So überlisten Sie den kleinen Hunger

Gedankenlos nimmt man sich noch ein Stückchen aus der Bonbonschale, greift zum Brötchenkorb im Restaurant und holt sich noch schnell ein Croissant mit auf den Weg. Die Zwischendurch-Snacks, die permanente Erreichbarkeit von Nahrung, hat einen Nachteil: Man verliert das Gefühl für den wahren Hunger. Und entwickelt immer mehr Appetit. Umgekehrt funktioniert es übrigens auch, man kann Körper auch wieder an geringere Mengen gewöhnen. Aber das ist gar nicht so einfach und es ist für bestimmte Menschen besonders schwer.

Wann habe ich wirklich Hunger, wann Appetit?

Physiologischer Hunger ist leicht erkennbar. Der Magen knurrt, man fühlt sich schwach. Selbst, wenn man gerade interessante Dinge macht und abgelenkt ist, signalisiert der Körper eindeutig: Mir geht die Energie aus. Ganz anders beim Appetit – er entsteht oft durch äußere Reize. Man sieht in der Bäckerei einen leckeren Kuchen stehen, riecht das Steak, das in der Pfanne brutzelt. Und bekommt Lust darauf. Natürlich beeinflusst der Appetit auch das Hungergefühl. Je intensiver die Vorstellung ist, desto überzeugter ist der Verstand, dass es höchste Zeit für eine Mahlzeit ist. Übrigens: die Vorlieben für bestimmte Speisen werden oft schon im Kindesalter geprägt. Je öfter etwas in den ersten Jahren probiert wird, desto eher findet man es schmackhaft.

Sind Sie ein gezügelter Esser?

Jede Diät macht uns zu sogenannten „gezügelten Essern“, das heißt, wir essen nicht nach dem Lust-Prinzip oder dem Appetit, sondern kontrollieren über den Verstand. Das hat meist den Effekt, dass man den sogenannten Set-Point des Körpers ignoriert. Das ist eine Art ideales Gewicht mit dem man sich gut fühlt. Der Organismus hat ein vermutlich teils angeborenes Level, das er immer wieder versucht zu erreichen. Vergleichbares gibt es auch beim Blutdruck oder der Körpertemperatur. Es spricht aber auch einiges dafür, dass man diesen Punkt auch immer weiter nach oben treiben kann. Und Studien zeigen: gezügelte Esser neigen dazu, in Stressphasen besonders viel zuzunehmen. Und sie verlieren das natürliche Sättigungsgefühl.

Diese Strategien helfen

Individuelles Gewicht kennenlernen Es wird auf die Dauer schwierig, Appetitsignale zu ignorieren. Und es fördert auch das Risiko für Ess-Störungen. Erst einmal sollte man herauszufinden, wo das individuelle Wohlfühlgewicht liegt. Erinnern Sie sich an eine glückliche Phase ihres Lebens? Wie viel haben Sie da gewogen? Keine Verbote Niemand möchte permanent auf etwas verzichten. Das signalisiert der Psyche Verlust und macht schlechte Laune. Deshalb: Gönnen Sich Gutes, das aber kalorienmäßig nicht so ins Gewicht fällt. Ein Milchshake mit fettarmer Mich zum Beispiel. Oder einen Schoko-Jogi-Tee. Und: Den inneren Dialog positiv gestalten. Also sich nicht ständig sagen: Fett darf ich nicht essen, diese Kohlenhydrate machen dick. Sondern sich umgekehrt das Lieblingsobst vorstellen. Oder ganz weg vom Thema Ernährung, sich einen schönen Spaziergang am Meer vorstellen.

Wann ist man satt?

Auch bei diesem Prozess stehen Körper und Psyche in ständiger Kommunikation. Denn wenn wir essen, dehnt sich die Magenwand. Diese ist mit Nervenzellen bestückt, die ans Gehirn melden, wenn der Magen „voll“ ist – also ausreichend gedehnt. Dann sorgt der Hypothalamus dafür, dass bestimmte Botenstoffe ausgeschüttet werden. Rund zehn verschiedene Appetitzügler werden so freigesetzt. Das Interessante: es ist wirklich die reine Masse entscheidend, nicht die Kalorienanzahl. So kann man es nutzen: Nahrungsmittel haben eine verschiedene Energiedichte. Also Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nudeln, Quark und fettarmes Fleisch haben eine günstige Energiebilanz. Sie machen satt, aber nicht dick. Tipp: Oft isst man über das Sättigungsgefühl hinaus, dehnt also den Magen immer weiter. Deshalb kurz innehalten bevor man den Teller nachfüllt. Sonst gewöhnt man sich an, immer größerer Portionen zu sich zu nehmen.
 

Viele kleine Mahlzeiten oder reichen drei?

Da sind sich die Experten nicht einig. Das Gehirn braucht alle zwei Stunden Nachschub an Kohlenhydraten. Und man soll so verhindern, dass der Insulinspiegel im Blut absackt. Allerdings gibt es auch Studien, die genau das Gegenteil zeigen. Und man nimmt bei fünf Mahlzeiten schnell mehr Kalorien zu sich. Sicher ist: Wer morgens das Frühstück ausfallen lässt, neigt eher zu Übergewicht. Tipp: Probieren Sie mit drei Mahlzeiten auszukommen. Wenn Sie sich flau fühlen, nehmen Sie eine kleine Zwischenmahlzeit ein.

Lieber das Steak als Chips, die nach Braten schmecken

Aromen haben den Nachteil, dass im Körper Erwartungen geweckt werden. Fleischgeschmack signalisiert: Jetzt kommt die große Mahlzeit, die vor Urzeiten sogar mal für Tage reichen sollte. Und dann sollen ein paar trockene Chips reichen? Kein Wunder, dass der Appetit erst nachlässt, wenn die Packung leer ist. Tipp: Ein Aroma, das den Hunger eher vertreibt ist Pfefferminz. Putzen Sie sich die Zähne, dann vergeht der Appetit.