Pimp my Salad! | EAT SMARTER
Pimp my Salad!
Salat ist gesund. Aber wenn die Portion nur aus grünen Blättern besteht, wird die Mahlzeit ganz schön langweilig. Doch mit einigen Zutaten lassen sich die grünen Blätter zu einer leckeren Hauptmahlzeit machen. EAT SMARTER nennt Zutaten, die in jeden Salat gehören.
Salat verfeinern: Frische Blätter als Grundlage
Die Basis macht ein Mix aus verschiedenen, saisonalen Blattsalaten. Am besten sind natürlich Bio-Salate, weil sie am wenigsten belastet sind. Derzeit hat Feldsalat seine Haupterntezeit. Lollo Rossa und Radicchio sind ebenfalls noch frisch erhältlich. Feldsalat bietet sehr viel vom zellschützenden Beta-Carotin und außerdem viel Eisen. Radicchio liefert viele Bitterstoffe, ein zusätzlicher Push für die Verdauung. Und das Beste: 100 Gramm Feldsalat liefern gerade einmal 14 Kalorien. Bei der Zubereitung gilt: Erst Waschen, dann Schneiden, sonst landen wasserlösliche Vitamine im Abfluss. Und es gibt zahlreiche gesunde Beilagen, die den Salat zur einer Hauptmahlzeit machen.
Salat verfeinern: Das richtige Gemüse
Als nächstes verpassen Sie den Blättern mehr Biss: Schnippeln Sie rohes Gemüse in den Salat. Damit bekommt Ihre Mahlzeit noch mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders beliebt ist die Kombination aus Möhren, Tomaten und Paprika. Der Salat schmeckt abwechselungsreicher und der Körper bekommt mehr Karotinoide, Flavonoide und Polyphenole. Oder Sie probieren es mit Champingnons. Die sind derzeit frisch erhältlich.
Salat verfeinern: Mit Kernen wird es knusprig
Kerne, Samen oder Nüsse im Salat sorgen beim Kauen für kleine Überraschungsmomente. Eine kleine Portion reicht aus. Die Menge liefert wichtige, pflanzliche Fettsäuren, fettlösliche Vitamine und dazu noch Magnesium und Zink. Probieren Sie mal Walnüsse oder Mandeln, die sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren. Besonders beliebt sind auch Croutons. Aber Vorsicht: Die Würfel aus Weißbrot werden häufig in Fett angebraten und sind damit gefährliche Dickmacher. 50 Gramm dieser Würfel liefern schon 240 Kalorien und 20 Gramm Fett. Wer etwas Zeit hat, kann sich eine kalorienärmere Variante selbst machen: Verrühren Sie einen Esslöffel Olivenöl mit Paprikapulver. Damit beträufeln Sie Brotwürfel aus 150 Gramm Vollkorn-Baguette. Diese Würfel backen Sie nun bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) für circa acht Minuten.
Salat verfeinern: Das Dressing
Falsch zubereitet sind Dressings wahre Dickmacher. Doch es gibt auch kalorienarme Varianten, mit denen Sie ohne Reue schlemmen können. Am besten, Sie rühren sich das Dressing selbst zusammen. So umgehen Sie die Fett- und Zuckerbomben. Mixen Sie zum Beispiel Senf, Essig, Gewürze und dazu ein Schuss Gemüsebrühe oder Orangensaft.
Salat verfeinern: Sprossen und Kräuter
Sie sehen hübsch aus und versorgen den Körper mit Eiweiß: Garnieren Sie den Salat mit leckeren Sprossen. Gerade im Herbst schmecken vor allem gekeimte Kressesamen und Radieschensprossen. Außerdem lecker: Kräuter wie Petersillie oder Schnittlauch. Sie werten jeden Salat mit Eisen, Chloropyhll oder Folsäure auf. Und wenn es schnell gehen soll: Es gibt auch gehackte, streufähige Tiefkühlmischungen.
Salat verfeinern: Die sättigende Beilage
Gerade wenn der Salat zur Hauptmahlzeit werden soll, sollten Sie noch eine fettarme Beilage dazu geben. Am besten nehmen Sie Fisch oder Meeresfrüchte. So bekommt Ihr Körper zusätzlich wichtige Proteine. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Garnelen-Salat? Alternativ können Sie auch gegrillte Hähnchen- oder Putenbrust wählen. Wer gerne Käse mag: Nehmen Sie körnigen Frischkäse oder verringern Sie einfach die Menge, wenn Sie doch Käse mit einer höheren Fettstufe möchten. Hunger bekommen? Dann klicken Sie sich durch unsere leckeren Salat-Rezepte.