Mehr Entspannung bei Stress

Wenn Stress und Hektik unseren Alltag fest im Griff haben, sehnt sich unser Körper nach Ruhe und Entspannung. Das kommt besonders häufig in der Weihnachtszeit vor. Ein gemütlicher Abend vor dem Fernseher, ein spannendes PC-Spiel oder ein gutes Buch helfen uns, kurzfristig abzuschalten. Aber Vorsicht: Solche Freizeitaktivitäten lenken zwar von Alltagsproblemen ab und sorgen für kurzfristigen Ausgleich und Erholung. Doch tiefe körperliche und seelische Entspannung können sie nicht herbeiführen. Um stressigen Situationen dauerhaft mit Ruhe und Gelassenheit zu begegnen, empfiehlt sich das Erlernen von Entspannungstechniken. Die verschiedenen Methoden wirken ganz gezielt auf den Körper und können physische sowie emotionale Anspannungen abbauen.

Entspannungstechnik: Atemübung

Atemübungen können schnell erlernt und vor oder in akuten Notfallsituationen eingesetzt werden. Ob im Büro, im Wartezimmer, in der U-Bahn oder kurz vor der Klausur - bereits ein paar tiefe und bewusste Atemzüge können jederzeit und überall für Entspannung sorgen.

Methode: Ist die Atmung zu flach, fühlt man sich in Folge des Sauerstoffmangels müde und abgeschlagen. Atemübungen beruhen auf einem bewussten Ein- und Ausatmen. Bereits eine gleichmäßige, tiefe und langsame Atmung wirkt beruhigend und bringt körperliche Entspannung. Dazu durch die Nase tief bis ins Zwerchfell Luft holen, kurz innehalten und durch den Mund ausatmen.

Wirkung: Gezielte Atemübungen bringen schnell Ruhe und Gelassenheit, Nervosität und Anspannungen werden dank dieser Entspannungstechnik abgebaut. Puls und Blutdruck beruhigen sich. Zudem wird die Konzentrations- und Gedächtnisleistung angeregt. Dabei stellt sich ein Gefühl der Frische ein, man fühlt sich wieder fit und wach.

Entspannungstechnik: Progressive Muskelentspannung

Die Methode der Progressiven Muskelentspannung lässt sich leicht erlernen und sorgt für schnell spürbare Erfolge. Die Übungen können muskuläre sowie emotionale An- und Verspannungen lösen. Dabei kann schon eine kurze Übungspause bei der Arbeit eine große Entspannungswirkung haben.

Methode: Bei der Entspannungstechnik Progressive Muskelentspannung werden bestimmte Muskelgruppen für ein paar Sekunden gezielt stark angespannt und anschließend wieder gelockert. Dabei stellt sich ein Gefühl der Entspannung ein. Durch das kräftige Anspannen wird der Muskel stärker durchblutet. In der anschließenden Erholungsphase wird dies als angenehme Wärme empfunden.

Wirkung: Die Methode hilft, muskuläre Verspannungen und damit auch seelische Anspannung zu lösen. Die Progressive Muskelentspannung verbessert zudem die eigene Körperwahrnehmung und wirkt beruhigend auf Herz und Kreislauf.

Entspannungstechnik: Autogenes Training

Autogenes Training ermöglicht es, sich jeder Zeit und überall in einen Zustand der Entspannung versetzen zu können. Vorausgesetzt man übt täglich ein paar Minuten. Das Training sollte allerdings nicht erst kurz vor oder in einer akuten Stresssituation begonnen werden. Denn zum Erlernen der Entspannungstechnik muss man etwas Zeit und Ausdauer mitbringen.

Methode: Die Methode des Autogenen Trainings beruht auf Selbstbeeinflussung, der sogenannten Autosuggestion. Dabei wird die Kraft der eigenen Vorstellung genutzt, um den Körper zu entspannen. Die Gedanken werden durch das Wiederholen von Formeln wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ auf bestimmte Körperregionen gelenkt. Dies führt zu einer Lockerung der jeweiligen Muskelpartien. Auf diese Weise lassen sich auch Atmung, Herzschlag, Durchblutung und Verdauung positiv beeinflussen.

Wirkung: Die positiven Effekte des Autogenen Trainings auf Körper und Geist wurden bereits von einer Vielzahl wissenschaftlicher Studien bestätigt. So kann die Methode blutdrucksenkend wirken, die Konzentrationsfähigkeit verbessern und die Durchblutung anregen. Zudem wird es erfolgreich zur Behandlung von Ängsten, Depressionen, Kopfschmerzen, Tinnitus und Schlafstörungen eingesetzt.

Langfristige Entspannungstechnik: Meditation

Meditationstechniken sind sehr vielfältig und besitzen einen religiös-spirituellen Hintergrund. Ursprünglich dienten sie der Erweiterung des Bewusstseins. Damit die Meditation richtig wirken kann, muss regelmäßig geübt werden. Das erfordert zu Beginn viel Zeit, Ruhe und Konzentration.

Methode: Während der Meditation wird die ganze Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Bild, ein schöne Melodie, ein Wort oder den eigenen Atem gelenkt. Aufkommende Gedanken lässt man einfach ziehen, ohne sie festzuhalten oder zu bewerten. Ziel meditativer Verfahren ist es, Abstand von den eigenen Gedanken, Grübeleien und äußeren Reizen zu gewinnen und in einen tiefen Zustand der Entspannung zu gelangen.

Wirkung: Meditation wirkt beruhigend auf den Stoffwechsel und senkt den Blutdruck. Auch Herzschlag und Atmung gehen langsamer. Regelmäßiges Meditieren fördert den gelasseneren Umgang mit Problemen und Stresssituationen. Zudem führt die Meditation zu mehr Achtsamkeit und der Konzentration auf das Hier und Jetzt.

Für alle Entspannungstechniken gilt:

Am besten sollten Sie die Übungen zunächst unter fachkundlicher Anleitung erlernen. Dazu bieten Krankenkassen und Volkshochschulen spezielle Kurse an, in denen Psychologen, Ärzte oder Heilpraktiker die Grundlagen der Entspannungstechniken anhand praktischer Übungen erklären.