Ernährung in der Schwangerschaft | EAT SMARTER
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So machen Sie es richtig

Ernährung in der Schwangerschaft

Richtig essen in der Schwangerschaft Richtig essen in der Schwangerschaft

Wer ein Kind erwartet, freut sich - wenn nur dieser Riesenhunger nicht wäre! Ganz normal, sagen Experten. Aber deshalb für zwei essen macht nicht nur Mamas in spe dick, sondern begünstigt auch beim ungeborenen Baby späteres Übergewicht. Wie eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aussieht, wie viel Gewichtszunahme OK ist, worauf Sie sonst achten sollten und worauf Sie besser verzichten: All das verraten wir hier.

Es müssen nicht immer die berühmt-berüchtigten sauren Gurken sein – aber fast jede schwangere Frau kennt seltsame Ess-Gelüste und ganz plötzlichen Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel. In Maßen kein Problem, meinen Experten. Schwierig wird´s allerdings, wenn das sehr oft vorkommt und Sie dabei ausgerechnet auf Sachen Lust haben, die sehr viel Fett und Zucker enthalten. Denn in diesem Fall steigt nicht nur Ihr Gewicht zu schnell und zu stark; Sie riskieren auch, dass Ihr Baby als „Wonneproppen“ geboren wird und später zu Übergewicht neigt.

Ernährung in der Schwangerschaft: Was jetzt gut tut

Essen Sie sich also ruhig satt, aber an den richtigen Sachen: Mit Fett geizen Sie besser in der Schwangerschaft. Mediziner empfehlen, möglichst selten Butter und andere tierische Fette zu essen und lieber Raps- und Olivenöl zu verwenden. Denn die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren tun nicht nur Ihnen gut, sondern auch dem Baby. Ansonsten gilt für eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft: Greifen Sie vor allem zu Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte, die viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aber wenig Fett und Kalorien. enthalten Perfekt sind z. B. Vollkornbrot, Getreide, Müsli, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch. Dann sind kleine „Ausrutscher“ ab und zu wie das Lieblingseis oder ein Riegel Schokolade kein Problem! Übrigens gilt für die Gewichtszunahme folgende Faustregel: Frauen, die zu Beginn der Schwangerschaft normalgewichtig sind, dürfen im Laufe der neun Monate bis zur Geburt zwischen 10 und maximal 16 Kilo zulegen.

Ernährung in der Schwangerschaft: Was jetzt  besonders wichtig ist

Wenn ein Baby unterwegs ist, kommt es vor allem darauf an, viele Mineralstoffe und Vitamine zu tanken – schließlich müssen die Nährstoffe jetzt für zwei reichen und dem Ungeborenen dabei helfen, sich gut zu entwickeln. Dafür braucht es bei der Ernährung in der Schwangerschaft ganz besonders zwei Stoffe, die werdende Mütter meist nicht allein durch die tägliche Ernährung in ausreichender Menge bekommen:
  • Folsäure: Von diesem B-Vitamin brauchen wir normalerweise rund 400 Mikrogramm täglich; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für schwangere Frauen doppelt so viel. Denn Folsäure kann nachweislich das Risiko für Fehlbildungen bei ungeborenen Babys senken. Da solche Fehlbildungen vorwiegend in den ersten Wochen entstehen, raten Experten, möglichst schon mit der Einnahme von Folsäure-Tabletten zu starten, wenn ein Kind geplant ist (z. B. direkt nach Absetzen der Pille).
    Wenn Sie reichlich Spinat, Brokkoli, Rosen- und Blumenkohl, Eigelb, Endivien, Spargel, Weizenkeime und Vollkorngetreide essen, nehmen Sie am meisten Folsäure auf. Auch Orangen, Bananen und Mangos enthalten reichlich davon. Trotzdem besprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, ob Sie zusätzlich noch ein Präparat nehmen sollten.
  • Jod: Für die Entwicklung von Babys im Mutterleib spielt das Spurenelement  bei der Steuerung des Wachstums, der Knochenbildung und der Gehirnentwicklung eine wichtige Rolle. Immerhin werden nach Untersuchungen des Berufsverbands der Frauenärzte jedes Jahr etwa 6000 Babys mit einer krankhaften Schilddrüsenvergrößerung geboren; einige Studien ergeben sogar, dass bis zu 70 % aller Frauen während der Schwangerschaft eine zumindest leicht vergrößerte Schilddrüse entwickeln. Da dadurch auch das Risiko von Missbildungen oder Fehlgeburten ansteigt, rät die DGE werdenden Müttern, täglich 260 Mikrogramm Jod zu sich zu nehmen. Am einfachsten kommen größere Mengen an Jod zusammen, wenn Sie sich möglichst häufig Seefisch, Milch und Milchprodukte schmecken lassen. Außerdem wichtig: Verwenden Sie ausschließlich mit Jod angereichertes Salz und lassen Sie sich zusätzlich ein Jod-Präparat vom Arzt verschreiben.

Ernährung in der Schwangerschaft: Worauf Sie besser verzichten sollten

Dass Alkohol tabu ist, ist klar. Aber auch sonst gibt es bei der Ernährung in der Schwangerschaft Lebens- und Genussmittel, bei denen Vorsicht geboten ist, wenn Ihr Baby sich gut und gesund entwickeln soll:
  • Kaffee: Ohne Koffein werden Sie nicht wach? Das ist in Ordnung, meinen Experten: Bis zu drei Tassen am Tag können Sie davon trinken, ohne dem Kind zu schaden.
  • Käse: Rohmilchkäse ist in der Schwangerschaft tabu! Zu erkennen ist er an der Aufschrift „aus/mit Rohmilch hergestellt“. Bei Käse von der Käsetheke vorsichtshalber immer nachfragen. Bevorzugen Sie Hartkäse aus pasteurisierter Milch und schneiden Sie die Rinde immer gut ab. Auf Weichkäse und Käse mit Rotschmierrinde besser ganz verzichten, sie können ebenfalls gefährliche Keime enthalten. Kaufen Sie Frischkäse, Mozzarella, Feta, Schafskäse und Quark nur abgepackt.
  • Eier: Durchgegart dürfen sich werdende Mamis ihr Frühstücks- oder Spiegelei ruhig schmecken lassen. Rohe oder noch teilweise flüssige Eier können aber riskant sein; ebenso Desserts wie Tiramisu oder Mousse au chocolat, die mit rohem Ei zubereitet werden.
  • Fisch und Meerestiere: Auch wenn Sie Sushi und Sashimi lieben – in der Schwangerschaft lassen Sie Sushi und Fisch-Carpaccio besser links liegen. Roher Fisch kann gefährlich werden, ebenso nicht ganz durchgegarter Fisch, Räucherfisch und Matjes sowie Graved Lachs. Verzichten Sie also zur Sicherheit ganz darauf.
  • Fleisch und Wurst: Mehr als 3–4 Portionen pro Woche sollten es nicht sein. Essen Sie in jedem Fall nur völlig durchgegartes und auf keinen Fall rohes Fleisch wie Tatar, Hackepeter, Carpaccio oder nur „medium“ gebratenes Steak. Essen Sie in der Schwangerschaft nur Wurstsorten, die bei der Herstellung erhitzt werden wie z.B. Koch- und Fleischwurst und keine Salami, Mettwurst, Teewurst, Cabanossi und auch keinen rohen Schinken.

Ernährung in der Schwangerschaft: Was sonst noch wichtig ist

Um Infektionen zu vermeiden, die Ihnen und Ihrem Baby gefährlich werden könnten, ist bei der Ernährung in der Schwangerschaft auch eine gute Hygiene in der Küche wichtig:
  • Waschen Sie Obst, Gemüse, Salat und Kräuter immer sehr gründlich – vor allem, wenn sie roh gegessen werden sollen. Achtung: Sprossen sollten Sie nie roh essen, sondern vorher immer auf über 70° C erhitzen!
  • Kaufen Sie leicht verderbliche Lebensmittel nur in kleinen Mengen, sodass sie schnell verbraucht werden können, und kühlen Sie sie gut.
  • Vorgeschnittene Salate aus der Packung, aber auch Salate und Antipasti aus offenen Theken (z.B in der Kantine oder Gastronomie) können Keime enthalten – Hände weg!

Rezepte für die Ernährung in der Schwangerschaft

Rezept-Galerie: EAT SMARTER hat viele köstliche Rezepte für eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft zusammengestellt. (koe)
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