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Ernährungsberater und Personaltrainer Benjamin Foks

Heißhunger vermeiden: 6 effektive Tipps

Plagt Sie auch immer wieder das starke Verlangen, sich mit süßen, zuckrigen Leckereien vollzustopfen? Und durchkreuzen diese Attacken Ihre Pläne, Ihr Wunschgewicht zu erreichen oder zu halten? Dann sollte Sie diese 6 Tipps befolgen und so Heißhunger vermeiden.

Heißhunger vermeiden: 6 effektive Tipps

Zur Kurzfassung ►

Was ist Heißhunger?

Heißhunger – der größte Feind eines jeden, der abnehmen oder das Gewicht halten möchte. In diesen Phasen überkommt einen die Lust auf Süßes, Fettiges, Ungesundes. Und dann wird meist ordentlich reingehauen. Ohne Kontrolle. 

Doch man kann den Heißhunger vermeiden, indem man einige Tipps beachtet. EAT SMARTER hat für Sie 6 Tipps zusammengestellt, wie sie Heißhunger vermeiden und Ihr Gewicht halten können. 

1. Richtig und das Richtige essen

Hunger – Teil des Wortes Heißhunger – ist natürlich einer der Hauptgründe, warum es zu Heißhungerattacken kommt. Daher sollten Sie ein Hungergefühl von vornherein vermeiden, indem Sie genug und regelmäßig essen. Wählen Sie außerdem Mahlzeiten, die gute Nährstoffe enthalten. Nur so bekommt der Körper, was er braucht und Sie bleiben lange satt. 

Es kann auch helfen, die Mahlzeiten für eine Woche vorauszuplanen. So kann man Heißhunger vermeiden, indem man genau weiß, was gegessen wird. Denn häufig lässt man sich von der Situation verleiten und greift dann zu Lebensmitteln, die einem nicht gut tun. Ein Essensplan kann daher Sicherheit geben.

Und ganz wichtig: Gehen Sie niemals hungrig einkaufen! Denn dann landen viel mehr ungesunde Lebensmittel im Einkaufskorb, als wenn Sie mit vollem Magen durch die Reihen wandern. Dies liegt auch daran, dass die verführerischen Leckereien oft auf Augenhöhe platziert werden, sodass Hungrige sich von ihrem Heißhunger und zuckrigen Verlangen zum Kauf dieser Lebensmittel verleiten lassen. Also: Lieber vorher noch etwas essen. 

MERKE !

Um Heißhunger zu vermeiden, muss man vor allem Hunger vermeiden. Geregelte und ausgewogene Mahlzeiten können dabei helfen, indem sie lange satt machen. Ein Essensplan kann zusätzlich helfen. Außerdem sollte niemals mit leerem Magen eingekauft werden.

Heißhunger vermeiden: Proteine essen

2. Mit Proteinen Heißhunger vermeiden

Protein ist fürs Abnehmen wie die Lage beim Wohnungskauf: Proteine, Proteine, Proteine! Denn sie halten lange satt, sodass man langfristig weniger isst, und können verhindern, dass zu viel Muskelmasse abgebaut wird. Und je mehr Muskelmasse, desto höher der Kalorienverbrauch – ein Kaloriendefizit, der fürs richtige Abnehmen unumgänglich ist, wird also leichter möglich.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte bei Erwachsenen der Anteil der eiweißreichen Lebensmittel an der Gesamtnahrung bei 15 bis 20 Prozent liegen, das sind etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (1).

Einige Studien mit Jugendlichen zeigten, dass ein eiweißreiches Frühstück effektiv dazu beitrug, Heißhunger zu vermeiden. Eine weitere Forschungsreihe untersuchte, wie sehr Heißhunger reduziert werden kann, wenn 25 Prozent des Energiebedarfs durch Proteine gedeckt werden. Das Ergebnis: Das Verlangen wurde um 60 Prozent und nächtliche Heißhungerattacken sogar um 50 Prozent gesenkt (2, 3). 

Hier finden Sie tolle Rezepte für ein eiweißreiches Frühstück.

Proteinreiches Frühstück ►

MERKE !

Eine proteinreiche Ernährung kann Heißhunger vermeiden, da sie lange satt hält. Zudem wird dadurch weniger Muskelmasse abgebaut und so bleibt der Kalorienverbrauch höher.

Heißhunger vermeiden mit Spinat

3. Spinat zügelt den Appetit

Spinat macht nicht nur Popeye stark, sondern kann auch beim Abnehmen helfen. Denn Spinat enthält einen Stoff, der Heißhunger vermeiden kann: Thylakoide. Dadurch wird die Fettverdauung verzögert und unter anderem die Ausschüttung des appetitzügelnden Hormons GLP-1 aktiviert (4).

Forscher untersuchten, welchen Einfluss Spinatextrakt auf Appetit und Heißhunger hat: Und tatsächlich wurde beides für mehrere Stunden nach der Mahlzeit dadurch vermindert. Zudem kann Spinat das Verlangen nach Schokolade und zuckerhaltigen Lebensmittel um 87 bis 95 Prozent senken (5, 6, 7).

Wenn Sie jetzt Appetit auf den Grünling bekommen haben, finden Sie hier vielfältige Rezepte mit Spinat.

Rezepte mit Spinat ►

MERKE !

Die in Spinat enthaltenen Thylakoide verzögern die Fettverdauung und fördern die Ausschüttung appetitzügelnder Hormone. So können Heißhunger vermieden und das Abnehmen unterstützt werden. 

4. Wasser trinken macht satt

Auch Wasser ist ein wahres Hilfsmittel, wenn Sie Heißhunger vermeiden wollen. Denn oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Wenn Sie also Heißhunger überkommt, greifen Sie nicht direkt zum Zuckersnack, sondern zum Wasserglas. Vielleicht verflüchtigt sich das Gefühl dadurch schon.

Zudem ist viel Trinken für den Körper wichtig und kann beim Abnehmen helfen. Studien belegen, dass das Trinken vor einer Mahlzeit helfen kann, den Appetit zu zügeln und abzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich etwa 2,7 Liter Wasser aufzunehmen – davon etwa 1,5 Liter durch Getränke, den Rest über Nahrung (8, 9, 10).

MERKE !

Wasser trinken kann Heißhunger vermeiden, indem es Durst stillt und somit eventuell ein fälschliches Hungergefühl vertreibt. Zudem kann Wasser beim Abnehmen helfen.

Heißhunger vermeiden: Stress reduzieren

5. Stress vermeiden

Auch Stress ist ein großer Feind der Abnehmwilligen. Denn durch ihn entsteht häufig Heißhunger. Gerade Frauen sind von diesem stressinduzierten Essen betroffen. So zeigen Studien, dass gestresste Frauen weitaus mehr Kalorien zu sich nehmen und häufiger Heißhunger verspüren als Frauen, die nicht so viel Stress haben (11, 12).

Und wieso sagt man, dass Stress dick macht? Durch Stress steigt das Cortisollevel im Blut. Dieses Hormon kann – besonders in der Bauchgegend – zu einer Gewichtszunahme führen (13, 14).

Auch hier kann ein Essensplan sinnvoll sein und das Essverhalten stressfreier gestalten. Versuchen Sie aber auch, allgemein mehr Ruhe in Ihr Leben zu bringen, suchen Sie sich einen Ausgleich zum Alltagsstress – zum Beispiel durch entspannenden Sport und genug Schlaf.

Ausreichend Schlaf kann nämlich ebenfalls Heißhunger vermeiden. Tagsüber schwankt der Hormonhaushalt und beeinflusst den Appetit. Diese natürlichen Schwankungen werden durch zu wenig Schlaf jedoch aus der Balance gebracht, was dann zu einem gestörten Appetitempfinden und Heißhungerattacken führen kann (15, 16).

Bei Menschen mit Schlafentzug ist das Risiko, fettleibig zu werden, um 55 Prozent höher als bei Menschen, mit einem gesunden Schlaf. Achten Sie daher auf jeden Fall auf eine ausreichende Schlafdauer – so fühlen Sie sich ausgeglichener und sind stressresistenter (17).

MERKE !

Stress führt oft zu Heißhungerattacken – gerade Frauen essen häufiger und mehr, wenn sie gestresst sind. Mehr Ruhe und Entspannung sowie reichlich Schlaf können Stress entgegenwirken und so Heißhunger vermeiden.

6. Bewusst essen

Einer der wohl wichtigsten Tipps, wenn Sie Heißhunger vermeiden wollen: Essen Sie bewusst und in Ruhe. Heutzutage wird nicht mehr einfach nur gegessen. Der Fernseher läuft, man arbeitet nebenbei, beantwortet noch schnell E-Mails oder checkt das Handy. Doch das ist falsch. Es sollte bewusst gegessen werden.

Nur wer sich bewusst auf das Essen konzentriert, nimmt auch wahr, was der eigene Körper wirklich braucht. Erst dann spürt man, wie groß der Hunger wirklich ist, wann das Sättigungsgefühl eintritt, ob das Gericht befriedigend ist und so weiter. Immer mehr Menschen kehren wieder zu einem intuitiven Essverhalten zurück: Bewusst und aufmerksam essen und so auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers hören.

Durch bewusstes Essen lernt man auch, wirklichen Hunger von Heißhunger zu unterscheiden. Und dann lässt sich auch eine bessere Entscheidung treffen: Greift man zu den ungesunden Snacks, weil man denkt, dass man sie braucht, oder gibt man dem Körper eine richtige Mahlzeit oder gesunde Lebensmittel mit einer besseren Nährstoffbilanz.

Eine sechswöchige Studie untersuchte sogenannte Zwangsesser: Sie essen phasenweise unkontrolliert und stopfen alles Mögliche in sich hinein. In der Forschungsreihe aßen sie bewusst und tatsächlich sanken die Fressanfälle und Heißhungerattacken von viermal wöchentlich auf durchschnittlich 1,5-mal. Zudem wurde während dieser Fressattacken weniger gegessen (18).

MERKE !

Bewusstes Essen verhindert Heißhungerattacken, da man lernt, auf den eigenen Körper zu hören. So lässt sich Heißhunger von richtigem Hunger unterscheiden und es können bessere Entscheidungen getroffen werden.

Und wenn der Heißhunger doch kommt?

Sollte man tatsächlich einen kleinen Hunger verspüren oder die Lust auf einen Snack wird zu groß, darf man diesem Verlangen auch ruhig nachgeben. Wie immer gilt: alles in Maßen. 

Nur sollte dann zu gesunden Lebensmitteln gegriffen werden, wie Nüssen, Obst oder Gemüsesticks. Zuckerhaltige Lebensmittel oder Fast Food sollten hingegen vermieden werden.

Personal Trainer und Ernährungsberater Benjamin Foks ergänzt außerdem: "Gegen Heißhungerattacken ist es empfehlenswert, Nahrungsmittel mit geringem glykämischen Index zu verspeisen. Vollkornprodukte bieten sich an. Langkettige Kohlenhydrate, die langsamer abgebaut werden und damit länger vorhalten. Zuckerhaltige Produkte, welche die Insulinausschüttung verstärken, sollten vermieden werden. Bei Heißhunger kann schon eine Handvoll Nüsse den Appetit dämpfen und die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe begünstigen."

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