Muskelaufbau: mit Eiweiß zur Traumfigur | EAT SMARTER
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Ernährungstipps

Muskelaufbau: mit Eiweiß zur Traumfigur

Muskelaufbau mit Eiweiß Muskelaufbau mit Eiweiß

Der Weg zur Traumfigur führt oft ins Fitnessstudio. Dort werden fleißig die Muskeln trainiert. Denn trainierte Muskeln formen nicht nur den Körper, sie verbrauchen auch im Ruhezustand viele Kalorien. Aber damit die Muskeln wachsen können, brauchen sie Eiweiß. Nur wie viel? EAT SMARTER verrät, wie viel Eiweiß Sie wirklich brauchen und ob Sie diese Menge auch über eine normale Ernährung aufnehmen können.

Egal ob es noch der gute Vorsatz für das neue Jahr oder schon der Beginn der Mission "Strand-Figur" ist: Im Fitnessstudio trainieren wir fleißig unseren Körper. So dass aus dem Hüftspeck eine schmale Taille und dem kleinen Bäuchlein ein Sixpack wird. Denn trainierte Muskeln sorgen nicht nur für einen straffen Körper, sie verbrauchen auch im Ruhezustand viele Kalorien. Damit das stundenlange Schuften aber nicht umsonst ist, muss die Ernährung zum Training passen.

Denn bekannt ist: Muskeln brauchen genügend Eiweiß, um wachsen zu können. Sollte man nach dem Fitnessstudio-Besuch also am besten einen Eiweiß-Riegel essen oder einen Protein-Shake trinken? Schließlich liegen schon am Empfang bunte Kartons voller Riegel – gleich neben den großen mit Eiweiß-Shakes gefüllten Kühlschränken.

Muskelaufbau mit Eiweiß: Das passiert im Körper

Es stimmt: Muskeln können ohne Eiweiß nicht wachsen. Beim Muskelaufbau werden die einzelnen Muskelfasern immer dicker – indem sie Eiweiß einlagern. Dafür braucht der Körper aber nur 0,8 bis 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 70 Kilo schweren Person sind das täglich 56 bis 70 Gramm. Dieser Bedarf lässt sich auch nur mit einer ausgewogenen Ernährung, ganz ohne Zusatzprodukte, decken. Davon ist auch Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln überzeugt: "Die normale Ernährung bietet meist genügend Eiweiß."

Wie viel Eiweiß steckt in Lebensmitteln?

Besonders eiweißhaltige Lebensmittel sind Eier (13 g / 100 g), Sojabohnen (38 g / 100 g), Hülsenfrüchte (zum Beispiel Erbsen: 23 g / 100 g), Käse (zum Beispiel Gouda: 26 g / 100 g),Geflügel (zum Beispiel Putenbrust: 24 g / 100 g) oder Fisch (zum Beispiel Lachs: 20 g / 100 g). Viel mehr Eiweiß steckt auch nicht in speziellen Eiweiß-Produkten. Der Eiweiß-Riegel "Power Bar Muscle Up" enthält zum Beispiel 31 Gramm Eiweiß. Im Gegensatz zu den normalen Lebensmitteln, haben die Eiweiß-Produkte einen großen Nachteil: Sie enthalten viele Kalorien. Bei dem "Power Bar Muscle Up" sind es stolze 351 kcal. Im Vergleich: Ein "Snickers" enthält "nur" 304 Kalorien. Am kalorienärmsten ist die Putenbrust. Eine kleine Portion (125 g) enthält genau wie der Riegel 31 Gramm Eiweiß, aber nur 270 Kalorien.

Muskelaufbau mit Eiweiß: Noch wichtiger ist der Trainingsreiz

Noch viel wichtiger als eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr ist ein Trainingsreiz. Nur durch ihn weiß der Muskel, dass er wachsen muss, um der gestellten Anforderung, zum Beispiel in Form einer Übung, gerecht zu werden. Ansonsten landet das Eiweiß nicht in den Muskeln, sondern nur in den Fettspeichern.

Muskelaufbau mit Eiweiß: Viel hilft viel

Wer ganz sicher gehen möchte, dass seine Muskeln genug Eiweiß bekommen, greift meist aber doch zu Eiweiß-Produkten, ganz nach dem Motto: Viel hilft viel. Das funktioniert aber nicht. Froböse erklärt: "Wer mehr Eiweiß zu sich nimmt, der schadet nicht nur seinem Geldbeutel, sondern verschiebt die normale Stoffwechselfunktion zu einem Eiweißstoffwechsel." Die Folge: Zu viel Eiweiß belastet die Niere. Denn es enthält auch Stickstoff, der über die Niere abgebaut werden muss.

Muskelaufbau mit Eiweiß: Expertenrat

Der Experte Froböse rät jedem Hobbysportler für den Muskelaufbau mit Eiweiß: "Essen Sie einfach ausgewogen und normal weiter. Die normale Ernährung bietet Ihnen meist genügen Eiweiß."

(bor)

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Damit der Körper möglichst viel Muskelmasse aufbauen kann, sollte man sogar 2-3g Protein pro kg Körpergewicht einnehmen. Dies aber auch nur wenn man wirklich regelmässig und richtig trainiert und das Hauptziel Muskelaufbau ist. Zudem sind die "richtigen" Fette von grosser Bedeutung und eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem Training. Alles in einem genügt die "normale" Ernährung kaum. Wer ein wirklich gutes und stabiles Haus bauen will, braucht dafür das richtige Fundament und gute Ziegelsteine. So ist es auch mit dem Muskelaufbau und der Ernährung.
 
Ich zweifle grundsätzlich alle Artikel an, die nicht die Vermutung äussern, dass verschiedene Menschen verschiedene Bedürfnisse haben. Ich bin sicher, dass manch einer von einer erhöhten Eiweisszufuhr durchaus profitieren kann, während sie vielleicht einem anderen nichts nützt. Es kann nicht sein, das der 18jährige Junge, der durch Hanteltraining binnen 3 Jahren seine Muskelmasse verdoppeln wird, genausowenig Eiweiss benötigt, wie ein austrainierter Erwachsener, der nur seine Leistung aufrechterhalten will und kann.
 
Nach dem Training braucht der Muskel auch Kohlenhydrate um die Depots aufzufüllen,und Mineralien zum Muskelaufbau- aber wieviel?
 
Endlich mal ein guter artikel zu dem thema ! danke !!!