Starke Nerven: Diese Lebensmittel tun Körper und Seele gut

Ob in der Schule, im Studium oder im Job: Meist bleibt uns nur wenig Zeit zum Entspannen. Gesund ist das nicht. Es gibt jedoch Möglichkeiten, um sich vom Stress zu befreien, beispielsweise mit Yoga, Meditation – oder der richtigen Ernährung. So schenken uns einige Lebensmittel wichtige Nährstoffe, die uns dabei helfen, hektische Situationen gut zu bewältigen und einen kühlen Kopf zu bewahren. Die besten nervenstärkenden Lebensmittel stellen wir Ihnen hier vor.

1. Starke Nerven durch Haferflocken

Wenn ein langer und anstrengender Tag vor Ihnen liegt, sind Haferflocken eine klasse Wahl: Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten – zum Beispiel aus Zucker oder Weißmehl – unseren Körper dauerhaft mit Energie versorgen. Davon profitieren vor allem unsere Nerven. Ein konstanter Blutzuckerspiegel verhindert aber auch Heißhungerattacken und Schwächegefühl. Und die können wir in der alltäglichen Hektik überhaupt nicht gebrauchen.

Leckeres mit Haferflocken

Eiweiß-Sattmacher-Frühstück

Skyr mit Erdbeeren und Haferflocken

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15 Min.

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338 kcal

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Blitz-Clean-Eating-Rezept

Mandel-Porridge mit Heidelbeeren

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15 Min.

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442 kcal

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Ideal nach dem Sport

Erdnuss-Bananen-Shake mit Quark

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5 Min.

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487 kcal

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Clever naschen

Carrot Cake Cookies

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60 Min.

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168 kcal

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Ohne raffinierten Zucker

Baked Oats ohne Banane

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35 Min.

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260 kcal

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Smart frühstücken

Orientalisches Porridge mit Orangen und Feigen

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15 Min.

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533 kcal

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Gesundes Grundrezept

Haferbrot

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40 Min.

1530 Min.

150 kcal

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Clever naschen

Müsliriegel mit Aprikosen und Leinsamen

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15 Min.

45 Min.

138 kcal

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Eiweiß-Sattmacher-Frühstück

Proats

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720 Min.

443 kcal

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Eiweiß-Sattmacher-Frühstück

Hüttenkäse-Frühstück mit Crunch

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5 Min.

10 Min.

486 kcal

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Zudem glänzt das heimische Getreide mit jeder Menge B-Vitaminen und Magnesium: Während die B-Gruppe wichtige Aufgaben bei der Energiegewinnung aus der Nahrung übernimmt und somit für starke Nerven unentbehrlich ist, reguliert der Mineralstoff die Ausschüttung von Stresshormonen. Dadurch wirkt das Mineral beruhigend. Außerdem dämpft Magnesium die Erregbarkeit der Nervenzellen und wir sind nicht so schnell aus der Ruhe zu bringen.

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2. Gewürze als beruhigende Lebensmittel 

Wenn im täglichen Einerlei die Anspannung wächst, reagieren einige von uns mit Magenschmerzen oder Übelkeit. In der Akutsituation versprechen feucht-warme Kompressen oder eine Wärmflasche auf dem Oberbauch Linderung. Ebenso besänftigen Anis, Fenchelsamen, Kümmel und Sternanis einen nervösen Magen. Frisch aufgebrüht und warm genossen, vertreiben die Gewürze im Nu die Beschwerden. 

Im Advent sind Vanille und Zimt für Plätzchen nicht wegzudenken – lassen Sie sich jedoch auch außerhalb der Weihnachtszeit die Gewürze schmecken, etwa in Müsli, Porridge oder Joghurt. Denn Vanille hebt die Stimmung, beruhigt und stärkt die Psyche. Ihr charakteristisches Aroma verdankt die Schote dem Vanillin. Im Zimt sorgen die ätherischen Öle Zimtaldehyd und Eugenol für den typischen Geschmack. Sie verleihen ihm auch seine wärmende und leicht beruhigende Wirkung.

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3. Nüsse machen glücklich

Egal ob Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln oder Walnüsse: Die kernigen Kandidaten überzeugen mit B-Vitaminen, Vitamin E, Magnesium und Tryptophan. Aus der Aminosäure entsteht in unserem Gehirn Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, und Serotonin, das landläufig als Glückshormon bezeichnet wird. Ist dieser Botenstoff in ausreichender Menge vorhanden, sind wir entspannt und lassen uns nicht so schnell aus der Bahn werfen. 

Im Übrigen steckt Tryptophan noch in anderen Lebensmitteln. Nennenswerte Mengen bringen Fisch, Fleisch, Getreide, Hülsenfrüchte und Eier mit. Um den Tryptophanspiegel effektiv anzuheben, kommt es nicht nur auf die richtigen Quellen, sondern auch auf die richtige Kombination an: Unser Körper kann die Aminosäure besonders gut aufnehmen und die Blut-Hirn-Schranke passieren, wenn wir dazu Kohlenhydrate essen.  

4. Abwarten und Tee trinken 

Tees gehören zu den beliebtesten Hausmitteln, um Nervosität, innere Unruhe oder Schlafprobleme zu lindern. Dafür verwendet man typischerweise Baldrianwurzel, Hopfen, Johanniskraut, Kamille, Lavendel, Lindenblüten, Passionsblume oder Zitronenmelisse. Auch Mischungen sind üblich. Die Kräuter wirken vor allem durch ihre sekundären Pflanzenstoffe, die beim Aufbrühen in den Tee übergehen. In der Kamille ist es etwa der Blütenfarbstoff Apigenin, das beruhigt, während die ätherischen Öle aus der Baldrianwurzel entspannen und den Schlaf fördern.

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Sie können die Wirkung der Heilkräuter verstärken, indem Sie das Teetrinken zu einem Ritual machen: Nehmen Sie sich zehn Minuten Zeit, setzen Sie sich hin, atmen Sie tief durch und genießen Sie den Aufguss mit allen Sinnen. Diese bewusste Pause hilft zusätzlich den Alltag zu entschleunigen. 

Bevor Sie Ihre Tea Time genießen, bedenken Sie aber, dass manche Heilkräuter die Wirkung von bestimmten Medikamenten beeinträchtigen können: Beispielsweise reduziert Johanniskraut die Wirkung der Pille. Um mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten auszuschließen, ist es wichtig, dass Sie stets den Beipackzettel Ihrer Arzneien lesen oder sich dazu in der Apotheke beraten lassen.

5. Tierisch gut für die Nerven

Damit das Nervengewebe gesund bleibt, benötigt unser Körper B-Vitamine. Diese Gruppe umfasst acht Vertreter, darunter Vitamin B12, auch Cobalamin genannt. Es spielt eine besondere Rolle, da es in größeren Mengen ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Käse steckt. Mikrobiell hergestellte Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut oder fermentierte Sojaprodukte enthalten, wenn überhaupt, so geringe Menge und oft in einer für den Körper nicht verwertbaren Form, dass sie für die Versorgung mit Cobalamin keine Rolle spielen. Daher müssen insbesondere Vegetarier:innen und Veganer:innen aufpassen, dass sie ausreichend mit dem Mikronährstoff versorgt sind.

Kommt über die Nahrung kein Nachschub, entleeren sich die Vitamin-B12-Speicher in der Leber und ein Mangel entsteht. Betroffene sind ständig müde, werden vergesslich, können sich schlecht konzentrieren – und sie können alltägliche Hürden nur schwer meistern. Ob tatsächlich ein Defizit vorliegt, kann eine Blutuntersuchung klären. Erst nach der ärztlichen Diagnose sollten Betroffene gezielt Vitamin-B12-Präparate einnehmen, denn eine Überdosierung kann das Risiko für Lungenkrebs erhöhen (1).

Wissen zum Mitnehmen

Stehen wir unter Hochspannung, ist unser Körper auf nervenstärkende Lebensmittel angewiesen, die ihn mit genügend B-Vitaminen, komplexen Kohlenhydraten, Tryptophan und Magnesium versorgen. Beispielsweise bieten Nüsse viel Tryptophan. Aus der Aminosäure bildet der Organismus das Glückshormon Serotonin, das wiederum entspannt. Haferflocken versorgen uns kontinuierlich mit Energie, B-Vitaminen und Magnesium. Der Mineralstoff reguliert die Ausschüttung von Stresshormonen und wirkt dadurch beruhigend.

B-Vitamine übernehmen wichtige Aufgaben bei der Energiegewinnung aus der Nahrung und sind für starke Nerven unentbehrlich. Eine besondere Rolle nimmt Vitamin B12 (Cobalamin) ein, denn es kommt nur bedarfsdeckend in tierischen Quellen vor, darunter Fisch, Fleisch, Eier und Käse. Daher müssen Vegetarier:innen und Veganer:innen ihre Versorgung im Blick behalten.

Geraten wir unter Druck, reagieren einige von uns mit Magen-Darm-Beschwerden, schlechter Laune oder Schlafproblemen, aber beruhigende Lebensmittel versprechen Linderung: Ein frisch aufgebrühter Tee mit Anis, Fenchel, Kümmel oder Sternanis besänftigt den nervösen Magen. Vanille und Zimt heben die Stimmung, während Heilkräuter wie Baldrianwurzel, Hopfen, Kamille, Lavendel, Passionsblume und Zitronenmelisse den Schlaf fördern.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
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