Sojaöl

Sein kulinarisches Schattendasein neben Oliven- und Rapsöl hat das Sojaöl wirklich nicht verdient: Es hat ebenfalls einiges an inneren Werten zu bieten und kann mit neutralem Aroma und hohem Rauchpunkt ganz besonders beim Frittieren und Braten richtig punkten.

Das sollten Sie über Sojaöl wissen

Auch wenn es bei vielen Gourmets keine große Rolle spielt – mit einem Anteil von rund 32 Prozent steht Sojaöl weltweit unangefochten an der Spitze der meist produzierten Pflanzenöle. Dabei wird es sozusagen ganz nebenbei hergestellt, denn Sojaöl ist eigentlich ein Nebenprodukt bei der Verarbeitung von Sojabohnen. Trotzdem hat Sojaöl viele gesundheitliche Qualitäten und ist besonders vielseitig einsetzbar.

Verkauft wird es pur in Glas- oder PET-Flaschen; manche Hersteller mischen es aber auch unter Margarine, um ihren Gehalt an wertvollen Nährstoffen zu erhöhen und sie außerdem besonders streichfähig zu machen. Wegen der in rohen Sojabohnen enthaltenen, gesundheitsschädlichen Stoffe wird Sojaöl fast immer raffiniert oder zumindest einmal kurz erhitzt.

Herkunft

Wissenschaftler vermuten, dass der Grundstoff für Sojaöl – die Sojabohne – ursprünglich im nordöstlichen Asien zuhause war. Von dort aus wurde sie nach Nord- und Südamerika exportiert. Die wichtigsten Anbau- bzw. Exportländer für Sojabohnen beziehungsweise Sojaöl sind heute vor allem die USA, Brasilien, Argentinien und China.

Saison

Sojaöl können Sie das gesamte Jahr über kaufen.

Geschmack

Das helle Sojaöl schmeckt sehr mild bis fast neutral und passt daher perfekt zu allen anderen Geschmacksrichtungen.

Unsere liebsten Sojaöl-Rezepte

Champignons mit Blattgemüse aus dem Wok

5

(2)

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25 Min.

25 Min.

562 kcal

100

Besonders eiweißreich

Zander mit Linsengemüse

5

(4)

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30 Min.

75 Min.

327 kcal

92

Eiweißreich und vegetarisch

Soja-Burger

5

(2)

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40 Min.

860 Min.

546 kcal

91

Hier gelangen Sie zu allen Sojaöl-Rezepten.

Wie gesund ist eigentlich Sojaöl?

Sojaöl hat einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren: Es setzt sich im Durchschnitt aus 15 Prozent gesättigte Fettsäuren. 19 Prozent einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure), 56 Prozent zweifach ungesättigten Fettsäuren (Linolsäure) und circa 8 Prozent dreifach ungesättigter Linolensäure zusammen (1). Diese Fettsäurezusammensetzung macht Sojaöl zu einem „guten“ Fett, das dabei hilft, den Fettstoffwechsel und den Cholesterinspiegel günstig zu beeinflussen.

Studien haben gezeigt, dass Sojaöl vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirkt und das Immunsystem stärken kann. Weitere nützliche Inhaltsstoffe von Sojaöl wie vor allem Vitamin E und K, Mineralstoffe, Spurenelemente und Phytosterine wirken entzündungshemmend und zellschützend (2).

Dennoch gilt natürlich: Alle, die auf ihre Figur achten, gehen mit Sojaöl – wie mit anderen Fetten – am besten sparsam um!

Hier finden Sie die Nährwerte von 100 Gramm Sojaöl im Überblick (3):

Sojaöl – gut zu wissen

Wer auf Hülsenfrüchte im allgemeinen und Sojabohnen im besonderen allergisch reagiert, verzichtet besser ganz auf Sojaöl. Auch wenn Sie Nüsse und/oder Erdnüsse schlecht vertragen, kann Sojaöl zu Beschwerden führen.

Einkaufs- und Küchentipps für Sojaöl

Einkauf

Herkömmliches raffiniertes Sojaöl bekommt man sehr günstig in jedem Supermarkt oder online. Unraffiniertes und kaltgepresstes Sojaöl kostet deutlich mehr. Sie finden es im Reformhaus, Bioladen oder Naturkosthandel. Allerdings: Da rohe Sojabohnen gesundheitsschädliche Substanzen enthalten, wurde auch „kaltgepresstes“ Sojaöl bei der Herstellung zumindest kurz erhitzt. Laut EU-Verordnungen wird Sojaöl ansonsten nicht weiter behandelt; die einzige (und zulässige) Behandlung nach dem Pressen des Öls ist das Filtern.

Lagerung

In der verschlossenen Flasche und bei dunkler, kühler Aufbewahrung hält sich Sojaöl gut bis zu ein Jahr ohne Qualitätsverlust. Ist die Flasche allerdings angebrochen, wird Sojaöl relativ schnell ranzig und bekommt nach spätestens drei Monaten einen unangenehmen Geschmack. Verbrauchen Sie darum Sojaöl möglichst zügig und stellen Sie die geöffnete Flasche in den Kühlschrank.

EAT SMARTER-Empfehlung für Sojaöl

Bei uns verkauftes Sojaöl unterliegt strengen Qualitätskontrollen. Trotzdem ist nicht immer ganz auszuschließen, dass es von gentechnisch behandelten Sojabohnen stammt. Wer in diesem Punkt auf Nummer sichergehen will, nimmt am besten Sojaöl aus biologischer Herstellung.

Zubereitungstipps für Sojaöl

Mit einem Rauchpunkt von rund 220 Grad Celsius lässt sich raffiniertes Sojaöl sehr hoch erhitzen, ohne zu verbrennen – zum Braten und Frittieren ideal (4)! Sie können damit aber auch Backen, Kochen, Rohkost und Salate zubereiten, Marinaden und Saucen oder Dips anrühren.

Kaltgepresstes beziehungsweise natives Sojaöl aus dem Reformhaus oder Naturkostladen hingegen verbrennt schneller und eignet sich nur für Salate, Saucen oder andere kalte Gerichte. Kleine Ausnahme von dieser Regel: Wenn Sie vor dem Servieren einen kleinen Schuss kaltgepresstes Sojaöl über gegartes Gemüse geben, schadet das natürlich nicht!

FAQs – die häufigsten Fragen

Was kostet Sojaöl?

Je nach Hersteller liegt der Preis für Sojaöl zwischen 10 und 30 Euro.

Was ist besser – Sojaöl oder Rapsöl?

Schaut man sich die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren an, liegt Sojaöl in einigen Bereichen vor, in anderen hingegen hinter Rapsöl. Sojaöl enthält 15 Prozent gesättigte Fettsäuren, 19 Prozent einfach ungesättigte, 56 Prozent Omega-6- und 8 Prozent Omega-3-Fettsäuren. Rapsöl zeichnet sich hingegen durch 8 Prozent gesättigte Fettsäuren, 58 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren sowie 22 Prozent Omega-6- und 10 Prozent Omega-3-Fettsäuren aus (5). Rapsöl ist daher in der Summe besser als Sojaöl, da das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei Rapsöl viel ausgewogener ist als bei Sojaöl.