kaum ein Sättigungsgefühl. Es kommt zu starken Blutzuckerschwankungen. Andere Kohlenhydrate aber wirken Studien zufolge sogar schützend gegen Übergewicht, denn der Körper braucht für ihre Verdauung viel Zeit.

Kohlenhydrat ist also nicht gleich Kohlenhydrat. Vollkornprodukte etwa enthalten „gute“, weil ballaststoffreiche Kohlenhydrate, stark gezuckerte Limonaden, Weißmehl und Kuchen hingegen lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen.

Low Carb in der Kritik

Ernährungspläne mit dem Fokus auf Low Carb sind in der Ernährungswissenschaft umstritten. Manche Experten kritisieren die Methode als Fehlernährung, unter anderem solche der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). In der Kritik stehen dabei die vermeintlich einseitige Ernährung aufgrund der Vermeidung von Kohlenhydraten und die gesteigerte Aufnahme von Fetten und Eiweißen. Ärzte berichten, dass stressanfällige oder depressive Menschen ihr Stimmungsbild durch eine kohlenhydratreiche und eiweißarme Diät positiv beeinflussen können. Für Solche ist ein Low Carb Ernährungsplan ihrer Ansicht nach nicht zu empfehlen.

Rezepte für den Low Carb Ernährungsplan

Viele Anwender aber schwören auf die kohlenhydratarme Kost und betonen, sich besser und aktiver zu fühlen. Wer es selbst einmal probieren möchte, findet hier Anregungen für einen exemplarischen Low Carb Tag.