10 Regeln für pegane Ernährung

Geistiger Vater der peganen Ernährung ist Mark Hyman, ein US-amerikanischer Mediziner. Paleo und vegane Ernährung unterscheiden sich in ihren Grundsätzen nicht, so der Mediziner: Bei beiden werden möglichst natürliche, unverarbeitete Lebensmittel gegessen und vereinen sich damit in pegan!

Die 10 Regeln der peganen Ernährung

nach Mark Hyman

1. Essen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischem Index (GLYX)

Verzichten Sie auf Lebensmittel mit Zucker und raffinierten Kohlenhydraten. Verzehren Sie stattdessen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse.

2. Gemüse ist Hauptbestandteil der Nahrung

Obwohl in der peganen Ernährung Fleisch erlaubt ist, sollten 50 bis 70 Prozent Ihrer Ernährung aus Gemüse bestehen. Je dunkler das Gemüse, um so besser. Denn eine kräftige Farbe ist ein Indiz für einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen.

3. Auf die Fette kommt es an

Pflanzliche Öle sind in der peganen Ernährung tabu. Die einzige Ausnahme ist Olivenöl. Fette werden über Nüsse, Avocados, Kokosnüsse und in kleinen Mengen auch gesättigte Fettsäuren aus Fleisch aufgenommen.

4. Fleisch ist die Beilage zum Gemüse

Paleo-Ernährung ist sehr fleischlastig, Veganer verzichten vollkommen darauf. Bei der peganen Ernährung lautet der Kompromiss folgendermaßen: Nur etwa 25 Prozent der Mahlzeit bestehen aus Fleisch, der Rest besteht aus Gemüse. 

5. Essen Sie Fleisch von Tieren aus Freilandhaltung

Vor allem bei Kühen macht sich der Vorteil einer gesunden, naturnahen Haltung bemerkbar. Denn bei Kühen, die regelmäßig Gras fressen dürfen, weist das Fleisch einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und Vitamin D auf. Auch bei Fisch sind die Sorten vorzuziehen, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten, zum Beispiel Sardinen oder Lachs.

6. Vermeiden Sie Milchprodukte

Milchprodukte sind sowohl bei Paleo- als auch bei Veganismus-Anhängern verpönt, mit dem Verweis auf Studien wie die China Study, die belegen sollen, dass Milchprodukte Fettleibigkeit, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Auch bei Peganismus sind Milchprodukte daher tabu.

7. Verzichten Sie auf Gluten, essen Sie wenig Getreide

Auf Gluten zu verzichten, ist zurzeit en vogue. So wird auch bei der peganen Ernährung auf den Weizenkleber und somit auch auf die meisten Getreideprodukte verzichtet. Da der Verzehr von (Vollkorn)getreide laut Mark Hyman den Blutzuckerspiegel und das Risiko von Autoimmunerkrankungen erhöht, ist generell Zurückhaltung geboten. 

8. Hülsenfrüchte in Maßen

Auch Bohnen erhöhen laut Mark Hyman den Blutzuckerspiegel. Also: Essen Sie wenig Hülsenfrüchte. 

9. Zucker nur in Ausnahmefällen

Raffinierter Zucker und Zuckerersatzstoffe sind in der peganen Ernährung tabu. In Maßen erlaubt sind Ahornsirup, Honig oder Kokosblütenzucker. 

10. Verbannen Sie Zusatzstoffe aus Ihrer Ernährung

Gemäß der Maxime, möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, werden Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffe komplett aus der peganen Ernährung verbannt – ein klarer Vorteil für die Gesundheit. Auswärts essen zu gehen ist für Peganer durch diese strikten Regeln jedoch nahezu unmöglich. 

Und das sagt der Video-Blogger Alexander Skredzki zur peganen Ernährung

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