Je bunter, desto besser | EAT SMARTER
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Je bunter, desto besser

Obst und Gemüse gehören zu einer gesunden Ernährung, das ist jedem klar. Doch welche Sorten sind besonders gesund? Und welche Stoffe darin sind es, die uns vor Bluthochdruck, Schlaganfällen, Herzinfarkten und sogar manchen Krebsarten schützen?

Farbenlehre fürs Essen

Seit Jahrzehnten erforschen Wissenschaftler die Bedeutung von Pflanzenstoffen für unsere Ernährung. Inzwischen ist klar: Nicht einzelne Substanzen retten uns vor Zivilisationskrankheiten, sondern vollständige Früchte, Blätter und Knollen sind es, die die beste Wirkung entfalten. Nach neuen Forschungsergebnissen gilt außerdem: Im Wettstreit um die gesündesten Obst- und Gemüsearten gibt es weder Sieger noch Verlierer. Unser Körper liebt bunte Vielfalt. Beim Essen auf Farben zu achten – das Konzept ist eigentlich uralt. In der chinesischen Medizin gilt schon seit 3000 Jahren der Grundsatz, dass Speisen mit fünf verschiedenen Farben für die Gesundheit vorteilhaft sind. Auch die japanische Küche kennt eine Farbenlehre. Westlichen Ernährungswissenschaftlern kam es jedoch zunächst nur auf Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe an. Denn wenn eines dieser Elemente in der Ernährung fehlt, kommt es zu akuten Mangelerscheinungen. Seit etwa 40 Jahren aber erkennt die Forschung zunehmend, dass auch die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe langfristig für unsere Gesundheit unentbehrlich sind.

Color-Code Regenbogen

Viele dieser Stoffe sind farbig und geben uns schon beim Einkauf eine Orientierung. In Tomaten steckt besonders viel rotes Lycopin, in Weintrauben oder Blaubeeren finden sich dagegen eher blau-violette Anthocyane. Möhren, Mangos oder Kürbisse enthalten mehr orangefarbene Carotinoide, dagegen Brokkoli, Rosenkohl oder Kohlrabi mehr Glucosinolate. „Um die Vorteile der unzähligen Bestandteile auszuschöpfen, sollte man möglichst eine Kombination aus verschiedenen Obst- und Gemüsearten essen“, sagt James Joseph, Ernährungs-wissenschaftler an der amerikanischen Tufts University. In seinem Buch „The Color Code“ rät er, den Teller möglichst bunt zu gestalten. Der Rat wird von wissenschaftlichen Studien gestützt. Laut einer italienischen Studie sinkt das Risiko für Brustkrebs bei Frauen, die sich eine besonders vielfältige Obst- und Gemüseauswahl schmecken lassen. An der Colorado State University bekamen Testpersonen über zwei Wochen Mahlzeiten mit doppelten Portionen Obst und Gemüse zu essen. Eine Gruppe beschränkte sich auf wenige Arten wie etwa Tomaten, Orangen, Zwiebeln und Brokkoli. Eine zweite bekam zusätzlich Zucchini, Blaubeeren, Pfirsiche und Gurken serviert. Nach zwei Monaten fanden die Forscher einen deutlichen Unterschied im Blut der Probanden: Bei den Menschen mit den besonders bunten Tellern war die DNA in den weißen Blutkörperchen weniger beschädigt als zu Beginn der gesunden Kost. Teilnehmer mit eingeschränkter Auswahl profitierten erheblich weniger – obwohl auch sie bergeweise Obst und Gemüse vertilgt hatten. Viele der farbigen Substanzen in Pflanzen sind sogenannte Radikalfänger – sie schützen vor aggressiven Molekülen, die Zellen und Erbmoleküle beschädigen können. Den besten Schutz gewährleisten verschiedene Radikalfänger, die gleichsam eine Arbeitskette bilden und im Team wirken.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in einer Stellungnahme vom März 2010, dass es für eine gesunde Ernährung nicht auf einzelne Inhaltsstoffe, sondern auf „die Vielfalt biologisch aktiver Substanzen in Obst und Gemüse“ ankomme. Dabei können die Farben eine Orientierung geben. „Farben drücken Vielfalt aus“, sagt Prof. Bernhard Watzl, der Leiter des Bundesforschungsinstituts für Ernährung und Lebensmittel. „Und wer versucht, Obst und Gemüse in verschiedenen Farben zu essen, wird automatisch mehrere Portionen täglich essen – ich halte dies daher für einen sinnvollen, praktikablen Ratschlag.“ Nicht alle Tiere können Farben so gut erkennen wie der Mensch. Diese Fähigkeit erwarben sich unsere Vorfahren, um die reifsten bunten Früchte im Blattwerk der afrikanischen Wälder erkennen zu können. Bis heute isst unser Auge mit – und das ist auch gut so.

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