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Linda Marx

Das ist Ihr Tagesbedarf an Zucker!

Bei Zucker gilt: Weniger ist mehr! Doch gibt es einen konkreten Tagesbedarf an Zucker? EAT SMARTER erklärt Ihnen, welche Arten von Zucker es gibt, wie Sie es mit einfachen Tricks schaffen, weniger Zucker zu essen, und wie viel Zucker pro Tag Sie essen dürfen.

Tagesbedraf an Zucker

Zur Kurzfassung

Brauchen wir Zucker überhaupt?

Dass Zucker ungesund ist, sollte mittlerweile bei fast jedem angekommen sein. Durch einen hohen Zuckerkonsum schaden wir nicht nur unserem Gewicht, sondern auch unserer Gesundheit. Andererseits braucht der menschliche Organismus auch Zucker, um zu überleben, denn Glucose ist unser wichtigster Energie-Lieferant.

Aber Zucker ist eben nicht gleich Zucker: Natürlicher Zucker, der in Obst und Gemüse vorkommt, oder auch Kohlenhydrate in Reis und Kartoffeln sind für unseren Körper nicht grundsätzlich schädlich. Zugesetzter Zucker in Softdrinks, Gebäck, Süßigkeiten und Fruchtsäften allerdings in zu hohen Mengen schon.

Ein hoher Zuckerkonsum führt nicht nur zu mehr Karies und Übergewicht, auch die Risiken, an Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, erhöhen sich drastisch (1, 2, 3, 4).

Welche Arten von Zucker es überhaupt gibt, wie groß Ihr Tagesbedarf an Zucker ist und wie Sie es schaffen, weniger Zucker zu sich zu nehmen, erklärt Ihnen EAT SMARTER in den folgenden vier Punkten!

Tagesbedarf an Zucker- Die verschiedenen Zuckerarten!

1. Welche Arten von Zucker gibt es?

Mit "Zucker" ist im Allgemeinen unser normaler Haushaltszucker (Saccharose) gemeint. Die Saccharose gehört zu den Disacchariden, den Zweifachzuckern. Neben den Disacchariden gibt es noch die Monosaccharide (Einfachzucker) und die Polysaccharide (Mehrfachzucker). Alle diese Zuckerarten sind Kohlenhydrate.

Zu den Monosacchariden gehören:

  • Glukose: Traubenzucker enthalten in Obst und Honig, sowie industriell hergestellt als Traubenzucker.
  • Fruktose: Enthalten in Obst und Honig.
  • Galaktose: Enthalten in Milch
  • Isoglukose: Der Zucker wird aus Mais hergestellt. Er wird Isoglucose-Getränken und Obstkonserven beigemischt.

Zu den Disacchariden gehören:

  • Saccharose: Haushaltszucker, wird aus Zuckerrohr oder -rübe hergestellt.
  • Raffinade: Haushaltszucker, der zu 99 Prozent aus Saccharose besteht. Der Zucker wird am häufigsten verbraucht.
  • Laktose: Enthalten in Milch und Milchprodukten.
  • Maltose: Malzzucker, enthalten in Bier.
  • Rohzucker: Halbfertigprodukt aus der Zuckerherstellung. Der Rohzucker hat einen minimal höheren Anteil an Vitaminen.

Polysaccharide, also Mehrfachzucker, schmecken weniger süß und sind bekannt als Stärke.

Die Zuckerarten haben einen unterschiedlichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Glucose steigert ihn am schnellsten, Fructose am langsamsten. Dagegen haben aber alle Zucker ungefähr den gleichen Brennwert: 400 Kilokalorien pro 100 Gramm Zucker.

Wie viele Kilokalorien Sie pro Tag essen sollten erfahren Sie hier!

MERKE !

Es gibt drei verschiedene Arten von Zuckern: Monosaccharide, Dissacharide und Polysaccharide. Unser normaler Haushaltszucker besteht meist aus Saccharose oder Raffinade und gehört zu den Disacchariden. Alle Zuckerarten haben den ungefähr gleichen Brennwert von circa 400 Kilokalorien pro 100 Gramm Zucker.

2. Wie viel Zucker am Tag ist unbedenklich?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen einen freien Zuckeranteil von höchstens zehn Prozent an der täglichen Kalorienzufuhr. Mit "freiem Zucker" sind Monosaccharide (wie Glucose und Fructose) und Disaccharide (wie Saccharose oder Haushaltszucker) gemeint, die Lebensmitteln zugesetzt werden, sowie von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthaltenen Zucker

  • Für Frauen mit einem Tagesbedarf von circa 1800 Kilokalorien entspricht dies einem Zuckeranteil von 45 Gramm pro Tag, also etwa fünf Teelöffeln.
  • Für Männer mit einem Tagesbedarf von etwa 2400 Kilokalorien entspricht dies einem Zuckeranteil von 60 Gramm pro Tag, also circa sechs Teelöffel.

Für nicht-freie-Zucker, also Zucker, die natürlich in Obst oder Gemüse sowie in Milch und Milchprodukten vorkommen, hat weder die WHO noch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Empfehlungen. Es gibt keine Studien, die negative Folgen mit dem Konsum von natürlichem Zucker assoziieren können.

Natürlich gilt aber auch für die natürlichen Zucker, dass man sie in Maßen genießen sollte. Wer täglich ein Dutzend Bananen isst, wird auch irgendwann zunehmen.

MERKE !

Die WHO empfiehlt Erwachsenen einen maximalen Zuckeranteil von zehn Prozent an der täglichen Kalorienzufuhr. Dies entspricht bei Frauen etwa 45 Gramm Zucker pro Tag und bei Männern etwa 60 Gramm. Die Empfehlung bezieht sich allerdings nur auf freie Zucker, also solche die Lebensmitteln zugesetzt wurden oder in Honig, Sirup und Fruchtsäften vorkommen.

3. Tagesbedarf an Zucker für übergewichtige oder fettleibige Menschen

Für übergewichtige oder fettleibige Menschen ist es besonders wichtig den Zuckerkonsum auf ein Minimum einzuschränken. Denn gerade wenn der Körper bereits aus dem Gleichgewicht ist, können die durch einen hohen Zuckerkonsum entstehenden Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen noch wahrscheinlicher auftreten.

Daher gilt für bereits Übergewichtige eher ein Tagesbedarf an Zucker von maximal fünf Prozent des Tagesbedarfs an Kalorien, das wären circa 25 bis 30 Gramm Zucker. Besser aber ist es, den Konsum von zugesetzten Zuckern ganz einzuschränken.

Dafür sollte auf Softdrinks, Fruchtsäfte, Fruchtjoghurts, Kakaos, Milchdrinks, Marmeladen, Erdnussbutter, Schokocremes, Gebäck, Süßigkeiten, Müsliriegel, Cornflakes und süße Müslis sowie alle weiteren Lebensmittel, die zugesetzte Zucker enthalten, verzichtet werden.

Das geht am besten, indem man sich die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln durchliest. Dort müssen alle Monosaccharide und Disssacharide aufgeführt sein, die in dem Lebensmittel stecken (welche das sind erfahren Sie unter Punkt 2). Natürlich sind mit den zugesetzten Zuckern keine natürlich vorkommenden Zucker in Obst oder Gemüse sowie natürlich belassener Milch und Milchprodukten gemeint. Aber auch diese Zucker sollten Sie wenn möglich in Maßen genießen.

MERKE !

Bereits übergewichtige Menschen sollten sich an einen Tagesbedarf von maximal 25 bis 30 Gramm Zucker halten. Besser ist es aber, ganz auf zugesetzte Zucker zu verzichten.

Tagesbedarf an Zucker- So essen Sie weniger!

4. So halten Sie sich besser an Ihren Tagesbedarf an Zucker

Um zu vermeiden, dass Sie ungewollt zu viel Zucker zu sich nehmen und Ihren Tagesbedarf an Zucker überschreiten, sollten Sie mit diesen Lebensmitteln aufpassen:

  1. Softdrinks: Softdrinks sollten nicht als normales Getränk angesehen werden, denn bereits ein Glas Cola enthält über die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an Zucker. 
  2. Fruchtsäfte:  Fruchtsaftsäfte gibt es in verschiedensten Variationen, aber leider sind nicht alle davon gesund. Gerade bei Multivitaminsäften, ACE-Drinks und Fruchtnektar ist Vorsicht geboten. Oft verstecken sich neben dem natürlichen Zucker des Obstes noch zugesetzter Zucker und Aromen in den Getränken (5).
  3. Süßigkeiten: Dass Süßigkeiten wie Weingummis und Schokolade sehr viel Zucker enthalten, ist kein Geheimnis. Versuchen Sie also weniger davon zu essen und lieber zu frischem Obst oder Mandeln als Snack zu greifen.
  4. Gebäck: Gerade Muffins, Donuts oder Berliner enthalten pro Stück oft den gesamten Tagesbedarf an Zucker.
  5. Früchte aus der Dose: Früchte aus der Dose sind echte Zuckerfallen, weil den vermeintlich gesunden Früchtchen noch ordentlich Zucker zugesetzt wird.
  6. Fettreduzierte Produkte: Gerade fettreduzierte Milchprodukte enthalten oft fast die doppelte Menge an Zucker wie die normale Variante. Greifen Sie lieber zu vollfett Produkten, die halten länger satt, schmecken besser und sind gesünder!
  7. Getrocknete Früchte: Trockenobst besteht zu 50 bis 70 Prozent aus Fruchtzucker und ist damit eine echte Zuckerbombe. Als Snack ist es zwar gesünder als Süßigkeiten und Schokolade, sollte aber trotzdem nur in Maßen genossen werden.

Als Hauptgetränk sollten Sie vor allem Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Wenn Ihnen pures Wasser zu langweilig ist, dann versuchen Sie es doch mal mit frischer Minze, sauren Limetten oder gesundem Ingwer aufzupeppen (6, 7, 8, 9).

Achten Sie bei Ihren Snacks darauf, dass Sie ausreichend Nährstoffe enthalten. Vitaminreiches Obst oder Gemüse, Naturjoghurt oder Nüsse sind gesunde Snacks. Sehr zuckerhaltige oder fettreiche Backwaren oder Riegel sollten Sie links liegen lassen. Diese machen zwar schnell satt, Sie werden aber nach spätestens zwei Stunden wieder Hunger haben.

Leckere Snacks unter 150 Kilokalorien finden Sie hier!

Ob Stevia ein guter Ersatz für Zucker ist, erklärt Linda Marx, Diplom-Ökotrophologin und zertifizierte Ernährungsberaterin:

"Stevia ist frei von Kalorien und wirkt nicht auf den Blutzuckerspiegel. Ein weiterer Vorteil ist, dass Stevia keine Karies verursacht. Stevia ist allerdings keineswegs ein Naturprodukt, wie oft suggeriert wird. Eine tägliche Dosis von vier Milligramm sollte nach den Empfehlungen der EFSA nicht überschritten werden. Generell sollte man in seiner Ernährung den süßen Geschmack reduzieren und nicht übermäßig einsetzen, auch nicht in Form von Stevia oder Süßstoff."

MERKE !

Folgende Lebensmittel enthalten sehr viel Zucker und sollten nur in Maßen genossen werden: Softdrinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Gebäck, Früchte aus der Dose, fettreduzierte Produkte und getrocknete Früchte.

Zur Kurzfassung

 

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Ich hab schon seit Jahren eine Stevia rebaudiana zu Hause. Es ist eine ganz natürlich wachsende Pflanze mit grünen Blättern, die Tee und Speisen "Süsse" verleihen. Grundsätzlich ist Stevia in seiner Urform ein Naturprodukt. In dem Punkt muss ich der Frau Marx widersprechen. Das was da heute industriell draus gemacht und verkauft wird, ist sicher "kein" Naturprodukt mehr und hat mit dem ursprünglichen guten Natur-Produkt nicht viel gemeinsam. Ob das industriell veränderte Produkt so gut ist, wie das Naturprodukt? Ich befürchte die Quittung bekommen wir erst in ein paar Jahren.... Back to the roots. Fertigprodukte meiden und wieder selber kochen und backen, am Besten mit Produkten aus der Heimat, die Saison haben. Wer das macht lernt Geschmack wieder kennen und wird feststellen, dass z. B. Kartoffel-Püree viel besser selbst gestampft und ohne Geschmacksverstärker schmeckt. Wer anfängt sich mit den Inhaltstsstoffen auf Fertigprodukten auseinander zu setzen und die 100 g Regel (nicht die Portions-Angaben des Herstellers) beachtet, wird ganz schnell feststellen, das 1 Glas Cola nicht der Übeltäter ist, aber das "gesund und bio" Fertigprodukt aus dem Kühlregal. Gerade dann, wenn die Erbsen "grüner" und die Karotten "roter" erscheinen.