Brainfood: Fit im Büro

Das große Gähnen im Büro überfällt die meisten Menschen mittags. Kaum ist man aus der Kantine zurück, verbreitet sich lähmende Müdigkeit. Kein Wunder: Alle Empfehlungen der Ernährungsexperten, mehr Kohlenhydrate als Eiweißhaltiges zu essen, wurden über Bord geworfen. Statt den Teller mit Gemüse und stärkereichen Beilagen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln (sogenannten Brainfood) zu füllen, greifen viele nach paniertem oder in reichlich Sauce schwimmendem Fleisch. EAT SMARTER gibt Tipps, wie Sie durch das richtige Essen konzentriert und fit bleiben. 

Brainfood heißt Selbermachen

Der Ausweg aus dieser Misere heißt Selbermachen. Echtes Brainfood, also Proviant, der den grauen Zellen Kraft gibt, verlangt natürlich Eigeninitiative, Vorplanung und am besten auch ein paar Gleichgesinnte. Sonst entgeht einem der mittägliche Büroklatsch. Wer sich um sein Essen selbst kümmert, kann seine Vorlieben pflegen und genau das essen, was er mag und was ihm bekommt. Das macht nicht nur zufrieden, sondern steigert auch den Erfolg im Job. Leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten verhindern Halbzeitgähnen und locken mit Lieblingsgerichten statt mit Durchschnittsgeschmack. Selbst wer sich zu einem reichhaltigen Frühstück zu Hause nicht aufraffen kann, kann sein bevorzugtes Müsli in ein Schraubglas füllen und mitnehmen.

Oder der Morgenmuffel belegt am Abend vorher ein paar leckere Powerbrote und verwahrt sie für ein spätes Frühstück verpackt in der Schreibtischschublade. Beim Frühstück liegt die Betonung auf "reichhaltig". Wer morgens nur eine Scheibe Knäckebrot isst, hungert am Vormittag, selbst wenn er es nicht bemerkt, weil sein Magen daran gewöhnt ist. Sein Gehirn rebelliert trotzdem. Denn es braucht pro Stunde fünf bis sechs Gramm Zucker, um aufmerksam, kreativ oder auch nur zuverlässig zu arbeiten. Wenn es die nicht über das Frühstück bekommt, verlangt es nach Zwischensnacks und die liefern meist mehr Kalorien, als man auf dem Schreibtischstuhl verbrauchen kann.

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Leistungstief nach der Mittagspause

Wenn der Körper schlapper wird: Viele Menschen erleben gegen 14 Uhr ein wahres Leistungstief. Während sie morgens vor Ideen nur so strotzen, müssen sie nun gegen eine ungewollte Müdigkeit ankämpfen. Der Grund: die menschliche Leistungsfähigkeit fällt rapide ab. Hat man in der Pause dazu noch fetthaltig gegessen, verstärkt sich dieser Effekt. Der Körper ist mit der Verdauung beschäftigt, was zusätzliche Energie benötigt. Erschöpfung statt Erholung – für den weiteren Verlauf des Arbeitstages sind dies natürlich keine guten Voraussetzungen.

Kaffee oder Schokoriegel?

Und nun? Vielleicht könnte ja ein Kaffee oder eine Schokoriegel den nötigen Wacheffekt liefern. Kaffee spendet immerhin Koffein und macht bekanntlich wach. Der Schokoriegel versorgt den Körper mit Zucker – und so mit der nötigen Energie. Schließlich braucht das menschliche Gehirn ja fünf bis sechs Gramm Zucker, um kreativ und effektiv zu arbeiten. Kaffee oder zuckerhaltige Snacks sind zwar durchaus beliebte Zwischenmahlzeiten – in der Regel sorgen sie aber nicht für den gewünschten Wacheffekt.

Der Zucker kann zwar für einen kurzfristigen Energieschub sorgen, wenig später nimmt die Energie dann aber wieder ab. Und das hat Folgen: der Körper wird nämlich wieder müde. Eine Tasse Kaffee am Morgen kann einen wichtigen Energieschub liefern. Trinkt man aber häufig mehrere Tassen am Tag, kann dieser Effekt abnehmen. Der Grund: Der Körper gewöhnt sich an das Koffein und braucht nun immer mehr, damit er den Kaffee als Wachsignal interpretiert.

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Brainfood für den kleinen Hunger

Selbstversorger brauchen nicht nur ein gesundes Mittagessen im Büro. Wer gegen Hungerattacken zwischendurch vorbeugen möchte – besonders wenn das Frühstück mager war oder das Mittagessen einer Besprechung zum Opfer fiel – sollte die eine oder andere "Kleinigkeit" parat haben. Leckere Brainfood-Snacks, die die geistige Konzentration verbessern und den Blutzuckerspiegel langsam heben, sind zum Beispiel:

• getrocknete Aprikosen, besonders lecker sind Soft-Aprikosen
• für den kleinen Eiweißhunger hart gekochte Eier, etwas gekochten Schinken, gegarte Geflügelstückchen oder Hüttenkäse
• ein Glas mit Cornichons (saure Gürkchen) oder frische Oliven
• geputzte Radieschen, geschälte Möhren oder Gurkenstücke
• eine Handvoll Nüsse oder Mandeln ohne Salz oder in Fett geröstet
• Obst wie Apfel, Birne, Orange, Pfirsich. Faule oder Eilige kaufen fertig vorbereiteten Obstsalat im Supermarkt

Brainfood für's Büro: der Apfel...

... ist für den Stoffwechsel das, was die richtige Atmung für die Stressbalance ist. Die Ballaststoffe halten den Blutzuckerspiegel stabil. Außerdem wird so die Gier nach Süßem gestoppt. Nehmen Sie sich am besten Bio-Äpfel mit. Der Grund: Sie können die Schale mitessen. Und hier steckt die meiste Power.

Brainfood für's Büro: die Nüsse...

... sind ein perfekter Stresskiller. Forscher fanden heraus, dass der Konsum von Nüssen den stressbedingten Blutdruck senken kann. Außerdem liefert der Snack wichtige Fettsäuren, Eiweiße und Polyphenole. Der Trick: Nehmen Sie nicht die ganze Packung, eine Handvoll reicht. Und kauen Sie die Nüsse nicht ganz. So nehmen Sie weniger Fett zu sich.

Brainfood für's Büro: die dunkle Schokolade...

... kann wie Aspirin wirken. Eine kleine Portion verdünnt das Blut und verhindert, ähnlich wie das Medikament, die Entstehung von Blutgerinseln. Daneben kann dunkle Schokolade das Glücksgefühl heben. Forscher fanden heraus, dass dunkle Schokolade den Serotonin-Spiegel im Gehirn steigern kann. Und somit auch das Glücksgefühl. Allerdings kommt es hier auf die Menge an: Mehr als ein Stück sollte es nicht sein.

Brainfood für's Büro: der Reis mit dem Olivenöl...

... ist eine ideale Sättigungsbeilage. Gerade die Vollkornvariante liefert einen Extraschub an Mineralstoffen. Den richtigen Geschmack gibt der Schuss gesundes Olivenöl. Und die Konzentration kommt wie von allein wieder zurück.

Brainfood für's Büro: das Knäckebrot mit Quark...

...liefert die nötigen Ballaststoffe. Garnieren Sie es nach Belieben mit Quark, Hüttenkäse, Früchten oder Gemüse. Der knusprige Snack killt jeden Heißhunger – und liefert dem Körper wichtige Bestandteile.

Was noch gegen die Mittagsmüdigkeit hilft

Trinken

Auch Trinken gehört zum Brainfood fürs Büro. Denn wer sich zwar gesund ernährt, aber zu wenig trinkt, ist trotzdem schwächer. Typische Symptome sind Kopfschmerzen und Antriebslosigkeit. Daher sollte man etwa 1,5 Liter täglich trinken. Als Richtwert gilt: ungefähr ein Glas pro Stunde zu trinken.

Außerdem ist Wasser ein hervorragendes Mittel gegen Leistungstiefs und Magenknurren. Egal, ob es aus der Leitung kommt – Trinkwasser gilt als das am besten überwachte "Lebensmittel" Deutschlands! – oder aus der Mineralwasserflasche, das klare Nass unterstützt Kreislauf und Blutdruck. Ein Glas kühles Wasser weckt den Geist und besänftigt den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit. Saft tut das auch, aber Figurbewusste verdünnen ihn mit Mineralwasser, um den Zucker-Input kleinzuhalten.

Kaffee? Vielen scheint er unverzichtbar, aber im Übermaß getrunken macht er unkonzentriert und nervös. Lieber Tee? Er gilt als ein kleines bisschen gesünder und ist für Gestresste etwas günstiger, weil sein Koffein langsamer wirkt. Kräutertee-Mischungen liegen voll im Trend, ayurvedische Gewürztees regen auf leichte Weise an und beleben ohne Koffein. 

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Frische Luft

Nutzen Sie die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang. Atmen Sie tief durch und tanken Sie Sonnenlicht. Danach kehren Sie frisch gestärkt an den Arbeitsplatz zurück. Ein weiterer Vorteil: Durch den Gang haben Sie auch etwas für Ihre Figur getan.

Mittagsschlaf

Für manche Menschen ist ein Mittagsschlaf der ideale Wachmacher. Zwanzig bis dreißig Minuten reichen dafür aus. Wenn Sie am Arbeitsplatz die Möglichkeit dazu haben, sollten Sie es auf jeden Fall einmal ausprobieren. Allerdings sollten Sie nicht länger als eine halbe Stunde schlafen. Ansonsten ist ein umgekehrter Effekt zu erwarten, man wird nicht mehr richtig wach.

Tipps für die Verpflegung bei Veranstaltungen oder Meetings

Sie sind den ganzen Tag außer Haus oder in Meetings? Dann versorgen Sie sich mit ausreichend Getränken – Wasser! – und nehmen Sie sich Essen mit, sodass Sie in den Pausen nicht auf den Imbiss um die Ecke ausweichen müssen. Um auch bei stressigen Arbeitstagen ausreichend konzentriert zu sein, setzen Sie auf Milch, Joghurt, Eier, gegrilltes Hähnchen oder Fisch. Ernähren Sie sich vegetarisch oder vegan, können Sie Bohnen und andere Hülsenfrüchte als Hauptkomponente Ihres Gerichtes wählen. 

Als Zwischensnack können Sie zu gemischten und ungesalzenen Nüsse greifen, aber auch ungesüßtes Popcorn, Obst, Gemüsesticks oder Joghurt sind eine gute Wahl. Sorgen Sie zudem für ausreichend Getränke. Essen ist bei Veranstaltungen unter drei Stunden nicht notwendig.

FAQ – die häufigsten Fragen

Brainfood – was ist das?

Bei Brainfood handelt es sich um ausgewählte Nahrung für das Gehirn. Es ist wichtig, auf eine entsprechende Nährstoffversorgung zu achten, da das Gehirn für etwa 20 Prozent der Stoffwechselvorgänge im Organismus verantwortlich ist. Eine gesunde Ernährung ist daher wichtig, um die Gehirntätigkeit zu fördern und den Kreislauf in Schwung zu halten.

Wissen zum Mitnehmen

Um den gesamten Tag über produktiv arbeiten zu können, ist das Essen entscheidend. Wenn Sie sich selbst mit Essen versorgen, haben Sie die Wahl, zu welchem Brainfood Sie greifen. Natürlich ist ein gesundes Mittagessen im Büro mit etwas Aufwand verbunden, aber Sie können sich beispielsweise mit Kollegen zusammentun und abwechselnd das Essen für’s Büro vorbereiten.

Sie können Ihre Konzentration außerdem maßgeblich beeinflussen, indem Sie zwischendurch einen Spaziergang an der frischen Luft machen, nicht auf das Frühstück verzichten und genügend trinken. Außerdem können Sie sich kleine Snacks bereitstellen, zu denen Sie bei einem aufkommenden Nachmittagstief greifen können.