Die wichtigsten Vitamine in der Übersicht | EAT SMARTER
Die wichtigsten Vitamine in der Übersicht
Vitamine sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Sie liefern dem Körper Energie, helfen beim scharfen Sehen und schützen uns vor Schadstoffen und Krankheiten. Die wichtigsten Vitamine in der Übersicht: EAT SMARTER verrät, welche Vitamine es gibt, was diese 13 Vitamine leisten und was man über sie wissen sollte.
Vitamin A (Vorstufe: Betacarotin)
Wichtig für: Beteiligung am Sehvorgang, Wachstum von Haut, Schleimhaut, Zellen und Gewebe.
Bedarf pro Tag: 0,8–1 mg
Lebensmittel: Vitamin A: Leber, Betacarotin: Möhren, Aprikosen, Brokkoli, Grünkohl, Spinat
Gut zu wissen: Schwangere haben einen erhöhten Bedarf. Tipp: jedoch im ersten Drittel der Schwangerschaft keine Leber essen.
Vitamin D
Wichtig für: Knochenbildung, Regulation von Kalzium- und Phosphatstoffwechsel
Bedarf pro Tag: 20 μg
Lebensmittel: Fette Fische (Hering, Makrele, Lachs_…), Leber, Eigelb
Gut zu wissen: Vitamin D wird beim Aufenthalt im Freien über die Haut gebildet.
Vitamin E
Wichtig für: Schützt mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor Oxidation.
Bedarf pro Tag: 11–15 mg
Lebensmittel: Hochwertige Pflanzenöle und –margarine, Weizenkeime, Haselnüsse
Gut zu wissen: Zubereitungsverluste eher gering, Verluste aber durch UV- und Tageslicht. Öl daher in dunklen Flaschen im Schrank aufbewahren.
Vitamin K
Wichtig für: Blutgerinnung, Beteiligung an der Knochenbildung
Bedarf pro Tag: 60–80 μg
Lebensmittel: Grünes Gemüse, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Getreide, Früchte
Gut zu wissen: Nur bei lang andauernder Medikamenteneinnahme ist mit Mangel zu rechnen.
Vitamin B1
Wichtig für: Energiestoffwechsel, Muskulatur
Bedarf pro Tag: 1–1,3 mg
Lebensmittel: Fleisch (besonders Schweinefleisch), Leber, Scholle, Thunfisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
Gut zu wissen: Die Speicherfähigkeit im Körper ist gering, daher ist eine relativ regelmäßige Zufuhr wichtig.
Vitamin B2
Wichtig für: Energiestoffwechsel
Bedarf pro Tag: 1,2–1,5 mg
Lebensmittel: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte
Gut zu wissen: Erhöhter Bedarf bei körperlicher Aktivität, Krankheiten, erhöhtem Alkoholkonsum und bei Medikamenteneinnahme.
Niacin
Wichtig für: Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren, Zellteilung
Bedarf pro Tag: 13–17 mg
Lebensmittel: Fleisch, Innereien, Fisch, Milch, Eier, Getreideprodukte, Kartoffeln
Gut zu wissen: Nur bei der Einnahme von Vitaminpräparaten ist mit einer Überdosierung zu rechnen.
Vitamin B6
Wichtig für: Stoffwechsel der Aminosäuren, Nervensystem, Immunabwehr, Beteiligung an der Bildung roter Blutkörperchen
Bedarf pro Tag: 1,2–1,6 mg
Lebensmittel: Hühnerfleisch, Schweinefleisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Sojabohnen
Gut zu wissen: Ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, sodass trotz Zubereitungsverlusten eine gute Versorgung gewährt ist.
Folsäure
Wichtig für: Zellteilung und Zellneubildung
Bedarf pro Tag: 400 μg
Lebensmittel: Weizenkeime, Sojabohnen, Tomaten, Kohl, Spinat, Orangen, Weintrauben, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fleisch, Milchprodukte, Eier
Gut zu wissen: Frauen mit Kinderwunsch sollten vor der Schwangerschaft auf die Folsäureversorgung achten (eventuell nach Absprache mit dem Arzt ein Vitaminpräparat einnehmen).
Pantothensäure
Wichtig für: Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und einigen Aminosäuren, Aufbau von Fettsäuren und Cholesterin
Bedarf pro Tag: 6 mg
Lebensmittel: Leber, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
Gut zu wissen: Nur bei extrem einseitiger Ernährung ist mit Mangelerscheinungen zu rechnen.
Biotin
Wichtig für: Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
Bedarf pro Tag: 30–60 μg
Lebensmittel: Sojabohnen, Leber, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen
Gut zu wissen: Die empfohlene Menge ist ein Schätzwert.
Vitamin B12
Wichtig für: Abbau von Fettsäuren, Blutbildung, Bildung von Körperzellen, Aktivierung von Folsäure
Bedarf pro Tag: 3 μg
Lebensmittel: Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Käse
Gut zu wissen: Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur dann Spuren von Vitamin B12, wenn sie eine Bakterienvergärung durchlaufen haben (z. B. Sauerkraut).
Vitamin C
Wichtig für: Zellschutz, Wundheilung, Bildung von Bindegewebe
Bedarf pro Tag: 100 mg
Lebensmittel: Frisches Obst und Gemüse, besonders Sanddorn, Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte, Fenchel
Gut zu wissen: Eisen aus pflanzlichen Quellen kann der Körper besser verwerten, wenn gleichzeitig Vitamin C verzehrt wird.