10 Regeln für eine gesunde Ernährung | EAT SMARTER
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Essen und trinken

10 Regeln für eine gesunde Ernährung

10 Regeln für eine gesunde Ernährung

Ernährungsweisheiten gibt es bekanntlich viele. Und die sorgen nicht selten für Verwirrung: Wie viel Fleisch ist gut für uns? Muss man wirklich drei Liter Wasser pro Tag trinken? Und überhaupt: Wie genießt man ohne Reue? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat als Orientierungshilfe zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung entwickelt.

1. Bitte schön vielseitig!
Sorgen Sie für eine bunte Mischung auf dem Teller und genießen Sie Lebensmittel in all ihrer Vielfalt. Laut DGE sind die Merkmale einer ausgewogenen Ernährung eine abwechslungsreiche Auswahl, die geeignete Kombination und die angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

2. Daumen hoch für Getreideprodukte und Kartoffeln

Am besten Vollkorn: Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken und Kartoffeln punkten durch einen niedrigen Fettgehalt, liefern dafür aber viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineral- und Ballaststoffe. Zugreifen erlaubt!

3. Gemüse und Obst: nimm 5
Sicher haben Sie schon von der „5 am Tag“-Kampagne der DGE gehört. Wer auf eine gesunde Ernährung achtet, sollte fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag zu sich nehmen. Am besten knackfrisch oder nur kurz gegart. Frisch gepresster Saft darf mitgerechnet werden. Die 5 am Tag-Regel soll die ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sichern.

4. Täglich Milch und Milchprodukte, 1-2 Mal pro Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren und Eier nur in Maßen.
Diese Lebensmittel sind Lieferanten für wichtige Nährstoffe (z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch). Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Aber: Eine Menge von 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche sollte nicht überschritten werden. Grundsätzlich gilt: Geben Sie fettarmen Milchprodukten und Fleischsorten den Vorzug.

5. Fette Sache
Fett ist nicht nur schlecht: Es liefert essenzielle Fettsäuren und sogar Vitamine. Aber Fett macht auf Dauer dick und ist – in zu hohem Maße genossen – ungesund. Gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und damit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bevorzugen sollte man pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Insgesamt empfiehlt die DGE maximal 60–80 Gramm Fett pro Tag.

6. Zucker und Salz in Maßen

Wichtig für Naschkatzen: Genießen Sie Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel (z.B. Limonaden) nur ab und an. Auch mit Salz gehen Gesundheitsbewusste sparsam um und verwenden am besten Salz mit Jod und Fluorid. Eine gesunde und leckere Würzalternative sind frische Kräuter.

7. Trinke, trinken, trinken

3 Liter Wasser am Tag sind Pflicht – das hört man immer wieder. Dabei lautet die offizielle Empfehlung der DGE anders: 1,5 Liter Wasser sollten es pro Tag mindestens sein. Alkohol dafür nur gelegentlich und in kleinen Mengen genießen.

8. Die Zubereitung macht’s
Nicht jede Zubereitungsform ist gut für Gesundheit und Figur. Die meisten Vitamine und Nährstoffe bleiben erhalten, wenn man Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen möglichst kurz und mit wenig Wasser und wenig Fett gart.

9. Zeit für Genuss
Nehmen Sie sich Zeit zum genießen. Denn bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. In Ruhe zu essen fördert zudem das Sättigungsempfinden.

10. Sport ist kein Mord
Zu einer gesunden Lebensweise gehört auch Bewegung. Die DGE empfiehlt, täglich 30-60 Minuten Sport zu treiben. Die positiven Auswirkungen aufs Körpergewicht fördern insgesamt auch die Gesundheit.

Mehr Infos zur Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter www.dge.de
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1. Bitte schön vielseitig! Sorgen Sie für eine bunte Mischung auf dem Teller und genießen Sie Lebensmittel in all ihrer Vielfalt. Laut DGE sind die Merkmale einer ausgewogenen Ernährung eine abwechslungsreiche Auswahl, die geeignete Kombination und die angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. 2. Daumen hoch für Getreideprodukte und Kartoffeln
 Am besten Vollkorn: Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken und Kartoffeln punkten durch einen niedrigen Fettgehalt, liefern dafür aber viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineral- und Ballaststoffe. Zugreifen erlaubt! 3. Gemüse und Obst: nimm 5 Sicher haben Sie schon von der „5 am Tag“-Kampagne der DGE gehört. Wer auf eine gesunde Ernährung achtet, sollte fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag zu sich nehmen. Am besten knackfrisch oder nur kurz gegart. Frisch gepresster Saft darf mitgerechnet werden. Die 5 am Tag-Regel soll die ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sichern. 4. Täglich Milch und Milchprodukte, 1-2 Mal pro Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren und Eier nur in Maßen. Diese Lebensmittel sind Lieferanten für wichtige Nährstoffe (z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch). Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Aber: Eine Menge von 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche sollte nicht überschritten werden. Grundsätzlich gilt: Geben Sie fettarmen Milchprodukten und Fleischsorten den Vorzug. 5. Fette Sache Fett ist nicht nur schlecht: Es liefert essenzielle Fettsäuren und sogar Vitamine. Aber Fett macht auf Dauer dick und ist – in zu hohem Maße genossen – ungesund. Gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und damit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bevorzugen sollte man pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Insgesamt empfiehlt die DGE maximal 60–80 Gramm Fett pro Tag. 6. Zucker und Salz in Maßen
 Wichtig für Naschkatzen: Genießen Sie Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel (z.B. Limonaden) nur ab und an. Auch mit Salz gehen Gesundheitsbewusste sparsam um und verwenden am besten Salz mit Jod und Fluorid. Eine gesunde und leckere Würzalternative sind frische Kräuter. 7. Trinke, trinken, trinken
 3 Liter Wasser am Tag sind Pflicht – das hört man immer wieder. Dabei lautet die offizielle Empfehlung der DGE anders: 1,5 Liter Wasser sollten es pro Tag mindestens sein. Alkohol dafür nur gelegentlich und in kleinen Mengen genießen. 8. Die Zubereitung macht’s Nicht jede Zubereitungsform ist gut für Gesundheit und Figur. Die meisten Vitamine und Nährstoffe bleiben erhalten, wenn man Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen möglichst kurz und mit wenig Wasser und wenig Fett gart. 9. Zeit für Genuss Nehmen Sie sich Zeit zum genießen. Denn bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. In Ruhe zu essen fördert zudem das Sättigungsempfinden. 10. Sport ist kein Mord Zu einer gesunden Lebensweise gehört auch Bewegung. Die DGE empfiehlt, täglich 30-60 Minuten Sport zu treiben. Die positiven Auswirkungen aufs Körpergewicht fördern insgesamt auch die Gesundheit
 
Dominik, ich kann Ihnen nur zustimmen. Es ist eine sehr einseitige und überholte Denke, Kohlenhydrate generell für gut zu befinden. Morgens "gute" Kohlenhydrate (Brot mit niedrigem Glyx-Wert, Obst) sind ok, mittags Mischkost auch. Aber abends sind Kohlenhydrate völlig kontraproduktiv und Reis/ Kartoffeln/ Nudeln (hoher Glyx-Index) sind auch nur in Maßen gut. Obst ist ok (auch meist hoher Glyx) aber auch nur bis mittags. Dann lieber Gemüse und Salat für die Vitamine...
 
Unglaublich, dass solche Fehlinfos der DGE immer noch verbreitet werden...schön reichlich Energie-für Fettleibigkeit und Diabetis!