Gesunde Alternative: Fisch & Fleisch

Alle gesunden Alternativen

Tintenfisch natur vs. Calamares (paniert) 

Die leckeren Tintenfischringe sind ein knuspriger Genuss. Doch wie bei Paniertem und Frittiertem üblich, speichert die Kruste enorm viel Fett. Die Variante ohne Kruste ist daher wesentlich smarter.

Ergebnis: Der in Öl gebratene Tintenfisch hat nicht mal ein Drittel der Kalorien, kaum Fett und keinen Zucker! Dafür enthält er doppelt so viel Selen und Fluorid!

Extra-Tipp: Würzen Sie das Öl mit einer klein geschnittenen Knoblauchzehe und geben Sie frische Kräuter und einen Zitronenschnitz zum Tintenfisch.

Seelachs natur vs. Fischstäbchen

Nicht nur bei Kindern sind diese Fische im Einheitsformat der Renner. Allerdings sind sie nicht gerade eine gesunde Wahl, wie unsere Tabelle zeigt.

Ergebnis: Der naturbelassene, gedünstete Seelachs hat weniger als die Hälfte an Kalorien, da wenig Fett und außerdem kaum Kohlenhydrate im Vergleich zu dem panierten Fertigprodukt.

Extra-Tipp: Wenn es doch unbedingt Fischstäbchen sein müssen, achten Sie auf beste Qualität, faire Fangbedingungen und garen Sie die Stäbchen ohne zusätzliches Fett im Backofen.
 

Kodiak Wildlachs vs. Räucherlachs 

Ob mit Kräuterkante (graved) oder ohne – Lachs-Brötchen und -brote sind beliebt. Achten Sie aber auf beste Qualität.

Ergebnis: Der Kodiak Wildlachs hat nur die Hälfte an Kalorien und weniger als ein Viertel an Fett im Vergleich zum herkömmlichen Räucherlachs!

Extra-Tipp: Probieren Sie statt Räucherlachs auch mal ein Sashimi (roher, fein geschnittener Lachs in Soja-Zitronen-Beize). Von diesem hat eine 50 g Portion auch nur 84 Kilokalorien. Die Sojasauce sollten Sie aber vorsichtig dosieren, denn sie enthält viel Salz.

Krabben ohne Mayonnaise vs. Krabbensalat

Feine Krabben sind ein köstlicher Imbiss, leider greifen die meisten Menschen zur feisten Mayo-Variante.

Ergebnis: Ohne Mayonnaise haben die Krabben nur fast ein Viertel der Kalorien und kaum Fett im Vergleich mit der Mayovariante.

Extra-Tipp: Würzen Sie die frischen Krabben mit einem Spritzer Zitronensaft und feinen Kräutern. Nach Geschmack salzen und pfeffern.

Thunfischfilet natur vs. Thunfischfilet in Öl 

Als Brotbelag, im Salat oder in Pastasaucen, Thunfisch aus der Dose ist vielseitig einsetzbar. Achten Sie dabei jedoch unbedingt auf faire Fangmethoden und auf den Fettgehalt.

Ergebnis: Da die Thunfischkonserve ohne Öl kaum Fett enthält, hat sie auch weniger als die Hälfte an Kalorien im Vergleich zur Öl-Variante.

Extra-Tipp: Thunfisch gehört durch Überfischung zu den gefährdeten Fischsorten. Eine gute Alternative ist zum Beispiel Makrele aus der Dose.

Fettfische

Eigentlich vermeiden wir beim Essen allzu Fettiges. Doch für Fisch muss dies nicht unbedingt gelten. Denn gerade die fetten Fische enthalten die meisten der Omega-3-Fettsäuren, die für unsere Ernährung so wichtig sind. Trotzdem sollten Sie darauf achten, dass die Fischsorten nicht überfischt und als gefährdet eingestuft sind.

Ergebnis: Hinsichtlich des Kaloriengehaltes schneiden Hering und Makrele zwar geringfügig „schlechter“ ab. Allerdings geht es in diesem Fall vielmehr darum, überfischte Bestände und gefährdete Fischarten wie Thunfisch oder Heilbutt zu schützen und lieber auf Fisch aus größeren Beständen wie Hering oder Makrele zurückzugreifen.

Extra-Tipp: Achten Sie beim Kauf auf eine gute Qualität, nachhaltige Fischerei und faire Fangmethoden. Bio- und Umweltsiegel (zum Beispiel Bioland, ASC, MSC) garantieren gentechnikfreie Futtermittel sowie einen nachhaltigen Fischfang.

Magerfische

Magerfische liefern uns nicht ganz so viele Omega-3-Fettsäuren, aber trotzdem noch reichlich wertvolle Vitalstoffe. Achten Sie auch bei der Wahl der Magerfische darauf, dass deren Bestände nicht gefährdet sind.

Ergebnis: Im Hinblick auf die Kalorien und Nährstoffzusammensetzung unterscheiden sich die Fische nicht erheblich. Allerdings raten Umweltorganisationen von dem Verzehr beispielsweise von Scholle und Kabeljau ab, da sie überfischt sind und teilweise hohe Beifangraten haben. Seelachs und und Zander aus bestimmten Fanggebieten sollten daher bevorzugt werden.

Extra-Tipp: Achten Sie beim Kauf auf eine gute Qualität, nachhaltige Fischerei und faire Fangmethoden. Bio- und Umweltsiegel (zum Beispiel Bioland, ASC, MSC) garantieren gentechnikfreie Futtermittel sowie einen nachhaltigen Fischfang. Zander sollte aus nachhaltigen Aquakulturen sein.

Schinkenspeck vs. Truthahnbrustschinken

Ergebnis: Magerer Truthahnbrustschinken enthält im Vergleich zum Schinkenspeck weniger Kalorien und Fett.

Extra-Tipp: Greifen Sie öfter zu Aufschnitt aus Bio-Geflügelfleisch, der ist besonders zart und hat in der Regel weniger Fett als Schweinefleisch.

Mortadella vs. Geflügelwurst

Rosa und leicht kommt der italienische Aufschnitt daher. Leider ist er bei genauer Betrachtung eine richtige Fettbombe.

Ergebnis: Magere Geflügelwurst hat nicht nur weniger Kalorien und Fett als Mortadella, sie hält auch Ihren Cholesterienspiegel im Lot.

Extra-Tipp: Bitten Sie an der Fleischtheke darum, dass man Ihnen den Aufschnitt in hauchfeine Scheiben schneidet. Sie essen weniger und sparen zusätzliche Kalorien.

Leberwurst vs. Bio-Streichwurst

Ein cremig-würziger Genuss, aber mit Sicherheit auch einer der Fett-Spitzenreiter unter den Wurstwaren. Zum Glück gibt es magere Alternativen.

Ergebnis: Die Bio-Streichwurst überzeugt besonders durch den geringen Cholesterinanteil. Aber mit der Alternative nehmen Sie auch deutlich weniger Kalorien und Fett zu sich!

Extra-Tipp: Greifen Sie doch mal zu vegetarischen Aufstrichen. Die enthalten kein tierisches Fett und zudem mehr Vitamine!

Wiener Würtschen vs. Geflügelwürstchen

Im gehackten Fleisch lässt sich mit bloßem Auge der Fettanteil nicht mehr deutlich erkennnen. Dabei gibt es große Unterschiede.

Ergebnis: Bio-Geflügelwürstchen enthalten fast halb so viele Kalroien wie Wienerwürstchen und deutlich weniger Fett!

Extra-Tipp: Würstchen werden oft nur gefuttert, weil sie so unkompliziert zu essen sind. Sind verzehrfertiges Obst und Gemüse griffbereit, greifen viele Menschen auch gerne zu diesen Snacks.

Schweinekotelett vs. Schweineschnitzel natur

Ein Stück Fleisch aus der Pfanne kann durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein. Bei der Auswahl sollten Sie auf magere Stücke achten. Auch bei der Zubereitung lässt sich Fett einsparen.

Ergebnis: Allein der Verzicht auf die Panade kann bei diesem Gericht die Hälfte an Kalorien einsparen. Außerdem braucht „naturales“ Fleisch weniger Fett in der Zubereitung, auch hier sparen Sie! Dafür nehmen Sie wesentlich mehr wertvolles Eiweiß auf.

Extra-Tipp: Kaufen Sie wenn möglich Bio-Fleisch. Das enthält nachweislich mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Zudem werden die Tiere nicht mit Wachstumshormonen behandelt und fressen ausschließlich Bio-Futter.

Schweinebraten vs. Rinderbraten

Ein deftiger Braten ist ein tolles Essen für Feiertage – oder wenn man liebe Gäste eingeladen hat. Die richtige Fleischauswahl hilft auch hier, ein paar Kalorien zu sparen.

Ergebnis: Wenn Sie sich für den Rinderbraten entscheiden, werden Sie deutlich weniger Fett und Kalorien zu sich nehmen. Hinzu kommt der hohe Anteil von Cholesterin und Natrium, den Sie einsparen, wenn Sie auf den Schweinebraten verzichten.

Schinken-Wurst vs. Kochschinken

Ein deftiges Würstchen auf dem Teller oder im Eintopf hat in Deutschland eine lange Tradition. Gut für die Hüften ist diese Gewohnheit nicht.

Ergebnis: Kaum zu glauben, aber das Würtschen enthält im Gegensatz zum Schinken sechs Mal so viel Fett! Außerdem hat der Kochschinken nur die Hälfte an Kalorien aufzuweisen und enthält wesentlich mehr Vitamin B1 und B6.

Salami vs. Corned Beef

Ob auf Pizza oder Brot – die italienische Dauerwurst ist bei uns ein Bestseller. Dabei enthält sie fast so viel Fett wie der Fett-Spitzenreiter Leberwurst.

Ergebnis: Hier sparen Sie noch einmal gründlich an Kalorien, Fett, Cholesterin und Natrium, wenn Sie anstatt zur Salami zum Corned Beef im Regal greifen!

Extra-Tipp: Wer trotzdem nicht auf sein Salamibrot verzichten möchte, sollte sich die Wurst hauchfein schneiden, um Fett und Kalorien zu sparen. Auch Salami aus Putenfleisch hat meist weniger Fett.