Das Geheimnis von Kürbis: Warum er glücklich macht! | EAT SMARTER
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Expertenrat Dr. Thomas Platzer
Das Geheimnis von Kürbis: Warum er glücklich macht!Durchschnittliche Bewertung: 5153

Das Geheimnis von Kürbis: Warum er glücklich macht!

A Pumpkin a day keeps the doctor away? Ja, vielleicht. Jedenfalls hat Kürbis einen großen Nährstoffreichtum, der sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Viele der enthaltenen Vitamine, Spurenelemente, Nährstoffe und Ballaststoffe werden in der Medizin sogar präventiv gegen zahlreiche Erkrankungen eingesetzt. EAT SMARTER erklärt Ihnen ausführlich, was genau in den orangefarbenen Bällen steckt.

Kürbis gesund

KÜRBIS – die größte Beere der Welt

Kürbis zählt zu den gesündesten Lebensmitteln. In Deutschland wachsen rund 200 verschiedene Kürbissorten – die beliebtesten Speisekürbisse sind vor allem der Hokkaido, Butternut, der gelbe und rote Zentner und der Spaghetti-Kürbis. Sie gehören zu den Winterarten und haben in Deutschland von September bis November Saison. Auch Zucchini ist eine Kürbissorte, hat aber im Sommer Saison. 

Kürbis ist jedoch, wie man vielleicht erstmal denkt, kein Gemüse, sondern eine Beere. Beerenfrüchte haben im Fruchtfleisch eingelagerte Samen, wie beispielsweise auch Gurken oder Melonen. Somit ist der Kürbis sogar mit die größte Beere der Welt. Er zählt zwar botanisch gesehen zu Obst, wird aber lebensmitteltechnisch als Gemüse bezeichnet. 

Obwohl es zwar münzgroße Exemplare gibt, können sie auch riesig werden – der bisher größte Kürbis wog stolze 821 Kilogramm. Kürbisse variieren in Form und Farbe. So gibt es sie rund, oval oder länglich, orange, gelb, grün und sogar schwarz. Der Geschmack ist meist leicht nussig. 

In Mittel- und Südamerika steht der Kürbis schon seit Jahrtausenden auf dem Speiseplan. Die ältesten versteinerten Kürbissamen wurden in Mexiko entdeckt und werden auf 10.000 Jahre vor Christus datiert. Mit der Entdeckung dieser Kontinente wurde der Kürbis nach Europa gebracht und hat sich einen festen Platz in der europäischen Küche ergattert. 

MERKE!

Kürbis zählt zu den größten Beeren der Welt und allein in Deutschland wachsen rund 200 verschiedene Sorten. Schon seit 12.000 Jahren in Mittel- und Südamerika ein Hit, ist er heute auch in Europa ein beliebtes Lebensmittel!

Kürbis

Das steckt drin

Was kann der Gute denn?  Die meisten Kürbisarten sind sehr kalorien- und fettarm und eignen sich so auch für Diäten. Die durchschnittlichen Nährwerte von Kürbis entsprechen in etwa denen vom Hokkaido-Kürbis, daher werden wir ihn zunächst als Paradebeispiel analysieren. 

Vorteil bei der Zubereitung von Hokkaido ist, dass die Schale mitgegessen werden kann (in dem Fall müssen Sie die Schale aber besonders gründlich waschen) und die enthält sogar sieben mal so viel Betacarotin wie andere Kürbissorten. Damit kann der Hokkaido durchaus mit Carotin-Bomben wie der Möhre mithalten. Auch im Vergleich zu seinen Verwandten weist er eine besonders hohe Nährstoffdichte auf, denn sein Fruchtfleisch enthält weniger Wasser. Zusammen mit seinem sehr niedrigen Fettgehalt ist er dadurch auch prima für Figurbewusste geeignet.  

100 Gramm Hokkaido-Kürbis decken etwa ein Drittel des vom amerikanischen Ernährungsinstitut NCI (National Cancer Institute) empfohlenen Tagessolls an Betacarotin ab.

Man kann Hokkaido auch sehr lange lagern, ohne dass er dabei seine Vitamine verliert. Bei richtiger Lagerung kann er einen kompletten Winter durchstehen – und wird dabei sogar immer süßer im Geschmack! 

Zum Hokkaido-Kochbuch  ► 

Nährwerte von Hokkaido-Kürbis pro 100 Gramm
 
 
Kalorien 26
Eiweiß 1,7 g
Fett 0,6 g
Kohlenhydrate 5,5 g
Ballaststoffe 2,6 g

Etwas anders sieht es dann beim Butternut-Kürbis aus. Dieser hat mehr Kalorien und Kohlenhydrate als der Hokkaido, punktet dabei aber mit einem noch niedrigeren Fettgehalt. Schon mit 100 Gramm Butternut-Kürbis sind 80 Prozent des Tagesbedarfs an Betacarotin und 20 Prozent des Vitamin-C-Bedarfs gedeckt. Auch die Kerne sollten Sie nicht außer Acht lassen, denn die enthalten reichlich Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und viele Mineralstoffe.

Zum Butternut-Kochbuch  ►

Nährwerte von Butternut-Kürbis pro 100 Gramm  
Kalorien 45
Eiweiß 1,1 g
Fett 0,1 g
Kohlenhydrate 8,3 g
Ballaststoffe 1,6 g

Lesen Sie hier ausführlich zu weiteren Kürbissorten: Spaghettikürbis, Muskatkürbis, Butternutkürbis, Hokkaidokürbis, Kürbis

MERKE!

Kürbis punktet mit wenig Kalorien und niedrigem Fettgehalt, aber großem Vitalstoffreichtum.

Die Vitaminpillen der Natur

Kürbis

Der Kürbis ist reich an Inhaltstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können:

  • Vitamin A
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Magnesium
  • Ballaststoffe
  • Pantothensäure
  • Kalium und Zink
  • Proteine
  • L-Tryptophan

Er enthält viele antioxidativ wirksame Stoffe wie etwa Vitamin A, C und E. Sie gelten als Radikalfänger und schützen die Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, die bei verschiedenen Krankheiten eine Rolle spielen können, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem können sie das Risiko für die Entstehung von Krebs senken (1). 

Magnesium sorgt für gesunde Zähne und Knochen und ist für die optimale Funktion des Immunsystems und des Herzens nötig. Es wirkt zudem entzündungshemmend, präventiv gegen Diabetes und hilft beim Abnehmen. Da ein Großteil der Menscheit an Magensiummangel leidet, sollten magnesiumhaltige Lebensmittel unbedingt vermehrt in den Speiseplan aufgenommen werden (2).

Kalium wirkt Bluthochdruck entgegen und stärkt so das Herz (3). Die Effizienz kann sogar mit einer niedrigen Dosierung von Blutdruckmedikamenten gleichgesetzt werden. 

Das Spurenelement Zink wirkt entzündungshemmend, lindert Rheumabeschwerden und senkt das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken (4). 

Ballaststoffe erfüllen viele wichtige Funktionen im Verdauungstrakt und beeinflussen den Stoffwechsel. Sie sollen der Entstehung einer Reihe von Krankheiten und Funktionsstörungen entgegenwirken, wie z. B. Adipositas, Hypertonie, koronare Herzkrankheit und Diabetes Typ 2. Bei der Wahl der ballaststoffreichen Lebensmittel sollte sowohl auf Vollkorngetreide als auch auf Gemüse, Obst und Kartoffeln zurückgegeriffen werden, damit die Effekte der einzelnen Ballaststoffkomponenten abgedeckt sind. 

Vitamine

Tagesbedarf (m/w)      Portion Kürbis (200g)

Pro Vitamin A, ß-Carotin 1 mg/0,8 mg                         0,2 mg
Vitamin E (Tocopherole) 14 mg/12 mg                        2,2 mg
Vitamin C 110 mg /95 mg                     24 mg
Proteine 57 g/48 g                               2 g
Ballaststoffe 30 g                                        4 g
L-Tryptophan 3,5-6 mg pro kg                     30 mg
Kalium 200 g                                      608 mg
Pantothensäure (B5) 6 mg                                       0,8 mg
Magnesium 300-400 mg                               16 mg

MERKE!

Kürbis enthält viele wichtige Vitalstoffe, Nährstoffe und Ballaststoffe. Dadurch wirkt er vielen Krankheiten und Leiden entgegen, wie etwa Diabetes Typ 2, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Tod den Vitaminen?

Nun ist es ja schön und gut, wenn ein Lebensmittel so viele Vitamine enthält – aber werden die nicht beim Kochen zerstört? Nein. Sie müssen keine Angst haben, dass der Kürbis seine Pro-Vitamine beim Kochen verliert. Bei Betacarotin ist das Erhitzen sogar von Vorteil. Das Vitamin ist in der Pflanzenzelle verschlossen und wird erst durchs Kochen gelöst. So können sie leichter im Verdauungstrakt verwertet werden und die Verfügbarkeit ist sogar höher als bei rohem Gemüse (5).

Hier geht's zum Artikel: Welche Vitamine sind eigentlich lebenswichtig?

MERKE!

Die enthaltenen Vitamine werden beim Kochen nicht zerstört, der Körper kann das Betacarotin dadurch sogar leichter verwerten, zudem ist die Verfügbarkeit dann höher als bei rohem Gemüse. 

Wo entfaltet Kürbis seine volle Wirkung?

Kürbissuppe

Zum Rezept  ►

Durch seinen Vitalstoffreichtum kann sich der Kürbis positiv auf viele Krankheiten auswirken, zum Beispiel bei DepressionenDiabetes Typ 2 und (Prostata-)Krebs

1. Depression

Kürbiskerne enthalten die Aminosäure Tryptophan (oder: L-Tryptophan), die das Glückshormon Serotonin produziert. Serotonin ist ein Hormon und Botenstoff im Gehirn, das ein Wohlgefühl auslöst. Da unser Körper Tryptophan nicht herstellen kann, müssen wir es mit der Nahrung aufnehmen.

Ein ausgeglichener Serotoninspiegel signalisiert dem Körper, dass Sie emotional ausgeglichen, gelassen und zufrieden sind. Schon eine Handvoll Kürbiskerne täglich soll die Stimmung heben.

MERKE!

Die in Kürbiskernen enthaltene Aminosäure Tryptophan produziert das Glückshormon Serotonin und wirkt so schlechter Laune entgegen. 

2. Diabetes

Das leckere Gemüse liefert jede Menge sättigende Ballaststoffe, die nicht nur die Verdauung und die Gewichtsreduktion unterstützen, sondern auch Giftstoffe ausleiten und den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Deshalb sollten Diabetiker ruhig öfter die orange Kugel in ihren Speiseplan einbinden.

Eine Studie beweist, dass Kürbisse die Erneuerung von geschädigten Bauchspeicheldrüsenzellen anregen. Durch die Enzyme im Kürbis wird die Bauchspeicheldrüse zusätzlich entlastet. Kürbisextrakt kann daher sowohl Vorstufen von Diabetes Typ 2 als auch einem diagnostizierten Diabetes entgegenwirken (6).

Ein weiteres Forschungsteam stellte fest, dass die Aufnahme von Kürbiskonzentrat eine verbesserte Glukosetoleranz und Insulinresistenz begünstigt (7).

MERKE!

Die sättigenden Ballaststoffe im Kürbis können helfen Diabetes Typ 2 entgegenzuwirken. Zudem hat Kürbis einen positiven Effekt auf die Bauchspeicheldrüse und sorgt für eine bessere Glukosetoleranz und Insulinresistenz. 

3. Krebs

Betacarotin kann potentielle Krebszellen neutralisierenHautzellen regenerieren, stärkt das Immunsystem und senkt so das Risiko für chronische Erkrankungen. Auch die Vitamine C und E im Kürbis werden präventiv gegen Krebs eingesetzt und stärken das Immunsystem. 

Kürbis enthält außerdem die sogenannten Phytosterole. Sie wirken dem körpereigenen Hormon Dihydrotestosteron entgegen, das zu einer Prostatavergrößerung führt. Etwa 60 Prozent aller über 50-jährigen Männer leiden an solch einer Erkrankung. Das macht den Kürbis also quasi zum Wachstumshemmer der Prostata. 

MERKE!

Das enthaltene Betacarotin, sowie die Vitamine C und E werden präventiv gegen Krebserkrankungen eingesetzt. Die Phytosterole im Kürbis wirken als Wachstumshemmer der Prostata.

Augen

4. Sehkraft

Das intensive Orange des Kürbis sieht nicht nur appetitlich aus, sondern ist ein Zeichen des großen Anteils des Antioxidans Betacarotin

Betacarotin ist ein natürlicher Farbstoff aus der Gruppe der Carotinoide. In unserem Organismus wird es in Vitamin A umgewandelt, welches für die Sehkraft ein wichtiger Nährstoff und so für den Sehvorgang von Bedeutung ist. 

Kürbis wurde sogar die Eigenschaft zugeschrieben, altersbedingte Makuladegeneration (AMD) aufhalten zu können (8). Diese Netzhautschädigung kann im schlimmsten Fall eine starke Sehbehinderung oder sogar die Erblindung nach sich ziehen.

MERKE!

Das im Körper in Vitamin A umgewandelte Betacarotin beeinflusst positiv schwindende Sehkraft und kann selbst eine fortgeschrittene Makuladegeneration aufhalten. 

Dr. Kürbis, bitte kommen!

Auch hier zeigt der Kürbis seine Wirkung: 

  1. Herz-Kreislauferkrankungen und Bluthochdruck: Carotinoide und Ballaststoffe reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Der Kaliumanteil stärkt das Herz, da es vor Bluthochdruck schützt.
  2. Alzheimer: Studien belgen, dass Vitamin E durch seine antioxidativ Wirkung vor Alzheimer schützen kann (9, 10).
  3. Stress: Vitamin B5 wirkt sich positiv auf das Stresslevel und den Hormonhaushalt aus.
  4. Hautalterung: Betacarotin schützt die Zellen vor Hautalterung. Kürbiskerne enthalten besonders viel Vitamin E, was Kürbiskernöl quasi zu einem natürlichen zellschützenden Anti-Aging-Mittel macht.
  5. Nieren- und Blasentätigkeit: Alle Kürbissorten wirken sich anregend auf Nieren- und Blasentätigkeit aus und entwässern gleichzeitig auf natürliche Art.

MERKE!

Eine Integration von Kürbis in den Speiseplan kann langfristig den Stresspegel senken und die Stimmung heben, sowie präventiv gegen Alzheimer, Herz-Kreislauferkrankungen und Bluthochdruck wirken. Auch auf die Hautalterung wirkt er sich positiv aus. 

Wunderdrops: Kürbiskerne

Kürbiskerne

Einen kleinen Ehrenplatz müssen die Wunderkerlchen bekommen, denn in ihnen stecken ebenfalls sehr wirksame Stoffe. Sie punkten mit essentiellen Fettsäuren und einem hohen Gehalt an Vitaminen E, A und K.

Eine Portion von 28 Gramm der handelsüblichen Kürbiskerne deckt bereits 26 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen und den an Magnesium zu 37 Prozent ab. Sie gelten sogar als eine der besten Magnesiumquellen. 

Außerdem soll Kürbiskernöl den Cholesterinspiegel senken, die "guten" HDL-Cholesterin-Werte erhöhen und das Immunsystem stärken. Dadurch wird der Cholesterinstoffwechsel ausgeglichen. Die ungesättigten Fettsäuren im Öl schützen Herz und Leber, während die ungesättigte Linolsäure unser Gehirn ankurbelt und die Haut schön macht. 

Wie kann man einen hohen Cholesterinspiegel vorbeugen?

"Verzichten Sie auf schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Brot, Reis, Nudeln, Softdrinks und Bier, reduzieren Sie den Kohlenhydratanteil insgesamt auf „komplexere“ wie Haferflocken und Gemüse. Machen Sie Nahrungs- und Kraftstoffzufuhrpausen von fünf bis sechs Stunden zwischen den Mahlzeiten. Sie sollten sich also niedrig-insulinotrop ernähren," sagt Allgemeinmediziner Dr. Thomas Platzer

Bei Männern kann sich die Einnahme von Kürbiskernöl heilsam auf eine vergrößerte Prostata auswirken, während es bei Frauen nach der Menopause den Blutdruck senkt. (11,12)

MERKE!

Handelsübliche Kürbiskerne enthalten eine geballte Ladung an Vitaminen und essentiellen Fettsäuren, die gegen Prostatabeschwerden helfen und den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken. 

Kürbisbrot

Zum Rezept  ►  

Wissen zum Mitnehmen

Kürbis ist nicht nur kalorien- und fettarm und somit für Figurbewusste eine gute Wahl in der Küche, sondern eignet sich hervorragend präventiv gegen viele Leiden! DepressionenDiabetes Typ 2, Prostatakrebs, Herz-Kreislauferkrankungen und Bluthochdruck werden bekämpft. Die Vitalstoffe wirken sich aber auch positiv auf Sehkraft, Stresslevel, Gemüt und Alterung aus.

Sie wollen noch mehr wissen? 

Das sollten SIe über Diabetes Typ 2 wissen!

Kennen Sie diese 5 Symptome bei Vitamin-Mangel?

Diese leckeren Green Smoothie Bowls geben Ihnen den Vitaminkick! 

(lebu)

Buch-Tipp
Image of Kürbis: Das Beste vom Herbst

 

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