Warum Sie Proteine zum Frühstück essen sollten

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Proteine zum Abnehmen: So funktionierts!

Der Verzehr von Proteinen zum Abnehmen ist sinnvoll. Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil sättigen länger als Lebensmittel mit einem niedrigen Proteingehalt (1).

Ernährungsexperte Dr. Jens Aberle erklärt warum: "Einen besonders sättigenden Effekt haben Proteine. Sie können unser Sättigungssystem im Gehirn anregen und das Gefühl vermitteln, man habe genug gegessen."

Beim Speisen von proteinhaltigen Lebensmitteln sinkt die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin. Gleichzeitig steigt die Konzentration des Sättigungshormons GLP-1 (Glucagon-like Peptid 1). GLP-1 trägt zur Regulierung des Blutzuckers bei und verhindert Insulinschwankungen.

Dies führt zu einem längeren Sättigungsgefühl und verhindert Heißhungerattacken (2).

Zudem kurbeln proteinreiche Lebensmittel den Stoffwechsel an. Zum Abbau von Proteinen braucht der Körper mehr Energie als für den Abbau von Fetten und Kohlenhydraten. 20 bis 30 Prozent der Kilokalorien aus Proteinen verbrennt der Körper beim Stoffwechsel direkt wieder.

Beim Abbau von Kohlenhydraten werden fünf bis zehn Prozent, beim Abbau von Fetten gerade mal null bis drei Prozent der aufgenommenen Kalorien verbrannt (3).

Beim Verzehr von Proteinen verbrennt der Körper also mehr Kalorien als bei der Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fett. Durch eine hohe Proteinaufnahme können 80 bis 100 Extrakilokalorien am Tag verbrannt werden (4).

Um den Effekt einer proteinreichen Diät zu überprüfen, wurden für eine Studie zwei Gruppen von Frauen für zehn Wochen bei einer Diät begleitet. Beide Gruppen bekamen die gleiche Kalorienmenge, aber unterschiedliche Mengen an Proteinen serviert. Nach zehn Wochen hatten beide Testgruppen an Gewicht verloren. Die Personen, die während der Diät proteinreich gegessen hatte, verloren allerdings etwa ein halbes Kilo mehr an Gewicht und zudem einen größeren Anteil an Körperfett. Diese Studie belegt, dass Proteine zum Abnehmen helfen (5).

Proteine sind wichtige Baustoffe für den Aufbau und den Erhalt der Körperstrukturen wie auch der Muskeln. Mit einer proteinreichen Diät kann, trotz einer kalorienreduzierten Ernährung, verhindert werden, dass Muskelmasse abgebaut wird und sich der Stoffwechsel verlangsamt (5).

Eine proteinreiche Ernährung kann nach einer Diät den Jojo-Effekt verhindern und dabei helfen, langfristig schlank zu bleiben. Studien zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit nach einer Diät wieder an Gewicht zuzunehmen mit einem erhöhten Anteil an Proteinen in der Ernährung geringer ist.

Für einen lang anhaltenden Abnehmerfolg muss die Ernährung allerdings langfristig auf eine proteinreiche Diät umgestellt werden. (6).

Warum sollte man Proteine zum Frühstück essen?

Ein proteinreiches Frühstück hält länger satt als der Verzehr eines kohlenhydratreichen Frühstücks mit gleichem Kaloriengehalt. Das lang anhaltende Sättigungsgefühl nach einem eiweißreichen Frühstück führt dazu, dass über den Tag verteilt insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden (7).

Zudem zeigen Studien auf, dass ein eiweißreiches Frühstück die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken senkt (8).

Um herauszufinden, wie sich ein proteinreiches Frühstück auf den Diäterfolg auswirkt, verzehrten zwei Testgruppen für acht Wochen entweder einen kohlenhydratreichen Bagel oder proteinreiche Eier zum Frühstück. Der Kaloriengehalt beider Frühstücksalternativen war identisch.

Nach acht Wochen hatte die Testgruppe, die sehr proteinhaltig gefrühstückt hatte, 65 Prozent mehr an Gewicht verloren und den Taillenumfang um 34 Prozent mehr reduziert als die Vergleichsgruppe, die kohlenhydratreich gefrühstückt hatte.

Die Studie zeigt, dass ein proteinreiches Frühstück den Abnehmerfolg deutlich erhöhen kann (9).

Welche proteinreichen Lebensmittel sollte man zum Frühstück essen?

Ob Frühstücksei, Rührei oder Omelett – Eier zum Frühstück sind eine gute Wahl. Sie enthalten essenzielle Aminosäuren, hochwertiges Eiweiß und nur wenig Kalorien. Ein Ei Größe M hat etwa 78 Kalorien.

Weitere geeignete Lebensmittel für einen proteinreichen Start in den Tag sind zum Beispiel: Quark, Joghurt, körniger Frischkäse, geräucherter Lachs, Putenbrust oder auch Kerne, Nüsse und Samen.

Wer nach veganen Alternativen für ein eiweißreiches Frühstück sucht, sollte mal ein Tofu-Rührei ausprobieren oder im Supermarkt nach Sojajoghurt, Sojaquark und Co. Ausschau halten.

Die folgende Tabelle zeigt eine Übersicht über den Proteingehalt ausgewählter Lebensmittel. Der Fett- und Kaloriengehalt der Lebensmittel wird dabei nicht berücksichtigt.

Proteingehalt der Lebensmittel pro 100 Gramm
Ei	13
Quark	12
Joghurt	3
Milch	3
Fetakäse	17
Harzerkäse	30
körniger Frischkäse	13
Sojamilch	4
Tofu	8
Putenbrust	26
Kochschinken	23
Räucherlachs	28
Erdnuss	25
Kürbiskerne	24
Sonnenblumenkerne	23

(Quelle: Wahrburg U., Egert S (2009) : Die große Wahrburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle, TRIAS Verlag)

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Wissen zum Mitnehmen

Proteine zum Abnehmen sind eine gute Wahl. Sie machen lange satt und kurbeln den Stoffwechsel an. Zudem verhindert eine eiweißreiche Ernährung den Abbau von Muskelmasse während einer Diät und senkt das Risiko für den sogenannten Jojo-Effekt.

Ein proteinreiches Frühstück hält lange satt. Das führt dazu, dass über den Tag verteilt insgesamt weniger gegessen wird. Außerdem wird die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken durch Proteine am Morgen gesenkt. Studien belegen, dass ein proteinreiches Frühstück Abnehmerfolge erhöhen kann.

Geeignete Lebensmittel für einen proteinreichen Start in den Tag sind zum Beispiel Eier, Joghurt, Quark, körniger Frischkäse, geräucherter Fisch, Putenbrust, Tofu sowie Nüsse, Kerne und Samen.

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