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Linda Marx

Eier gesund kochen und essen: So geht's!

Gerade zum Frühstück kommt gern ein Ei auf den Tisch, ob gekocht, gerührt oder als Omelett. Aber was steckt drin im Ei? EAT SMARTER erklärt, wie Sie Eier gesund kochen und essen.

Ei

Zur Kurzfassung ►

Eieiei

Eier sind unglaublich nährstoffreiche Lebensmittel und enthalten sogar das hochwertigste Nahrungseiweiß. Die Bausteine des Eierproteins, die Aminosäuren, sind in der Zusammensetzung günstiger als die jedes anderen Nahrungsmittels, abgesehen von Muttermilch. Daher sind Hühnereier die Messlatte für den Wert von Nahrungseiweiß: Sie bekamen die biologische Wertigkeit 100, Rindfleisch liegt bei 92 und Kuhmilch bei 90.

Ein Ei enthält circa sieben Gramm Eiweiß, welches sich ungefähr gleichmäßig auf Eiklar und Eigelb verteilt und alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Hühnereier sind außerdem reich and den Mineralstoffen Kalium, Calcium und Eisen und den Vitaminen A, D, E und Vitaminen der B-Gruppe. Besonders der Gehalt an Vitamin D ist von Vorteil, da viele Menschen in Deutschland an einem Vitamin-D-Mangel leiden. 

Übrigens hat das Eiklar keinen nennenswerten Fett- oder Cholesteringehalt, enthält dafür jedoch auch nur Spuren der erwähnten Vitamine. Die Vitamine stecken vor allem im Eigelb, welches dafür jedoch mehr Fett und Cholesterin enthält. 

Nährwerte von einem Hühnerei (Etwa 52 Gramm)
 
 
Kalorien 80
Eiweiß 7 g
Fett 6 g
Kohlenhydrate nur in Spuren vorhanden
Ballaststoffe 0 g

Das Gelbe vom Ei

Die Farbe des Eigelbs hängt vom Futter der Legehenne ab. Die Carotinoide in Grünfutter führen zu einer dunkleren, kräftigen Gelbfärbung. Ist das Eigelb also dunkler, kann das ein Hinweis darauf sein, dass die Henne viel an der frischen Luft war und hauptsächlich Grünfutter und frische Erzeugnisse aus der Natur bekam. Jedoch wird dem Futter teilweise einfach Carotinoide, also natürliche Farbstoffe untergemischt, um künstlich diese Farbe zu erzeugen. Die Farbe des Eigelbs wirkt sich allerdings nicht auf den Geschmack aus.

Eine grün-blaue Verfärbung am Rand des Eigelbs bei gekochten Eiern ist übrigens Eisensulfid. Beim Kochen wird aus dem Eigelb Eisen freigesetzt und im Eiweiß bildet sich währenddessen Schwefelwasserstoff. Beide Stoffe reagieren miteinander am Dotterrand zu Eisensulfid – dadurch entsteht die Verfärbung. Gerade wenn das Ei länger gekocht wird, tritt dieses Phänomen auf, ist aber für die Gesundheit nicht schädlich. 

Was bedeutet der Code auf dem Ei?

In der EU ist es Vorschrift, die Eier zu kennzeichnen. Jedoch nur die ersten beiden Angaben sind für den Verbraucher interessant, das ist nämlich der Erzeugercode. Die erste Stelle definiert das Haltungssystem: 

0 = Ökologische Erzeugung
1 = Freilandhaltung
2 = Bodenhaltung
3 = Käfighaltung

Die zweite Stelle definiert die Herkunft und ist ein Ländercode, also etwa DE für Deutschland oder AT für Österreich. 

MERKE!

Das Ei ist die beste Proteinquelle aller Lebensmittel und reich an Vitaminen A, D, E und Vitaminen der B-Gruppe sowie Kalium, Calcium und Eisen, die besonders im Eigelb enthalten sind. Die Farbe des Eigelbs hängt von der Ernährung der Legehenne ab, hat aber keine Auswirkung auf den Geschmack. Der Code auf dem Ei informiert über das Haltungssystem und Herkunftsland. 

Was ist gesund am Ei?

Ei gesund

Im Ei sind alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Diese Stoffe kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. In Eiern ist das Verhältnis der Aminosäuren am günstigsten. So enthalten sie zum Beispiel die Aminosäure Tryptophan, welche die Bildung von Serotonin – dem Glückshormon – im Körper unterstützt.

Die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin wirken sich positiv auf die Augen aus, da sie der Makuladegeneration und Grauem Star entgegenwirken.

Hühnereier liefern auch eine Menge an Cholin. Dieser Nährstoff wird vom Körper unter anderem dazu gebraucht, um den Neurotransmitter Acetylcholin herzustellen. Acetylcholin wirkt Alzheimer und anderen Formen der Demenz entgegen und Cholin kann die Gedächtnisleistung, besonders bei älteren Menschen, steigern. Auch zur Behandlung von Parkinson, Huntington und ähnlichen Nervenerkrankungen wird dieser Stoff in der Medizin eingesetzt. 

Nehmen wir zu wenig Cholin auf, kann das einer Studie der University of North Carolina zufolge das Risiko erhöhen, an Nervenkrankheiten oder Leberleiden zu erkranken (1,2). 

MERKE!

Eier haben eine hohe biologische Wertigkeit, da sie neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen auch alle neun essentiellen Aminosäuren in einem ausgeglichenen Verhältnis und Cholin beinhalten. Dadurch zeigen sie unter anderem bei Demenzerkrankungen und der Sehkraft positive Wirkung. 

Cholesterin: Das Aus fürs Ei?

Eier haben bei Menschen, die auf ihren Cholesterinspiegel achten müssen, einen schlechten Ruf. Aber warum eigentlich?

Zu viel Cholesterin kann die Gefäße verkalken, was zu einem Herzinfarkt führen kann. Eier enthalten recht viel Cholesterin, 239 Milligramm pro Ei, jedoch auch den Emulgator Lecithin, welcher die Cholesterinaufnahme im Körper hemmt. So kann es die Darmwand nicht passieren. Demnach hat der Verzehr von Eiern keine Auswirkung auf den Cholesterinspiegel.

Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel vermeiden wollen, essen Sie wenig oder nur mageres Fleisch, selten Wurst oder fetten Käse und verzichten Sie auf schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Brot, Reis, Nudeln, Softdrinks und Bier. Hauptsächlich Getreide, Gemüse, Fisch, Pflanzenfett und Hülsenfrüchte sollten auf den Teller. Denn so schöpfen die Ballaststoffe aus Gemüse und Getreide viel Gallensäure ab und der Körper benutzt das überschüssige Cholesterin, um Nachschub für die Galle herzustellen.

Was sind eigentlich gutes und schlechtes Cholesterin? 

"Low Density Lipoprotein, kurz LDL, transportiert das Fett von der Leber in die Körperzellen und steigert damit den Cholesterinspiegel. Es wird auch als das 'böse Cholesterin' bezeichnet, weil es zu Arteriosklerose führen kann, also zur Ablagerung von Fett und Kalk an den Arterienwänden. Lebensmittel, die LDL enthalten, sollten nur einen kleinen Teil des Speiseplans ausmachen," erklärt Diplom-Ökotrophologin Linda Marx

"Das 'gute Cholesterin' hingegen, High Density Lipoprotein oder HDL, transportiert das Cholesterin aus den Zellen in die Leber, was günstig ist für den Cholesterinspiegel," so Marx weiter. 

Die aktiven Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Soja und Rapsöl regulieren den Fettstoffwechsel. Diese Stoffe senken den Cholesterinspiegel sogar wirksamer, als wenn man Cholesterin gezielt vermeidet. Werden also ausreichend ballaststoffreiche Lebensmittel verzehrt, ist der Eierkonsum nicht bedenklich. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei zwei bis drei Eiern pro Woche.

MERKE!

Eier haben zwar einen hohen Cholesteringehalt, dieser wirkt sich jedoch nicht negativ auf den Cholesterinspiegel aus. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung darf also gern die ein oder andere Eierspeise in den Speiseplan eingebunden werden. 

So können Sie Eier gesund kochen

Spiegelei

Eier können auf verschiedene Arten zubereitet werden:

Gekochtes Ei

Das typische Frühstücksei wird in der Schale im kochenden Wasser gegart, je nachdem ob es weich oder hart sein soll, zwischen sechs und zehn Minuten. 

Pochiertes Ei

Pochierte Eier werden in etwas kälterem Wasser zubereitet als das normale gekochte Ei. Außerdem werden sie nicht in der Schale gekocht. Die Schale wird zerbrochen und das Ei in köchelndes Wasser mit einer Temperatur von etwa 71 bis 82 Grad gegeben und dann für 2,5 bis 3 Minuten gekocht.

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Rührei

Rührei kann entweder direkt in die gefettete Pfanne gegeben und dort "gerührt" werden oder vorher in einer Schüssel vermischt und dann erst in die Pfanne gegeben werden. Dann wird das Ei bei niedriger Hitze hin- und hergeschoben, bis es durch ist. 

Spiegelei

Das Spiegelei wird in der Pfanne zubereitet. Hierzu wird etwas Butter oder Öl in der Pfanne zerlassen und das Ei darüber aufgeschlagen und gebraten. Je nach Belieben kann das Ei nur von einer Seite gebraten werden, sodass es oben weicher ist, oder kurz gewendet werden, damit das Eigelb etwas fester ist.

Omelett

Die Eier werden in einer Schale vermischt und dann in eine heiße Pfanne gegeben. Bei niedriger Hitze werden sie dann gebraten, bis sie gar sind. Hierbei jedoch nicht rühren!

Omelett-Rezepte ►

Gebackenes Ei

Um ein Ei im Ofen zuzubereiten, wird es in eine flache Auflaufform gegeben und so lange gebacken, bis es gar ist.

Ei in der Mikrowelle

Eier können auch auf verschiedene Arten in der Mikrowelle zubereitet werden, was schneller geht als auf dem Herd. Jedoch sollte hier nur eine Zubereitung gewählt werden, bei dem das Ei nicht mehr in der Schale ist. Der hohe Druck der Mikrowelle kann sich in den Eiern sammeln und dadurch die Schale zum Explodieren bringen (3).

Heißes Ei!

Gekochtes Ei

Die Gefahr einer Salmonellenerkrankung ist beim Verzehr von rohen Eiern höher, daher ist es sicherer, Eier zu erhitzen. Zudem sind einige der Nährstoffe im Ei dann leichter zu verdauen, wie etwa Proteine. So kann der Körper bei einem erhitzten Ei ganze 92 Prozent des Eiweißes verarbeiten, bei rohen Eiern hingegen nur 51 Prozent (4, 5). 

Beim Erhitzen verlieren Proteine ihre ursprüngliche Struktur und zwischen den separaten Aminosäuren entstehen neue Verbindungen. Diese Proteingebilde sind für den Körper leichter aufzunehmen. Dieser Veränderung ist auch mit bloßem Auge erkennbar, da das Eigelb und der Dotter beim Kochen von einer flüssigen zu einer festeren Konsistenz wechseln. 

Das im Ei enthaltene Biotin (Vitamin B7) wird vom Glykoprotein Avidin im rohen Zustand gebunden. Dadurch kann der Körper das Vitamin jedoch nicht verwerten. Erst durch Hitze verändert sich die Struktur und macht das Avidin weniger effektiv. Dadurch kann das Biotin vom Körper leichter aufgenommen werden (6). 

MERKE!

Durch das Erhitzen von Eiern wird das Protein für den Körper leichter verdaulich. Das vom Avidin gebundene Biotin wird auch erst durchs Kochen für den Körper zugänglich gemacht. 

Nicht zu lange kochen!

Bei relativ vielen Lebensmitteln werden Nährstoffe durch das Kochen zerstört, besonders wenn sie bei hohen Temperaturen über einen langen Zeitraum gekocht werden. Eier sind generell eine prima Quelle für Vitamine und Antioxidantien, der Anteil kann sich bei zu lange Kochen aber verringern (7). 

  • Der Vitamin-A-Anteil kann um 17 bis 20 Prozent gesenkt werden (9)
  • Der Antioxidantien-Anteil kann stark gesenkt werden. Besonders beim Kochen, Braten und in der Mikrowelle werden bestimmte Antioxidantien sogar bis zu sechs bis 18 Prozent zerstört (10,1112). 
  • Werden Eier bis zu 40 Minuten gebacken, können sie bis zu 61 Prozent ihres Vitamin-D-Anteils verlieren. Werden sie kürzer gebraten oder gekocht hingegen nur 18 Prozent (13). 

MERKE!

Generell bleiben mehr Nährwerte in Eiern erhalten, wenn sie kürzer erhitzt werden – auch bei hohen Temperaturen. Unabhängig davon sind sie aber immer eine gute Quelle für Vitamine und Antioxidantien. 

Schon wieder das Cholesterin

Im Eigelb sind 239 Milligramm Cholesterin enthalten, was bereits 71 Prozent des Tagessolls sind. Denn die DGE empfiehlt, die Cholesterinzufuhr auf etwa 300 Milligramm pro Tag zu begrenzen.

Wird das Ei bei hoher Temperatur erhitzt, kann das Cholesterin oxidieren und es steht das Abbauprodukt Oxysterol. Für einige Menschen kann das gefährlich sein, da oxidiertes Cholesterin und Oxysterol im Blut das Risiko einer Herzerkrankung steigern und zu Gefäßverkalkungen führen kann (14, 15, 1216). 

Jedoch ist die aufgenommene Menge durch Eier nicht die Hauptquelle für oxidiertes Cholesterin, sondern vor allem frittiertes Essen (17). Zudem wurde bisher wissenschaftlich zwar untersucht, aber nicht belegt, dass das Essen von Eiern in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko einer Herzerkrankung bei gesunden Menschen steht (181920).

MERKE!

Das im Eigelb enthaltene Cholesterin wird beim Kochen so verändert, dass das Abbauprodukt Oxysterol entsteht, welches bei einigen Menschen das Risiko einer Herzerkrankung steigern könnte. Generell wurde wissenschaftlich nicht bewiesen, dass zwischen dem Eieressen und einer Herzerkrankung bei gesunden Menschen ein Zusammenhang besteht. 

So sind Eier noch smarter! 

Pochierte Eier

Mit diesen fünf Tipps können Sie Eier sogar noch gesünder und kalorienärmer kochen:

Nicht verkochen!

Je länger Eier gekocht werden und je höher die Temperatur dabei ist, desto mehr Nährstoffe werden zerstört. Zudem kann dabei mehr Cholesterin oxidieren. Besonders wenn Eier in der Pfanne zubereitet werden, trifft dies zu. Die Eiergerichte mit kurzer Kochzeit wie Spiegeleier oder pochierte Eier sind also besser !

Das richtige Öl!

Verwenden Sie zum Braten ein hitzebeständiges Öl, das nicht oxidiert und so schädliche freie Radikale freisetzt. Hier eignen sich vor allem Olivenöl extra vergine oder Butter. Auch Kokosöl ist eine gute Wahl, hat allerdings einen stärkeren Eigengeschmack. Sie können auch ganz auf Öl verzichten und stattdessen mit Sprudelwasser arbeiten, hier kann das Ei aber schneller an der Pfanne festkleben. 

Kalorienarm kochen!

Wenn Sie Kalorien sparen wollen, sollten Sie eher pochierte oder gekochte Eier essen. Dafür brauchen Sie keine zusätzlichen Fette und die Gerichte sind somit kalorienärmer als ein Omelett oder Rührei. 

Die Mischung machts!

Kombinieren Sie die Eierspeise mit Gemüse. So ist die Mahlzeit direkt ballaststoffreicher und bekommt zusätzliche Vitamine. Dies kann als Beilage dazugereicht werden oder im Omelett zum Beispiel direkt verarbeitet werden. Auch frische Kräuter peppen das Essen noch weiter auf. 

Salz!

Zum Ei gehört Salz. Zu viel Salz ist für den Körper aber nicht gesund. Die World Health Organisation (WHO) empfiehlt, dass Erwachsene täglich maximal einen Teelöffel Salz – circa fünf Gramm – zu sich nehmen sollten. Achten Sie beim Salzkauf auch darauf, mit welchen Zusätzen es angereichert ist. Lesen Sie dazu detailliert den Artikel "Salz mit Jod, Fluorid oder Folsäure: Was ist sinnvoll?".

 

MERKE!

Kochen Sie Eier nicht zu lang, da dann mehr Nährstoffe verloren gehen. Wenn Sie kalorienarm kochen wollen, verwenden Sie statt Öl Sprudelwasser beim Braten oder essen Sie gekochte oder pochierte Eier. Benutzen Sie hitzebeständiges Öl wie Olivenöl, Butter oder Kokosöl zum Braten und streuen Sie nicht zu viel Salz übers Ei. 

Wissen zum Mitnehmen

Eier sind sehr nahrhaft und enthalten das Protein der besten Qualität. Je kürzer die Kochzeit, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten – im rohen Zustand sind die Nährstoffe für den Körper außerdem nicht so gut zu verwerten.

Obwohl sie als Cholesterinbomben verschrien sind, wurde wissenschaftlich nicht nachgewiesen, dass Eier das Risiko für eine Herzerkrankung bei gesunden Menschen erhöhen. Pochierte und gekochte Eier sind am kalorienärmsten, gebratene Eier und pochierte Eier sind noch am nährstoffreichsten, da die Kochzeit am kürzesten ist. 

Zur Kurzfassung ►

(lebu)



 
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Schöner Artikel zu einem immer wieder aktuellen Thema! Bitte erlauben Sie mir aber einen Kommentar: "hoch erhitzbare Fette zum Braten, welche nicht oxidieren" sind gerade eben nicht Butter (wird ja braun, wenn dann geklärte Butter/ Butterschmalz nehmen) und auch nicht Olivenöl extra vergine- das ist noch weniger temperaturbeständig. Das genannte Kokosfett wäre prinzipiell geeignet, wird aber wegen des hohen Gehaltes an gesättigten Fettsäuren gerade für die cholesterinbewußte Ernährung nicht empfohlen. Also beschichtete Pfannen mit wenig Pflanzenöl nehmen. FA, Facharzt für Innere Medizin
 
Nachtrag von Privat: - Ei kochen in der Microwelle Es gibt kleine Becher dafür zu kaufen, sie haben einen Deckel mit Löchern. 30-60Sek Es geht auch in einer (offenen) Tasse. Nach meiner Erfahrung in 30 Sekunden!
 
Sehr informativ, vielen Dank!